ЗМЕНШЕННЯ ГРУДІ У ЖІНОК ШЛЯХОМ ПІДГОТОВКИ ПЕКТОРАЛ, ЦІ РЕАЛЬНО?
ЗНИЖЕННЯ ГРУДІ У ЖІНОК ШЛЯХОМ ПІДГОТОВКИ ПЕКТОРАЛ, ЦІ РЕАЛЬНО?
Одним з найпоширеніших міфів про тренування з обтяженнями у здорових жінок із нормальною вагою та оптимальним індексом жиру є те, що розмір грудей зменшується; насправді ми часто отримуємо кілька запитань, які викликають інтерес до цієї теми, і, отже, ми збираємося вирішити це питання в цій статті.
Перш за все ми повинні зробити трохи огляд регіональної анатомії району щоб почати розуміти наслідки тренування грудей в жіночій статі. У жінок груди перекривають основні грудні м’язи і зазвичай тягнуться від рівня другого ребра до приблизно шостого ребра.
молочна залоза, основним завданням яких буде годувати немовлят грудним вигодовуванням, воно складається з шарів різних типів тканин, серед яких переважають два типи: жирова тканина та залозиста тканина (Рисунок 1).
• The поверхневий шар тканини (поверхнева фасція) відокремлюється від шкіри приблизно 0,5-2,5 см підшкірного жиру (жирової тканини).
• Усередині цього шару жирової тканини є щільна сполучна тканина, яка виконує функцію опорного каркаса.
• У глибині знаходиться залозиста тканина, підтримується функціонально та біохімічно основними жіночими гормонами, естрогенами.
Глибоко в цих соскоподібних структурах, у напрямку до грудної клітки, знаходиться скелетна м’язова тканина (головним чином ми розглянемо велику та грудну груди), оточену мембраною сполучної тканини (м’язової фасцією), яка структурно розділяє їх та механічно приєднує до грудей.
Фігура 1. Анатомія грудної клітки у жінок.
Великі та малі грудні, як скелетні м’язи, є головними, які відповідають (крім передніх дельтоподібних ділянок, переднього зубчастого відділу або коракобрахіальної зони) за генерування добровільних рухів під час грудної підготовки. Груди "як такі" не здатні добровільно реагувати на рух складається з жирової, залозистої та гладком’язової тканин (поверхнева фасція), яка іннервується вегетативною нервовою системою.
Тоді молочні залози або молочні залози не зазнають адаптації або прямої реакції гіпертрофії навчання; те, що можуть відчувати грудні м’язи, коли вони зазнають перевантаження. У будь-якому випадку, якщо після періоду тренувань спостерігається якийсь тип росту м’язів, грудні відділи “виштовхують” молочну залозу назовні, маючи змогу забезпечити невеликий поштовх чашці (максимальна окружність вимірюється на висоті соска; Малюнок 2).
Контур або розмір грудного відділу (максимальна окружність, виміряна безпосередньо під молочною залозою; Рисунок 2), якщо збільшитись, буде спричинено не збільшенням грудних м’язів, а шириною спини (широка спинка, середня частина трапецієподібної та нижньої).
Малюнок 2. Контур і чашка жіночих грудей.
На цьому етапі було б важливо підкреслити те, що ми вже знаємо про жінок щодо гіпертрофії, малоймовірно, що збільшення розміру м’язів настільки велике в абсолютних показниках, як у чоловіків. Тестостерон у жінок досягає свого максимального вироблення протягом 20-х років із середнім піком 50-70 нг/дл (вільний тестостерон = 0,3 - 1,9 нг/дл), що в 16 разів нижче середнього піку у чоловіків. Ці рівні впливають на початковий рівень м’язів, але мають мінімальний вплив на відносний прогрес (%). Практично на 100% малоймовірно, що жінка досягне м'язового розвитку чоловіка в абсолютних показниках (обсяг і загальний кілограм).
Тестостерон у жінок досягає свого максимального вироблення протягом 20-х років із середнім піком 50-70 нг/дл (вільний тестостерон = 0,3 - 1,9 нг/дл), що в 16 разів нижче середнього піку у чоловіків. Ці рівні впливають на початковий рівень м’язів, але мають мінімальний вплив на відносний прогрес (%). Практично на 100% малоймовірно, що жінка досягне м'язового розвитку чоловіка в абсолютних показниках (обсяг і загальний кілограм).
ФАКТОРИ, ЩО ВИЗНАЧАЮТЬ ТВЕРДІСТЬ, РОЗМІР, ФОРМУ І ВАГУ СУГ
щільність грудей, тобто співвідношення жиру до сполучної тканини визначає його стійкість. Основними гормональними змінами в процесі життя жінки будуть ті, які визначають зміни розміру, форми і ваги її молочних залоз.
