Почніть зараз, і вам не доведеться турбуватися про свій дизайн бікіні нарешті цього літа! За допомогою наших експертів ми склали програму простих кроків, щоб ви могли поступово вносити зміни у своє життя і не мусити терпіти свою наполегливість.
Нові харчові звички через 4 тижні
Найважливішою основою зміни способу життя є зміна режиму харчування. Дієтолог Еви Гедер, а lefogynideokosan.hu засновник підготував чотиритижневу програму, яка делікатно, крок за кроком, перейде у ваш новий спосіб життя.
Тиждень 1: Залиште цукор і рафіновані вуглеводи!
Цукор, включаючи мед, зараховується до “порожніх калорій”: ми імпортуємо калорії, не маючи можливості, щоб наше тіло використовувало енергію в довгостроковій перспективі. Цукри - глюкоза, фруктоза, цукровий пісок, тростинний цукор і коричневий цукор - вже всмоктуються в кров із слизових оболонок рота, тому вони не переходять далі в шлунок. Після швидкого всмоктування вони раптово підвищують рівень цукру в крові, і через 10-15 хвилин це ніби ми навіть нічого не їли. Хлібобулочні вироби та хліб з рафінованого борошна поводяться однаково.
Тому що замінити його? Замість того, щоб підсолоджувати, спробуйте оцінити природний солодкий смак їжі, або якщо ви точно хочете чогось солодкого, використовуйте стивію або будь-який із цукрових спиртів: березовий цукор, також відомий як ксиліт та еритрит, є кращим вибором, ніж цукор, оскільки він не викликає інсулін і набагато менше засвоюється від їх калорійності, ніж цукру. Замість рафінованої (білої) борошна використовуйте цільнозернове борошно (або Грем), хліб, виготовлений з будь-якого зерна. Цілісне пшеничне, житнє, вівсяне, ячне або гречане борошно та хліб - однаково хороший вибір.
Зразок дієти
Сніданок:
- 1 порція молочних вівсяних пластівців з волоськими горіхами, родзинками, підсолоджувачем або
- яєчня з 1 яйцем, цибулею, паприкою, 2 середніми скибочками хліба Грем (75 г), 2 дл 100% апельсинового соку або
- 2 великі скибочки хліба Грем (100 г), змащені 60% маргарином, 2 тонкі скибочки курячої шинки, 1 скибочка сиру траппіст, 1 середній зелений перець
10:00:
- 1 булочка з висівками, злегка змащена маслом, 3 скибочки перцю капі або
- 125 г натурального йогурту з 35 г чорносливу, або
- 3 нарізані скибочки рису з 30 г баклажанового крему
Обід:
- невелика порція запеченого на грилі бусафі з пюре з авокадо, 1 порція вареного булгура або
- невелика порція французького цибулевого супу, 1 невелика долоня розмарину, тушкована куряча грудка з 1 порцією грибного коричневого рису, або
- 1 невелика смажена куряча ніжка з 1 порцією картопляного пюре
Перекус:
- 1,5 млинця з борошна Грем без цукру, або
- 1 велике яблуко, 15 г волоських горіхів, або
- 1 порція фруктового ванільного пудингу без цукру
Вечеря:
- 1 бутерброд 2 скибочки хліба Грем, 1 скибочка сиру траппіст і 1 скибочка шинки, огірка або
- 1,5 круасани з висівками, 50 г сирного сиру з буряка, 100 г бурульок, або
- 1 невелика порція салату з тунця з вітамінами 2 середні скибочки хліба з непросіяного борошна
2 тиждень: з’їдайте велику порцію салату під час кожного прийому їжі!
Овочі не тільки багаті вітамінами та мінералами, але також чудовими джерелами клітковини. Харчові волокна дуже сприятливо впливають на наше травлення. Вони подовжують всмоктування споживаної одночасно їжі, повільніше підвищують рівень цукру в крові і, отже, благотворно впливають на секрецію інсуліну. Їх калорійність мінімальна, але вони посилюють насичення шлунку. Якщо ви з’їсте невеликий салат поруч із основними стравами, ви з’їсте менше калорійної їжі, бо швидше будете задоволені.
Зразок дієти
Сніданок:
- яєчний змішаний салат з 1,5 варених яєць з 2 середніми скибочками маргаринового хліба Грем, або
- невелика порція крему з тунця, 1,5 шматочка житного круасана, насіння, 160 г салатної суміші або
- 2 тонкі скибочки індички, 35 г вершкового сиру, 2 великі скибочки хліба Грем, 120 г салатної суміші з часниково-йогуртовим соусом
10:00:
- 2 невеликих яблука (280 г), 1 вівсяне бісквітне вівсяне борошно (12 г) або
- 125 г натурального йогурту, 1 столова ложка вівсяних пластівців, або
- 1 великий апельсиновий, 4 печива з висівками без цукру
Обід:
- половина порції часникового рибного філе з половиною порції лимонного соусу, рисовий рис з коричневого рису та зеленого салату, або
- 1 порція картоплі, фаршированої зеленим пряним сиром, зимовий вітамінний салат з підсолоджувачем або
- половина порції курячої грудки з соусом з брокколі, 1 порція макаронного тіста з макаронних виробів твердих сортів
Перекус:
- 125 г кефіру, 4 шматки екструдованого хліба, або
- 1 велика груша, 8 г волоських горіхів (або інших олійних насіння), або
- 125 г натурального йогурту, 35 г сушеного інжиру
Вечеря:
- 1 велика скибочка цільнозернового хліба (60 г), змащена маслом, 4 скибочки салямі з паприки, 1 порція салату з буряка з підсолоджувачем або
- 2 середніх скибочки хліба Грем, 1 скибочка сиру моцарелла, половина порції хрусткого салату з кефірним соусом або
- половина порції середземноморського салату, 1 насіння, житня булочка
3 тиждень: Подвойте споживання фруктів!
