жаркий

Перша допомога при перегріванні

Якщо під час бігу ви відчуваєте будь-який із перерахованих вище симптомів, особливо бажання блювоти, блювоти, ознобу або взагалі припиняєте потіти, зупиніться, припиніть біг і сховайтесь у тінь. Випийте води або зволожуючого напою і спробуйте охолодити тіло холодною водою або компресами. Якщо ваш стан не покращиться протягом години, зверніться за медичною допомогою.

Поради, профілактика та рекомендації щодо тренувань у надзвичайно спекотну погоду

До 35 градусів Цельсія

Майте достатньо готової води "під рукою"
Пийте багато відповідної рідини

Від 35 до 37 градусів Цельсія

Майте достатньо готової води "під рукою"
Пийте багато відповідної рідини
Робіть 10-хвилинну перерву для зволоження після кожних 30 хвилин бігу
Для охолодження використовуйте крижаний рушник
Слідкуйте за ознаками теплового стресу, особливо з головним болем, ознобом, почастішанням серцебиття, розладом шлунка, блювотою та м’язовими спазмами
Обмежте свою активність і перенесіть її в холодну частину дня, або займіться бігом в кімнаті з кондиціонером

Від 37 до 40 градусів Цельсія

Робіть 10-хвилинну перерву для зволоження після кожних 30 хвилин бігу
Для охолодження використовуйте крижаний рушник
Слідкуйте за ознаками теплового стресу, особливо з головним болем, ознобом, блідістю, почервонінням шкіри та збільшенням частоти серцевих скорочень, розладом шлунка, блювотою та м’язовими спазмами.
Переодягніть сухий, прохолодний одяг
Обмежте навчання
Перенесіть тренування в прохолодну частину дня або займіться бігом в кімнаті з кондиціонером

Вище 40 градусів Цельсія

Припиніть фізичні навантаження або займіться бігом в кімнаті з кондиціонером

Тепловий показник

Поєднання впливу температури і вологості описується тепловим індексом (див. Таблицю). Чим вище коефіцієнт нагрівання, тим більший вплив на зниження продуктивності та на уповільнення швидкості бігу. Передача частини крові в підшкірні ділянки спричиняє менший приплив крові до мозку та інших органів тіла, а також до м’язів, що погіршує працездатність бігуна. Це головним чином спричиняє погіршення аеробної витривалості бігуна та швидше настання втоми, ніж за звичайних обставин.

Фактори, що підвищують ризик теплового перегріву

1. Інтенсивність і тривалість фізичних навантажень - чим більше тривалість і тим більша інтенсивність, тобто чим вище витрата енергії, тим більший ризик перегрітися всередині тіла. Такі короткі бігові дисципліни, як спринт, значно менше впливають від спеки та вологості, ніж дисципліни на витривалість.
2. Температура повітря
3. Вологість - інтенсивність випаровування поту з поверхні шкіри сильно зменшується за рахунок збільшення вологості
4. Дегідратація - зменшує здатність до поту
5. Одяг - повинен дозволяти відведення тепла від випромінювання
6. Стан фізичної форми - у нетренованих людей можуть виникнути проблеми з використанням охолоджуючого ефекту випаровування поту. Люди з ожирінням також матимуть проблеми через теплоізоляційні властивості жирових шарів.
7. Медичний стан - негативні наслідки мають такі хронічні захворювання, як діабет та серцево-судинні захворювання
8. Споживання алкоголю чи інших наркотиків
9. Недостатня акліматизація до тепла та вологості
10. Вік - підлітки і особливо діти більш чутливі до впливу тепла, ніж дорослі

Пам’ятайте, що краще пропустити кілька тренувань, ніж потрапити в лікарню на кілька днів.