У здорової жінки ці характеристики досить стійкі до змін у відносно стабільному гормональному середовищі протягом життєвого періоду, поки існують нормальні умови гідратації та харчування. Це не м’яз, завдяки якій грудна клітка здається цілою меншою; але поєднання з дуже нежирною дієтою. Таким чином, можна побачити, як завдяки зменшенню жиру в організмі середньостатистичних елітних спортсменів (8-16% жиру в організмі) відбувається певне зменшення розміру грудей порівняно із загальною жіночою популяцією за оптимальних стандартів (16-23% тіла жиру) [5].
Якщо ви починаєте з ситуації ожиріння, надмірної ваги або високого індексу жиру в тілі (> 25%), однією з основних цілей фізичних вправ було б зменшення ваги та/або відсотка жиру за допомогою поєднання силових тренувань, серцево-судинної системи та дієти. У цих випадках, якщо ми проаналізуємо попередній і кінцевий результат, припускаючи, що були досягнуті нормальна вага та нормальний відсоток жиру, тоді так було б більш ніж імовірно, що молочні залози зменшилися в розмірах через зменшення відсотка жиру; але не через специфічні грудні вправи, які можна було виконувати під час програми (рисунок 3).
Малюнок 3. Обсяг тіла в різних ситуаціях з вагою та жиром.
Якщо, починаючи з надмірної ваги, жінка досягла ситуації нормальної ваги та відсотка жиру, і ми проаналізували до та після, тоді було б більш ніж ймовірно, що молочні залози зменшилися в розмірах через зменшення відсотка жиру; але не через специфічні грудні вправи, які можна було виконувати під час програми.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ПЕКТОРАЛЬНОГО НАВЧАННЯ ЖІНОК
Враховуючи морфологію жінки, насправді видно лише верхню частину грудного відділу (верхні або ключичні волокна). Це не означає, що вам слід зосередитися виключно на ключичний пучок під час грудного тренування, оскільки всі м’язи діють разом, навіть якщо ті чи інші волокна переважають при виконанні руху; але якщо б вам довелося надати пріоритет деяким, це були б верхні волокна.
Малюнок 4. Нахиляйте жим гантелями як найбільш рекомендовану вправу для додання обсягу грудному м’язу у жінок.
Природний розмір грудей - це те, що слід враховувати при виконанні певних вправ зі штангою, оскільки діапазон руху його можна зменшити у випадку великих грудей або в періоди підвищеної чутливості, такі як до і під час менструації, коли контакт бруска був би болючим. Накопичення рідини в тканині молочної залози внаслідок підвищення рівня естрогену протягом цієї фази циклу викликає незначні набряки, відчуття стягнутості і тяжкості в грудях [6].
Точно так само це могло статися під час вагітності та лактації - стадії, в якій молочні залози збільшуються та стягуються завдяки пролактину - гормону, який викликає тимчасову гіпертрофію залозистої тканини для виробництва молока.
У цих ситуаціях це може бути доцільніше робота з гантелями та важелями важелів (незалежні або пов'язані між собою) з метою вдосконалення ПЗУ.
Враховуючи морфологію жінки, насправді видно лише верхню частину грудного відділу (верхні або ключичні волокна). Крім того, природний розмір грудної клітки - це те, що слід враховувати при виконанні певних вправ зі штангою після діапазон руху його можна зменшити у випадку великих грудей або в періоди підвищеної чутливості, такі як до і під час менструації, коли контакт бруска був би болючим.
Все це не означає, що вам потрібно зосередитись лише на роботі ключичного пучка під час грудного тренування, оскільки всі м’язи діють разом, навіть якщо при виконанні руху переважають ті чи інші волокна; але якби вам довелося надати пріоритет деяким, це було б верхні волокна.
Кількість повторень за серію
Жінки мають більшу кількість внутрішньом’язових тригліцеридів (IMTG), що допомагає покрити енергетичні потреби під час тренувань [7-9] і виправдало б, що більша тривалість тренувань або більший обсяг навантаження (навіть в межах середньої інтенсивності - висока) переважно у жінок.
Незалежно від рівня підготовки, у чоловіків спостерігається зниження м’язового глікогену в обох типах м’язових волокон, навіть при низькому обсязі тренувань. Навпаки, у жінок спостерігали, що ці запаси глікогену вичерпуються на 50% менше, ніж у чоловіків, переважно використовують жир аеробним шляхом, навіть якщо вправи мають високу інтенсивність [10]. Будучи таким, для стандартної кількості сетів за вправу (від 3 до 5) може бути кращим підтримувати діапазон від 8 до 12 повторень, ніж виконувати менше повторень за один сет.
Звичайно, все це служить орієнтиром, хоча до цього слід ставитися з більш індивідуалізованої точки зору для кожного з вас.
