Примітка редактора: Ця стаття була оновлена 18 вересня 2018 року для точності та повноти. Який спочатку був опублікований 2 березня 2017 року;
Для більшості жінок перші кілька місяців після пологів означають переживання емоційних американських гірок - це принизливо, страшно, виснажливо, блаженно, сюрреалістично і заспокійливо одночасно.
Якщо ви схожі на більшість жінок, ваш новий пучок радості завдав хаосу вашому тілу. Щеня після пологів дивиться на вас у дзеркало. Наслідки грудного вигодовування нічим не спонукають її повернутися до улюблених занять на свіжому повітрі. Ці джинси до комода на комоді? Далекий спогад.
Навіть якщо ви були в хорошій формі до вагітності, після пологів не уникнути фізичних змін у вашому тілі, таких як додатковий приріст ваги та поява післяпологового живота (diastasis recti).
Є хороша новина для тих, хто завагітніє: ви можете відновити склад свого тіла. Головне - знати чого очікувати з точки зору фізичних змін у вашому тілі, і що ти можеш зробити для відновлення після пологів.
Давайте розберемося, добре?
Зміни у складі тіла під час та після вагітності
Зміни у складі тіла, які ви відчуваєте під час вагітності та пологів, - це те, як ваше тіло виховує вашого малюка протягом дев’яти місяців та готує його до пологів.
Під час вагітності та після пологів двома великими (небажаними змінами) у складі тіла є збільшення маси жиру та діастаз прямої кишки - не хвилюйтеся, якщо ви не знаєте, що означає цей другий термін, ми до цього дійдемо за хвилину.
Збільшення приросту маси жиру
На додаток до ваги дитини, загальний приріст ваги під час вагітності - це сукупна вага збільшеної матки (матки) та грудей, зайвої крові, плаценти, навколоплідних рідин та зайвих жирових відкладень.
Чому раптова позива накопичувати жир? Тому що ви інтуїтивно знаєте, що вам знадобиться зайва жирова тканина для розвитку дитини та грудного вигодовування.
Але скільки? І де? На жаль, це частина, де вона стає дещо хитрою, і мало явних однозначних відповідей.
У проспективному дослідженні, яке вимірювало зміни підшкірного жиру в організмі від вагітності до 6 тижнів після пологів серед 557 здорових жінок, дослідники виявили, що підшкірний жир (жир під шкірою) зберігається в різних місцях, в різній кількості та в різний час, різняться у жінок.
Той факт, що дослідники також не можуть ефективно визначити типи змін, що відбуваються у складі тіла матері (її нежирна маса тіла, її знежирена маса тощо) через різні фактори, не менший з них - це нездатність відокремити композиції тіла матері та її дитини.
Однак, одним з найнадійніших прогнозів ступеня набору жиру в організмі є, чи є це перша дитина чи ні. Дослідження показали, що новонароджені матері мали більший приріст жиру в організмі під час вагітності, ніж матері, які мали багато дітей. Шість місяців після пологів, також виявилося, що новоспечені матері зберігали більше зайвого жиру що вони здобули, що матері, які вже мали попередні пологи.
Народжуючи, ви втратите значну частину набраної ваги - дитина, плацента, зайва кров і рідина підуть першими. Протягом наступних шести тижнів розмір матки зменшиться, і вона повернеться до своєї вагітності до вагітності.
На жаль, жир, що зберігається під час вагітності, не зникне автоматично після пологів. Ваше тіло, ймовірно, затримається на зайвих запасах жиру і підготується до грудного вигодовування, те, що насправді може допомогти вам втратити жир, накопичений під час вагітності, але більше за хвилину.
Пооч після немовляти (Diastasis Recti)
Одним з основних впливів, який може надати вагітність на ваш організм, є те, що називається відділення м’язів живота або діастаз прямої кишки. Це відбувається, коли крайні м’язи живота (прямі м’язи живота), що тягнуться від грудини до лобкової кістки, відокремлюються від точки фіброзного прикріплення (linea alba).
Діастаз прямої кишки часто зустрічається після вагітності, але сорт та місцезнаходження відділення живота відрізняються від однієї жінки до іншої. У дослідженні новонароджених матерів та жінок, які мали багато пологів після вагінальних пологів, дослідники виявили, що при виникненні відповідної прямої кишки діастазу, 68 відсотків жінок мали діастаз прямої кишки над пупком, Тим часом він 32 відсотки жінок розлучилися нижче пупка.
У міру прогресування вагітності ваша матка звільнятиме місце для зростаючої дитини, що в свою чергу змушує м’язи живота (прямі кишки) розтягуватися і здаватися в’ялими. На щастя, діастаз прямої кишки не пов’язаний з ускладненнями для матері чи дитини, а також не є ознакою втрати м’язів.
Ступінь діастазу прямої кишки може зменшитися після пологів, але майже завжди він не пройде повністю самостійно.
Простіше кажучи, слабкі, не підтримувані м’язи живота - це те, що стоїть за помітним післяпологовим животом, або те, чому ви можете виглядати вагітною на кілька місяців навіть після пологів.
Ваш план дій
Тепер у вас є більш чітка картина двох небажаних змін у складі тіла після вагітності (надмірне накопичення жиру та пухкі, слабкі м’язи живота), давайте розглянемо можливі кроки, які допоможуть відновити (і навіть поліпшити) ваш склад тіла до дитини.
