Кілька днів тому, у коментарі про об'ємні тренування, один із вас запитав мене, як розрахувати ваги для переміщення в кожній із серій, і я сказав йому керуватися в основному відчуттями, хоча є теорія для розрахунку взаємозв'язок між навантаженням і повтореннями Робити.
Спробувати пояснити розрахунок взаємозв'язок між навантаженням і повтореннями Ми збираємося створити два пости, головний, на якому ми пояснимо, на чому вони базуються, і як обчислюються ваги та відсотки, а другий пост із протоколом для розрахунку максимального повторення або RM.
Відносини
повторення - це кількість разів, коли вправа повторюється протягом ряду тренувальних процедур, і вони обернено пов’язані з навантаженням або вагою, що переміщується в ній, це означає, що чим більше навантаження ми застосовуємо, тим менша кількість повторень може бути виконана.
Отже, залежно від конкретного тренінгу, який ви хочете виконати, він передбачає a автоматичний розрахунок навантаження, яке потрібно застосувати, і повторення, які потрібно виконати, Наприклад, як правило, для виконання роботи з м’язової сили необхідно застосовувати велике навантаження і низьку кількість повторень.
RM концепції
Використовувані навантаження виражаються a визначений відсоток максимального повторення, який відомий як 1RM. Індикація 1 об/хв - це максимальна кількість ваги, яку можна одночасно переміщати досконалою технікою в певній вправі.
Якщо замість того, щоб носити 1, він має інше число, це означає, що максимальна вага, яку можна виконати в цій вправі, - це кількість повторень, зазначених цим числом. Наприклад, Жим лежачи 10RM 60 кг Це означає, що спортсмен може рухатись із досконалою технікою в 10 разів 60 кг у жимі лежачи.
Таблиця взаємозв'язку між недостатнім навантаженням і кількістю повторень
Існує таблиця (Насправді існує багато формул і таблиць, але це найбільше узгоджується багатьма бібліографічними посиланнями, і вони варіюються лише від 0,5 до 2% значень цього), що відносять недовантаження, який був розрахований на основі 1RM, та кількість повторень виконувати з таким навантаженням:
Примітки, про які слід пам’ятати
Що можна взяти до уваги, як видно з таблиці, це те, що взаємозв'язок між навантаженнями та повтореннями є лінійним, хоча було проведено кілька досліджень, в яких було показано, що відносини досить пишні, отже, фінальний стрибок - це два повтори один від одного.
Слід також мати на увазі, що деякі спортсмени, які мають дуже великий досвід у силових тренуваннях і мають високий фізичний рівень в змозі зробити більше повторень ніж у таблиці, особливо для вправ для нижньої частини тіла.
Ці таблиці завжди робляться з використанням певних вправ, тому дослідження, як правило, проводяться на жимі лежачи, присіданнях чи чистотою. Виконувати вправи У верстатах або шківах кількість повторень зазвичай варіюється. значно його піднявши.
Що потрібно знати, щоб розрахувати коефіцієнт
Щоб знати ваги, які потрібно переміщати і, таким чином, розрахувати повну рутину з повтореннями та навантаженнями, необхідно знати реальна вартість 1RM, вимірюючи його безпосередньо, або розрахункова вартість 1RM на основі тесту на відмову nRM, а потім застосувати відповідне значення до таблиці.
У наступному дописі ми ретельно обговоримо протокол, яким слід керуватися для розрахунку 1RM якомога точніше, і як спортсмен повинен готуватися на кожному з попередніх кроків, оскільки важко досягти максимальної ваги за один повтор, і тому в послідовних випробуваннях спортсмен вже втомився.
- Дослідження показує взаємозв'язок між схудненням та меншим ризиком раку молочної залози у жінок
- Зв'язок між навантаженням і повтореннями Протокол розрахунку 1RM (II)
- Взаємозв'язок доза-реакція між фізичною активністю та ризиком захворюваності та смертності; Альберто Хдес
- Взаємозв'язок між окружністю голови, вагою новонароджених та типом пологів у жінок, що народили народження - Revista
- Зв’язок між вагою та сном