Чудово, я закінчив своє визначення дієти... А тепер що мені робити? Якщо я знову з'їм нормально, я зіпсу всі зусилля? Чи є зворотне харчування дієвим рішенням, якого слід уникати ефект відскоку?

раціон

Зворотна дієта часто називається "Дієта після дієти", оскільки це не дієта для схуднення, ані дієта для її набору. Це стратегія переходу від схуднення до збереження ваги, досягнутої зі складом тіла (співвідношення між безжировою масою, м’язовою масою та масою жиру). Він також використовується в тому випадку, якщо ми застоюємось у досягненні наших цілей щодо втрати ваги та втрати жиру, щоб ресенсибілізувати наше тіло до дефіциту калорій, що дозволяє нам досягти метиЯ знаю, як важко досягти.

Що таке зворотна дієта?

Як вказує його вираз, зворотна дієта подібна зворотна дієта. Замість того, щоб зменшувати кількість втрачених жирових відкладень, дотримуються «зворотного» шляху, щоб злегка і поступово збільшувати добові калорії з метою відновлення адекватного гормонального рівня, досягнення дещо вищої швидкості метаболізму та більш стерпної в наші дні знову запровадити більше їжі і поживні речовини для відновлення енергії.

Інакше кажучи, це план харчуванняl, який поступово збільшує споживання калорій та витрату енергії, одночасно обмежуючи збільшення жиру в організмі.

Звучить ідеально, чи не так? Однак, перш ніж приймати рішення про зворотну дієту, рекомендується зрозуміти або задати собі такі 3 ключові моменти:

Що відбувається, коли ми худнемо?

Говорячи чітко, коли ми вступаємо в стадію дефіциту калорій, організм знижує швидкість метаболізму. Це уповільнення відбувається головним чином тому, що наш організм змінюється. Тобто, якщо наша маса тіла менша, то логічно, що і наші енергетичні витрати також менші. У свою чергу, наше тіло перебуває в ситуації тривоги, оскільки воно отримує менше калорій, ніж витрачає, і це вимагає від нього усвідомлення метаболічні адаптації для бути більш енергоефективним і разом з цим додатково зменшити витрати енергії.

Деякі з метаболічних адаптацій, які відбуваються:

  • Підвищений вміст греліну (гормону голоду)
  • Зниження лептину (гормону ситості)
  • Підвищена чутливість до інсуліну в адипоцитах (схильна до накопичення жиру)

Тому один із зворотні цілі дієти полягає у приведенні всіх метаболічних адаптацій, що відбулися, до нової стійкої норми.

Яка ваша концепція дієти та рівень вашого попиту?

Історія може повністю змінитися залежно від вашого контексту. Наприклад, у випадку з культуристів або якщо ми готуємось до змагань із зниженою вагою, наша здатність до жорсткості або попиту перед процесом дефіциту калорій, ймовірно, більша. Тим часом, якщо ми хочемо змінити для Проблеми зі здоров'ям, поліпшений склад тіла, підвищена спортивна працездатність, самооцінка чи що завгодно! фокус процесу буде дуже різним.

Якщо ви бажаєте закінчити "дієту" Щоб звільнитись і мати можливість повернутися до своїх попередніх звичок, щось пішло не так, оскільки основною метою досягнення результатів буде створення прихильності та хороших харчових звичок. Тобто, мова йде не про те, щоб менше їсти, а про те, щоб їсти краще.

Як вам вдалося знизити відсоток жиру?

Ключ до того, щоб не набирати жир різко після дефіциту, - це втратити хорошу кількість жиру. Чим більше ми подовжуємо фазу визначення та більш гнучка Давайте зробимо це, тим краще буде. Це тому, що це дозволить нам зменшити або контролювати деякі негативні наслідки, такі як втрата м’язової маси, підвищена тривожність, зниження працездатності або уповільнення обміну речовин.

Іншими словами: чим швидше і строгіше ми втрачаємо жир, тим швидше і безконтрольніше ми його набираємо.

Переваги та мінуси зворотної дієти

Знижує ризик розвитку ефекти відскоку. Під час дефіциту організм дуже сприйнятливий до накопичення жиру в умовах надлишку енергії. Точніше, головна мета цієї дієти - вийти з дефіциту, максимально зменшивши приріст жиру та зменшивши можливі ситуації компенсації на основі запою.