Вплив грудного вигодовування та складу тіла
Грудне вигодовування та втрата ваги - це, мабуть, останнє, що я хотів би пов’язати, але виявляється, що зростає кількість досліджень, які показують, що посилання може існувати. Одне з найбільш вражаючих явищ походить з Данії, де епідеміологічне дослідження запропонувало грудне вигодовування може усунути розумне збільшення ваги (визначається як 12 кг або приблизно 26,5 фунтів) за шість місяців годування груддю.
Ці результати додатково підтверджуються результатами порівняльного дослідження США втрата жиру в організмі матерів, які годують груддю та мам, що годують змішаним харчуванням. Дослідники виявили, що виключне грудне вигодовування сприяє більшій втраті жиру в організмі, ніж змішане годування серед матерів протягом перших 12 тижнів після пологів.
Враховуючи, що вам все-таки потрібен жир для приготування молока для вашого малюка, наскільки втрата ваги вважається «безпечною» під час годування груддю?
Втрата ваги приблизно на 0,5 кг або приблизно фунт на тиждень (від 4 до 14 тижнів після пологів) у жінок із надмірною вагою та годуючих груддю, які годували грудним молоком, не виявляла негативного впливу на ріст та розвиток ваших новонароджених.
Ваша дієта, харчування та фізична активність під час і після вагітності
З поживної точки зору, дієта з високим глікемічним індексом під час вагітності, швидше за все, призведе до надмірного збільшення ваги та надмірної ваги у дітей, тоді як споживання низьких глікемічних вуглеводів пов'язане із збільшенням ваги, яке знаходиться в межах норми.
Якщо ви плануєте завагітніти або вагітні зараз, зверніть особливу увагу на якість споживання вуглеводів.
Медичні працівники часто радять жінкам уникати різких дієт протягом перших чотирьох-шести тижнів після пологів. Окрім того, щоб дати тілу час на відновлення, вам також потрібно забезпечити постійний приплив молока (швидка втрата ваги може заважати грудному вигодовуванню).
Перш ніж розпочинати дієту або програму вправ, спочатку проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, щоб виключити будь-які наявні захворювання.
Тож що ефективніше для схуднення після вагітності: дієта чи фізичні вправи?
Це дослідження показало, що обмеження дієти є більш ефективним, ніж фізична активність, для досягнення втрати ваги серед жінок, які годують груддю. Однак це не повинно бути приводом для повного виключення фізичних вправ.
Ви пам’ятаєте собаку після народження дитини?
Ви можете зменшити свій зовнішній вигляд, зосередившись на цілих або складених вправах для основних м’язів (преса, спини та м’язів навколо тазу) замість ізоляційних вправ. Перший виявився більш ефективним у відбудові ядра. Наприклад, вибирайте бічні дошки з підйомниками рук і гірцями замість хрускітів та хрускітів.
Вправа після пологів
У своїх керівних принципах щодо фізичної активності для вагітних та жінок після пологів 2015 року Американський конгрес акушерів-гінекологів (ACOG) рекомендує наступне:
Процедури фізичних вправ можна поступово відновити після вагітності, як тільки вони стануть безпечними з медичної точки зору, залежно від способу розродження, вагінального або кесаревого розтину та наявності або відсутності медичних або хірургічних ускладнень.
Деякі жінки можуть відновити фізичні навантаження протягом декількох днів після пологів. За відсутності медичних або хірургічних ускладнень не було встановлено швидкого відновлення цієї діяльності, що призведе до несприятливих наслідків. Вправи на тазовому дні можна розпочинати безпосередньо після пологів (після пологів).
Доведено, що регулярні аеробні вправи у годуючих жінок покращують серцево-судинну форму матері, не впливаючи на вироблення молока, склад або ріст немовлят. Жінкам, що годують груддю, слід подумати про те, щоб годувати своїх дітей перед вправами, щоб уникнути дискомфорту при виконанні набряклих грудей. Годуючим жінкам слід також забезпечити належне зволоження перед початком фізичних навантажень.
Рекомендована література: Рекомендації щодо дієти, харчування та фізичних вправ Асоціації професіоналів репродуктивного здоров’я
Ключ, щоб піти сюди, є заспокойся. Можливо, ви не зможете відразу повернутися до своїх улюблених занять, і це нормально. Зосередьтеся на розпочатому рутині того, що ви можете робити, і незабаром ви повернетесь до того, що любите робити.
Будьте добрішими до себе
Пам’ятайте, що для набору ваги у вас пішло дев’ять місяців фізичних змін, і може знадобитися ще дев’ять місяців (а то й довше, оскільки вам доведеться розглянути питання про грудне вигодовування та догляд за новонародженими), щоб ви відновили свій склад до тіла.
Забудьте про знаменитостей, які швидко відновлюють своє тіло до дитини лише через кілька тижнів після пологів. Пам’ятайте, за різкою втратою ваги у них є армія кухарів, тренерів та пластичних хірургів.
Однак перед тим, як приступити до макіяжу після пологів, вам слід знати, де ви зараз перебуваєте. Це означає, що ви оцінюєте склад свого тіла, щоб допомогти вам встановити цілі, що стосуються вашого тіла.
Словом, дайте собі час. Змініть склад свого тіла, після пологів або будь-якого етапу свого життя, це спосіб життя, а не кінцевий пункт призначення, І, звичайно, не той, до якого потрібно звернутися в будь-який момент. Діючи зараз, що має для вас найбільший сенс, і вносячи поступові позитивні зміни, ви повернетесь у своє тіло до дитини ще до того, як дізнаєтесь про це.
Kyjean Tomboc - RN, незалежний письменник охорони здоров'я та дослідник UX. Після експериментів з палео та вегетаріанцем він виявив, що все зводиться до вживання справжньої їжі.