Для ендоморфів генетика має велике значення, коли йдеться про схуднення. Людям з цим соматотипом важче втратити зайві кілограми, ніж решті. Але вони можуть використовувати генетику як союзника для досягнення своєї мети - бути стрункішою та сильнішою.
Ендоморфи мають округлі форми, a високий відсоток жиру і a повільний обмін речовин. Це означає, що з високим вмістом вуглеводів їжа при погляді на неї робить вас майже жирною. Так, гени ендоморфа схиляють його до набору ваги. Але також набирати м’язову масу у більшій кількості та швидше, ніж будь-яка інша. Підняття тягарів у спортзалі, скорочення періодів відпочинку між підходами до мінімуму та врахування кілька простих правил годування та прикорм, вони можуть змінити своє статура зверху вниз.
1. Білок - ваш союзник.
Білок потребує більше зусиль, щоб ваше тіло засвоїло, ніж жир або вуглеводи. Щоб дати вам уявлення, деякі дослідження показують, що це на 30% більше. Це означає, що коли ваше тіло вживає 100 калорій білка, воно має доступ лише до 70. Білок є необхідною поживною речовиною для нарощувати м’язову масу, який також є більш метаболічно активним і допомагає досягти вашої мети втратити вагу. Ви можете отримати користь від усього цього, включаючи нежирний білок у кожен прийом їжі. Наприклад, беручи a яєчний білок омлет На сніданок, Туреччина для перекусу, a Білковий коктейль після тренування та а куряче філе на обід.
2. Жир - теж ваш союзник.
Це може здатися для вас китайською історією, але правда полягає в тому, що вживання жиру допоможе вам спалити жир. Щонайменше 40% від загальної кількості споживаних калорій протягом дня має надходити з жиру. Як і при інших прийомах їжі, тип жиру, який ви вибираєте, має вирішальне значення. Третина споживання жиру повинна надходити від мононенасичені жири (оливкова олія, горіхи, авокадо), ще третина поліненасичені жири (волоські горіхи, жирна риба, лляна олія) та ще третина Насичені жири (яйця, м’ясо, кокосова олія). Не зациклюйтеся на відсотках. Зосередьтеся на вживанні більше моно- та поліненасичених жирів, які, як правило, відсутні в дієтах. Це передбачає прийом оливкова олія, авокадо та синя риба в рамках дієти з високим вмістом білка та овочів.
3. Вуглеводи - твій ворог.
4. Візьміть риб’ячий жир і клітковину як добавки.
Переваги риб’ячого жиру та клітковини численні та добре задокументовані. клітковина Це допомагає контролювати рівень голоду та регулювати травлення та кишковий транзит. риб'ячий жир є позитивний ефект майже у всіх хворобах, відомих людині, таких як ішемічна хвороба серця, гіпертонія, синдром хронічної втоми та діабет. Риб'ячий жир також сприяє Здоров'я клітинних мембран, є протизапальним, допомагає зменшити м’язовий біль і робить вас щасливішими, збільшуючи рівень серотоніну та знижуючи рівень стресу, а також багато інших додаткових переваг. В основному, це найкраще, що ви можете взяти. І найголовніше, як клітковина, так і риб’ячий жир допомагають збалансувати рівень інсуліну.
СКІЛЬКИ ПРИЙМАТИ РИБИНОГО МАСЛА І ВОЛОКНИ?
- Відповідно з клітковина, Вам слід потроху збільшувати споживання, щоб уникнути шлунково-кишкових проблем. Почати можна з 5 грамів клітковини вранці. Через 5 днів додайте ще 5 грамів і так до тих пір, поки не досягнете 30 грамів. Коли у вас все в порядку з 30 грамами клітковини, спробуйте переключати джерело волокна циклічно.
- З повагою до риб'ячий жир, Ви можете взяти 1 грам для відсоткового вмісту жиру в організмі. Наприклад, якщо відсоток жиру в організмі становить 25%, то приймайте 25 грамів риб’ячого жиру на день. Це може здатися вам багато, але насправді це щось, що робить різницю. По мірі схуднення зменшуйте дозу риб’ячого жиру. Найкращий спосіб його прийому - це перлини.
5. Зверніть увагу на час прийому їжі.
Їсти потрібно кожні 3-4 години. Це призведе до вашого обмін речовин завжди бути активний. Крім того, звичка їсти кожні 3-4 години зробить це вашим мозку, а не шлунком, який вирішує, коли їсти.
6. Їжте більше овочів.
Овочі містять вітаміни та мінерали. Крім того, вони володіють потужними антиоксиданти які мають сприятливий вплив на наші гормони. Кажуть, що вони захищають наші клітини та стимулюють захисні сили для боротьби з хворобами. Овочі також важливі для збалансувати наше тіло PH і вони забезпечують лужний заряд крові, який допомагає нейтралізувати кислоти, що утворюються при розщепленні білків. Занадто багато кислоти і занадто мало підстав означає менш міцні кістки і менші м’язи. Пам’ятайте, що здоровому, міцному та волокнистому організму потрібні гори овочів.