Харчування здоровим виходить за рамки що ви їсте, це так само важливо як ти їси. Щоб краще харчуватися і перетворювати своє тіло, потрібно звернути увагу.

Ми, як правило, їмо на автопілоті.

переваги

Наша увага скрізь, крім акту прийому їжі: це на телебаченні, у повідомленнях, у подкасті, у соціальних мережах, у газеті чи в очікуваній роботі, яку нам доводиться робити.

Ми їмо тому, що перед нами є їжа, тому що настав час або тому, що у нас була тяга, насправді фізично не голодуючи. Коли ми перестаємо їсти, ми робимо це, тому що ми вже більш ніж ситі. Ми перевищуємо нашу межу.

Ми переживаємо стрес або занепокоєння і, самі того не усвідомлюючи, закінчуємо весь пакет печива. Як це сталося?

Ми не їмо занадто багато і нездорово, тому що ми ліниві, тому що ми не мотивовані або тому, що не маємо сили волі.

Ми їмо так, тому що робимо це автоматично.

Рішення? Звернути увагу.

Харчування без уваги та те, як це впливає на нас

Їжа ненавмисно змушує нас переїдати, не усвідомлюючи цього. 1 джерело

Це частково відбувається тому, що ми їмо швидше, а харчуючись швидко, ми переїдаємо. 2 джерело

Неуважність під час їжі змушує нас їсти більше під час їжі, а й під час наступних прийомів їжі. Чому? Тому що їжа без уваги змушує забути, що і скільки ми їли ( Я допоміг собі одну-дві порції? Це перший чи другий раз, коли я служив собі?). Під час наступного прийому їжі у нас немає контрольної точки (Скільки я з’їв за останній прийом їжі?), щоб налаштувати, скільки ми їмо, і, отже, зрештою з'їдаємо більше. 3 дослідження

Відволікаючись під час їжі ми смакуємо їжу менше. Як ви можете скуштувати щось, поки ваш розум зосереджений на чомусь іншому? Це як слухати музику у фоновому режимі, а не насправді слухати це; там воно є, але вам це не подобається однаково. Це послаблення сприйняття смаку спонукає нас їсти більше для задоволення сенсорного досвіду. 4 дослідження Якщо ми не звернемо уваги на смак шоколаду, ми будемо прагнути їсти все більше і більше, щоб мати змогу насолодитися ним.

Тепер їжа, що відволікається, означає не лише неуважність до акту прийому їжі, але також до наших фізичних відчуттів та наших думок та емоцій.

Наприклад, відволікання їжі заважає нам звертати увагу на свій внутрішній сигнал голоду та ситості, щоб знати, коли їсти, а коли припиняти їсти. Якщо ми не звертаємо уваги на ці ознаки, ми їмо, насправді не потребуючи цього, і в кінцевому підсумку їмо, перестараючись.

Інший випадок - коли ми використовуємо їжу, щоб уникнути негативних емоцій. Наша увага не на їжу, а на позбавлення від незручних емоцій. Ми їмо і їмо, щоб не відчувати. 5 вивчити, вивчити

Щоб взяти під контроль свій раціон і свій організм, потрібно звернути увагу.

Переваги уважного харчування

Уважне вживання їжі означає звернення уваги на те, що ви робите, думаєте та/або відчуваєте до, під час та після їжі.

Звучить просто, але це не завжди легко.

Цей спосіб харчування часто називають уважне харчування або їжте з пам’яттю. Як би ви це не називали, ідея полягає в тому, щоб просто звернути увагу. Це все.

Простий факт Уважне вживання їжі допомагає менше їсти, покращувати стосунки з їжею та залишатися в тонусі зі своїм тілом. Наприклад: 6 мета-аналіз, огляд, огляд, дослідження

  • Знижує бажання їсти у відповідь на такі емоції, як стрес або тривога.
  • Зменште кількість їжі у відповідь на наявність їжі перед нами .
  • Знижує інтенсивність тяги під впливом шкідливої ​​їжі .
  • Допомагає схуднути/спалити жир і підтримувати втрату ваги.

Найкраще - їжте обережно не це вимагає від вас змінити те, що ви їсте. Не потрібно обмежувати або забороняти їжу.

