Окрім збалансованого харчування, сьогодні популярною темою є спортивне харчування. Хоча це також спирається на наріжні камені здорового харчування, через індивідуальні спортивні цілі та збільшення витрат енергії, дієта спортсмена певною мірою відрізняється від дієти середньої людини.

Наше тіло використовує енергетичні поживні речовини, тобто вуглеводи, білки та жири, як “паливо”. Порядок вживання поживних речовин залежить від часу та інтенсивності (спортивної) активності. У стані спокою (наприклад, сидячи) та під час вправ з низькою інтенсивністю (наприклад, ходьба) тіло отримує енергію переважно з жирів, жирової тканини. У міру збільшення тривалості фізичних вправ вуглеводи стають дедалі важливішим паливом. З цього випливає, що під час бігових тренувань та змагань основними, найважливішими постачальниками енергії є вуглеводи.

Чому білок важливий?

Хоча білки також класифікуються як енергетичні поживні речовини, вони відіграють важливу роль у побудові та реконструкції тканин (наприклад, м’язової тканини). Однак бувають крайні випадки, коли організм починає використовувати власні білки (м’язи) як енергію, тобто для їх «перетравлення». Це може статися при голодуванні більше 12-13 годин на тривалій низьковуглеводній дієті. Дегенерація м’язів також не вигідна сидячим працівникам, і явно несприятлива для активних людей.!

Важливо згадати, що той, хто не має зайвої ваги, а також вичавлює вуглеводи у своєму раціоні, швидше почне спалювати м’язи.!

Не бійтеся вуглеводів!

Щоб тренування були ефективними, а змагання мали багато результатів, важливо вживати потрібну кількість та якість вуглеводів. (Під час тривалої дефіциту вуглеводів наш мозок також не функціонує належним чином; ми будемо більш втомленими та роздратованими.) Спортивні заходи завжди слід починати з поповнення запасів вуглеводів, також відомих як запаси глікогену.!

Харчування перед тренуванням/змаганнями повинно мати багато вуглеводів, але менше жирів і білків. Це пов’язано з тим, що жири та білки проводять більше часу в шлунку, повільніше перетравлюючи організм і можуть спричинити дискомфорт (наприклад, здуття живота, повнота). До того ж, як ми вже дізналися, вони не є нашими основними джерелами енергії під час бігу.

Попереднє меню має чотири основні функції:

запобігає розщепленню м’язових білків,

допомагає уникнути низького рівня цукру в крові та таких симптомів, як. запаморочення, швидка втома, погіршення зору,

допомагає запобігти вовчому голоду під час і після занять спортом,

це дає відчуття благополуччя, що добре впливає і на нас психічно.

зробіть

ХАРЧОВІ ВАРІАЦІЇ 3-4 ГОДИНИ (ДО) БІГАТИ

сендвіч з шинкою (2 скибочки хліба з висівками) з огірком,

яєчний бутерброд із салатом айсберг,

вівсянка з йогуртом, фрукти, трохи зерен з жирними насінням (наприклад, волоські горіхи, мигдаль),

домашні бананові кекси.

ВАРІАЦІЇ ХАРЧУВАННЯ 3-4 ГОДИНИ (ПІЛОНДЯ) ПЕРЕД БЕГОМ

тунець з копійками брокколі,

злегка приправлена ​​куряча грудка з пшоном та руколою,

яєчний рис з огірковим салатом,

тофу з булгуром та кабачками.

СТІНИ ЗА 1 ГОДИНУ ДО БІГУ

листкові скибочки пшениці або рису з варенням.

ПОРАДА: Якщо ми знаємо про себе, що наш шлунок чутливий, давайте вносити енергію у вигляді рідини.

РІДКІ ЕНЕРГЕТИЧНІ БОМБИ

йогуртовий банановий коктейль з 1 чайною ложкою меду,

какао 1 чайна ложка меду,

сирний каштановий коктейль (з маси) 1 чайна ложка меду.

Безпосередньо перед бігом потрібен швидкий сплеск енергії, що найпростіше досягається споживанням спортивних гелів, соків, сухофруктів. Важливо зазначити, що, хоча вони викликають підвищення рівня цукру в крові дуже швидко, вони, на жаль, так само швидко падають назад, що може негативно позначитися на працездатності та розумовій концентрації. Щоб уникнути цих незручностей, дієтичні добавки, що містять карболін, виявляються кращим вибором. Карболін - це швидко всмоктуючий (але без цукру!) Вуглевод, який використовується організмом повільніше, ніж прості цукри (наприклад, глюкоза, цукровий пісок, мед). Він може використовуватися для уникнення симптомів швидких коливань цукру в крові і навіть може допомогти в процесах регенерації.

"ВИМІР ”ДІЄТА

Кожна людина унікальна; з індивідуальними потребами, потребами та цілями. Розрахунок калорій та поживних речовин - трудомісткий та кваліфікований процес. Якщо ви хочете дотримуватися «більш наукової» дієти, ви можете проконсультуватися з дієтологом, який допоможе вам скласти дієту для підвищення ефективності, враховуючи ваші індивідуальні обставини, стан здоров’я та обмеження (наприклад, фінансовий стан).

Автор статті Доротя Сарка - фахівець зі спортивного харчування в Угорщині Panhellen