ВИСНОВКИ ТА ПЕРЕВАГИ, ПОВ'ЯЗАНІ З ПЕКТОРАЛЬНО-СПЕЦИФІЧНИМ НАВЧАННЯМ
На додаток до переваг на рівні фізіологічної реакції на тренування, якщо говорити конкретно про грудне тренування, ви не тільки досягнете кращого тонусу в м’язовій тканині, але і в фасції, яка оточує молочну залозу, покращуючи її функція структурна підтримка. У середньо- та довгостроковій перспективі це частково запобіжить провисання грудей, характерне для віку [11] (падіння падатиме, оскільки це частина процесу старіння).
Загалом, у жінок естроген повинен сприйматися як анаболічний щодо збереження або навіть поліпшення функції скелетних м’язів. Однак високі регіональні рівні ендогенно чи екзогенно можуть порушити білковий баланс у сухожиллях та зв’язках [12]. Таким чином, отримання міцних і підтягнутих грудей допоможе підтримувати цей баланс у білковому обміні, стабілізувати плечовий пояс (поряд із збалансованою роботою тяг) і, отже, уникати травм плеча пов'язані з повсякденними діями, такими як покупка товару або дитина.
Вас ще більше цікавить конкретний тренінг для жінок?
Якщо так, і ви хочете змінити ситуацію у своєму тренуванні або як тренер, ми підготували багато інформації на цю тему, включаючи чудову електронну книгу, яка охоплює всі рівні навчання та харчування. І якщо ви тут, це повинно бути тому, що ви хочете продовжувати вчитися, переглядати та оновлювати себе щотижня ... чекайте, щотижня !? ... ми виправляємо, три рази на тиждень!, так, з такою частотою, якою вища чи більша, ніж ваша власна підготовка ... так?
Гіпертрофія? Силою? Втрата ваги? Продуктивність? Харчування? Травми? Мотивація? Планування та планування навчання? ... Все буде тут. У цьому проекті, Для всіх рівнів, від початківців до дуже просунутих, ви матимете ексклюзивний та пріоритетний доступ, перш ніж хтось інший, до:
Ми чекаємо на вас у найбільшій фітнес-спільноті, коли-небудь створеній. Так само ми залишаємось на зв'язку через наш веб-сайт та соціальні мережі.
Бібліографія та посилання
1. Діес, Е., Гарсія, С., Родрігес, Л. М., Морено, К., і Гарсія Іглесіас, А. (2002). Тестостерон, дегідроепіандростерон та андростендіон у жінок-спортсменок. Архіви спортивної медицини, 19 (90), 283-288.
2. Дієз Е., Альварес, Дж. Л., і Валле, С. Г. (2006). Вплив фізичних вправ на рівень гонадотропінів, естрогенів та прогестерону у спортсменок. Архіви спортивної медицини: журнал Іспанської федерації спортивної медицини та Іберо-Американської конфедерації спортивної медицини, (112), 93-100.
3. Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Аеробні вправи, стан настрою та симптоми менструального циклу. Журнал психосоматичних досліджень, 38 (3), 183-192.
4. Keevil, B. G., Clifton, S., Tanton, C., Macdowall, W., Copas, A. J., Lee, D., ... & Mercer, C. H. (2017). Розподіл слинного тестостерону серед чоловіків та жінок у британській загальній популяційній вибірці: третє національне опитування сексуальних відносин та способу життя (Natsal-3). Журнал ендокринного товариства, 1 (1), 14-25.
5. Американський коледж спортивної медицини. (2017). Тестування фізичних вправ та призначення лікаря. Ліппінкотт Вільямс і Вілкінс.
6. Houssay, B. A. (2010). Фізіологія людини. 7-е видання. Буенос-Айрес. Редакційна The Athenaeum.
7. López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Фізіологія фізичних вправ. Мадрид. Медичне видання - Панамерикана.
8. Картер С. Л., Ренні К. та Тарнопольський М. А. (2001). Використання субстрату під час вправ на витривалість у чоловіків та жінок після тренувань на витривалість. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 280 (6), E898-E907.
9. Esséen, B. (1977). Використання внутрішньом’язового субстрату під час тривалих фізичних навантажень. Аннали Нью-Йоркської академії наук, 301 (1), 30-44.
10. Esbjörnsson-Liljedahl, M., Sundberg, C. J., Norman, B., & Jansson, E. (1999). Метаболічна відповідь у м’язових волокнах I та II типів під час спринтерського циклу 30-х років у чоловіків та жінок. Журнал прикладної фізіології, 87 (4), 1326-1332.
11. Велла, М. (2008). Анатомія для силових та фітнес-тренувань для жінок. New Holland Publishers (UK) Ltd.
12. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Вплив статі та естрогену на обмін м’язово-судинних білків у спокої та після фізичних вправ. Огляди фізичних вправ та спортивних наук, 42 (4), 183-192.