Хоча фрукти містять цукор у вигляді фруктози, його називають зв’язаним з клітковиною. Це означає, що цукор у них засвоюється не так швидко, як якщо б ми їли фрукти чи інший цукор самостійно. Крім того, вони є чудовими джерелами вітамінів та харчових волокон.
Порада: Сміливо змішуйте овочі та фрукти та готуйте з них гострі салати! Суміш цитрусових та зелених салатів може надати дуже сміливий і вишуканий смак. Один момент: їжте вдвічі більше овочів і фруктів, ніж раніше!
Зразок дієти протягом 3 днів
Сніданок:
- 3 дл фруктового смузі, 2 тонкі скибочки сиру траппіста (або іншого жирного сиру), 1 велика скибочка хліба Грем (60 г), змащеного маслом, або
- 6 скибочок зимової салямі, 1 скибочка сиру Старого міста, 2 менші скибочки хліба Грем (60 г), 2,5 дл 100% грейпфрутового соку або
- каша з 2 дл 2,8% молока, 50 г вівсянки, 1 невелике яблуко, 30 г чорносливу, 10 г фундука, кориці
10:00:
- 125 г натурального йогурту з 1 столовою ложкою вівсянки, або
- 1 велика груша (220 г), 2 печива з висівками без цукру
- 1 середній банан (100 г), 1 вівсяне печиво без цукру (12 г)
Обід:
- половина нежирної свинячої відбивної з яблуками, невелика порція пропареного коричневого рису, половина хрусткого салату з кефірним соусом
- половина порції горіхової грудки індички, 1 порція картоплі петрушки, 120 г солінь
- невелика порція барвистого салату з макаронних виробів з курячої грудки з оливковою олією, 2 дл 100% яблучного соку
Перекус:
- 4 середні мандарини, 10 г мигдалю
- невелика порція зимового фруктового салату, 10 г горіхів кеш'ю
- 1 скибочка сиру траппіст, 3 шматки екструдованого хліба
Вечеря:
- 1 шматочок шинки, 1 більший шматочок хліба Грем (50 г), змащений маргарином зі зниженим вмістом жиру, 2 дл 100% яблучного соку
- невелика порція оселедця, яблучний салат з гарбузовим маслом, 2 середні скибочки житнього хліба
- 2 дл фруктового смузі, половина порції сиру з розмарином, 1 зерно, житній круасан
Тиждень 4: Замініть традиційні гарніри на альтернативні крупи!
Альтернативні каші - це просо, гречка та амарант. Вони містять поживні речовини в іншому складі, ніж традиційні злакові культури. Вони містять менше вуглеводів і більше білків, а також містять більше кальцію, магнію, калію та мінералів. Їх слід готувати подібно до традиційних гарнірів.
Зразок дієти протягом 3 днів
Сніданок:
- 40 г вершків з курячої печінки, 1 скибочка сиру Емменталь, 2 більші скибочки житнього хліба (100 г), 120 г салатної суміші
- 175 г натурального йогурту, 2 столові ложки насіння чіа, 60 г пластівців амаранту, 1 груша (120 г)
- велика порція грецького салату, 2 скибочки курячої шинки, 2 середні скибочки підсмаженого хліба Грем
10:00:
- 125 г натурального йогурту, 80 г замороженої малини, 1 столова ложка насіння чіа
- 4 шматки екструдованого хліба, 30 г перегною, 80 г свіжого буряка
- 125 г кефіру, 25 г пластівців амаранту
Обід:
- половина порції курячого супу Újházy, 1 порція пшонного салату
- половина порції свинячого рагу з невеликою порцією гречки та салату
- половина порції ноги індички на грилі з йогуртом, половина овочів на грилі з насінням кунжуту (10 г), гарнір з лободи (з 70 г, варений)
Перекус:
- невелика порція салату з цитрусових, 12 г нарізаного мигдалю
- 1 великий апельсин (250 г), 1 вівсяне печиво без цукру (12 г)
- 1 середній гранат (180 г), 5 г волоських горіхів
Вечеря:
- 1 шматок смаженого яйця, 2 середні скибочки житнього хліба, 1 шматок зеленого перцю, 1 шматок чорної редьки
- 40 г крему з сардин, 2 невеликі скибочки хліба Грем (60 г), 100 г салатної суміші
- 1 порція брускетти, 80 г салатної суміші