Реальність така: як ви їсте так само важливо, як і те, що ви їсте.

Давайте подивимося, як застосувати такий спосіб харчування на практиці.

Харчування Уважність

Уважне харчування передбачає звернення уваги на 3 речі. Практикуйтеся по черзі. Дайте кожному на тиждень. Підійдіть до цього з мисленням з цікавістю та запитанням, розгляньте це як експеримент.

1. Зверніть увагу на акт прийому їжі

Коли ви їсте, просто їжте. Уникайте відволікаючих факторів, таких як мобільні телефони, телевізор тощо.

Їжте повільно. Намагайтеся, щоб кожен прийом їжі тривав щонайменше 15 хвилин. Спробуйте наступне:

  • Опустіть виделку між кожним укусом.
  • Просто розслабитися. Закінчивши клювання, займіть кілька зайвих хвилин, перш ніж знову тягнутися до вилки.
  • Жуйте більше разів, ніж вважаєте за потрібне.

Протягом перших декількох хвилин кожного прийому їжі слід пам’ятати про аромати, запахи та текстури. Уявіть, що ви ніколи не пробували того, що збираєтесь з’їсти. Перекуси, відклади виделку, жуй і запитай себе:

  • На який смак? Солодке, солоне, кисле, гірке ...?
  • Яка його текстура? М'який, хрусткий ...?
  • Чим це пахне?

Це звучить просто, але працює: це допомагає менше їсти, не відчуваючи себе обділеним, і відчувати себе більш задоволеним.

2. Зверніть увагу на свої фізичні ознаки голоду та ситості

Коли ви відчуваєте бажання їсти, зробіть паузу та шукайте фізичні ознаки голоду, щоб визначити, їсти чи ні; сигнали в шлунку, такі як рев або відчуття порожнечі.

Чи відчуваєте ви подібні ознаки?

Якщо ні, відкладіть прийом їжі на інший час.

Якщо ви їх відчуваєте, наскільки вони інтенсивні? Якщо ми бачимо це за шкалою голоду, яка переходить від 1 до 10, де 1 зовсім не голодний, а 10 - найгірший голод, він прагне бути на 7-8, щоб їсти.

Приймаючи їжу, продовжуйте звертати увагу на фізичні відчуття в шлунку та закінчуйте їсти, коли ви відчуваєте задоволення, а не коли ви ситі, І точно, поки ніщо інше не підходить.

Задоволення відчуває щось подібне:

Я вже не голодна, я почуваюся добре, навіть якщо б могла продовжувати їсти.

Інший спосіб поглянути на це - думати про наповнення на 80%. Окінава в Японії має для цього фразу: хара хачі бу. Це одна з причин, чому вони належать до груп населення з найнижчим рівнем ожиріння?

3. Зверніть увагу на свої думки та емоції навколо їжі

Що ви говорите собі про їжу? Як ваші стосунки з нею?

Ви думаєте про "погану" і "хорошу" їжу? Ви робите заяви на кшталт "Я поводився погано", "Я згрішив", "Я поводився добре"?

Ви кажете такі речі, як "ні я повинен з'їсти це "або"я маю їсти це "?

Ти думаєш про все чи ні про що ("Я з'їв пиріг, це коштувало всього, мені краще продовжувати їсти")?

Ви забороняєте чи обмежуєте їжу? Ви створюєте правила харчування ("ви не можете їсти вуглеводи!")? Якщо ви порушуєте свої правила, ви критикуєте себе чи ставитеся до себе із співчуттям?

Коли ви перебуваєте в стресі або тривозі і хочете надати собі тягу, ви реагуєте імпульсивно або робите паузу, а потім приймаєте свідоме рішення?

Розпізнайте свої звички та моделі мислення та запитайте себе:

Наскільки ці звички та моделі працюють для вас? Чи допомагають вони вам почуватись добре? Щоб мати душевний спокій? Чи наближають вони вас до ваших цілей?

Ці запитання полягають не в тому, щоб судити чи критикувати, а в об’єктивній оцінці вашої ситуації.

Одне з найкращих речей у житті - це те, як нам регулярно доводиться зупиняти все, що ми робимо, щоб приділити свою увагу їжі.

Лучано Паваротті