У першому записі серії на взаємозв'язок між навантаженням і повтореннями Ми говоримо про те, як обчислюються ваги та відсотки, щоб дізнатися з кількох повторень, враховуючи, яка ваша максимальна вага. У сьогоднішньому дописі серії ми збираємося подати дотримуватися протоколу, щоб ви могли розрахувати свою 1RM (Максимальне повторення).

протокол

Іноді 1RM можна визначити з кількома повтореннями, найпоширенішим є виконання вправи до відмови, а потім застосування конкретного відсотка з таблицею, яку ми помістили в першому дописі серії на взаємозв'язок між навантаженням і повтореннями, але можна також обчислити протокол.

Протокол

  • Перша розминка: обрано помірне навантаження, що дозволяє виконувати від 5 до 10 повторень із надійністю та гарантованою платоспроможністю.
  • Мінімальне відновлення: після цієї першої серії розминки вам слід відпочити там же, де вона була проведена, не встаючи протягом 60 секунд.
  • Друга розминка: навантаження першої серії збільшується на 5-10% (4-9 кг), якщо це вправа для верхньої частини тіла, або 10-20% (14-18 кг), якщо це нижня частина тіла. Ви повинні вміти виконувати серію з платоспроможністю, щоб мати можливість виконати від 3 до 5 повторень.
  • Помірне відновлення: після цієї другої серії щось більш вимогливе ви повинні відпочивати там же, не встаючи і не рухаючись протягом 120 секунд.
  • Активні серії: Вага повинна бути збільшена консервативно, щоб мати можливість робити від 2 до 3 повторень у цій серії. Вага, яку потрібно підняти, становить 5-10% для вправ для верхньої частини тіла або 10-20% для нижньої частини тіла.
  • Максимальне відновлення: після цієї серії ви повинні відпочити якомога більше, щоб повністю відновитись, тому, не рухаючись з сайту, ви повинні відпочити 4 хвилини.
  • Спроба 1RM: розміщується навантаження, яке на 5-10% вище попереднього для вправ для верхньої частини тіла або 10-20% для вправ для нижньої частини тіла, і робиться спроба зробити одне повторення.
  • Максимальне відновлення: після цієї серії, що б не сталося, ви повинні відпочити ще 4 хвилини часу.

Після цієї спроби вони можуть пройти дві речі:

  • Досягнуто: якщо це було зроблено, ми повернемося до підняття тієї ж ваги на 5-10% для вправ для верхньої частини тіла або 10-20%, якщо це вправи для нижньої частини тіла, і для виконання спроби 1RM.
  • Не досягнуто: якщо цього не було зроблено: тоді вага знижується на 2,5-5% (2-4 кг), якщо це вправа для нижньої частини тіла, і 1RM спробують знову.

Якщо було зроблено два послідовних падіння ваги, і повторення не було досягнуто, це коли підняли останню вагу позначає 1RM. Нормальна річ - виконувати від 5 до 6 серій для обчислення 1RM.

Оцінки

Також існують таблиці прогнозування, Без необхідності переходити до таблиці минулого тижня та проводити обчислення, вони обчислюють 1RM за результатами серії багаторазових повторень. Про ці таблиці та їх обґрунтованість ми поговоримо у формулі в останньому дописі цієї серії.