Допоможіть контролювати кожну зміну для підвищення результатів. Може бути корисно знати, як організм реагує, і знати, що йому потрібно відповідно до цілей. У свою чергу, ми можемо скористатися цим моментом для створення здорових звичок, які можна зберегти в довгостроковій перспективі.

Дозволяє a прогресивна реабілітація: підвищення рівня голоду, збільшення метаболічної здатності та витрат, корекція гормонального балансу тощо. Погані моменти:

Дещо важко дотримуватися цього, не знаючи, що ви їсте. Зворотна дієта вимагає суворий контроль калорій та макроелементів. І не тільки при зміні кількості, але і перед початком процесу.

Це трохи важко передбачити результати середньо- та довгострокові. У зворотній дієті багато методів спроб і помилок. Можливо, ви можете спробувати скорегувати та передбачити наступні тиждень-два, але, безумовно, щоб визначити, як реагує організм, вам доведеться постійно переоцінювати кожен крок.

Є повільний процес. Щоб досягти калорій для обслуговування, знадобиться кілька тижнів, а надлишок навіть більше. З цієї причини це може призвести до психологічного стоку, який не всім підходить.

Як правильно робити зворотну дієту?

Кроків для початку та дотримання зворотної дієти буде три:

Приймайте вуглеводи до дуже низького рівня це не дозволить правильно відновити перетворення Т4 в Т3 в печінці. Щодо того, наскільки збільшити споживання жиру, буде залежати від загальної кількості калорій і наскільки високими ми встановили рівні споживання вуглеводів.

Беручи до уваги тенденцію організму до збільшення жиру в організмі після фази визначення, трохи знизити рівень жиру (20-25% від загальної кількості калорій) може бути гарною ідеєю. Поки ми бачимо, що на цьому етапі ми не набираємо жир, ми можемо їх трохи збільшити.

Як бачите, історія щоразу стає дещо складнішою, оскільки наступним кроком є ​​перетворення всіх цих обчислень на якісна їжа і це відповідає вашому повсякденному дню. Ідея полягає в тому, що збільшення калорій йде паралельно зі збільшенням обміну речовин.

Звичайно, вам слід пам’ятати, що поки ви не дійдете до свого підтримка калорій, ти залишишся дефіцитним. Тому, якщо ваги продовжують падати, навіть збільшуючи калорії, не панікуйте, жодного дива не сталося б. Просто ви продовжуєте етап визначення.

  • ТРЕТІ: переналаштувати та відрегулювати на основі прогресу. Не всі ми реагуємо однаково на одну і ту ж стратегію. Тому дуже важливо оцінити відчуття та зміни, що відбуваються в середньостроковій перспективі. Наприклад, не обов'язково, щоб приріст становив від 50 до 100 калорій на тиждень, але ви можете збільшити 200-300 ккал на тиждень, щоб досягти підтримки через 3-4 тижні.

Хоча вони можуть здатися простими кроками, вони насправді не такі вже й прості. Крім того, слід враховувати багато змінних (макроелементи, голод, фізичні вправи, еволюція тіла, практичність, смаки тощо), при яких підтримка професіонала є ключовим елементом. Звичайно, жоден із кроків не мав би сенсу, якби ми перестали враховувати решту своїх звичок. Всі показники здоров’я йдуть паралельно. Вони всі йдуть разом. Якщо ми намагаємося прогресувати з тренуванням, з одного боку, харчуванням, з іншого, і відпочити, я навіть не пам’ятаю, зрозуміло, що результати будуть просуватися дуже повільно, або, прямо, вони не будуть.

Ось практичний приклад із точними цифрами:

Уявімо людину, яка важила 82 кг. Ми добре зробили роботу і втратили 4,5 кг жиру. Зараз ми маємо 77,5 кг із 69 кг маси без жиру та майже 8 кг жиру.

Калорії на підтримку становитимуть 77,5 кг х 33 ккал/кг = 2550 ккал; 2300 ккал, якщо взяти до уваги переоцінку 10% (це проста і швидка загальна формула для розрахунку калорійності обслуговування, але можна використовувати інші).

Споживання білка складе щонайменше 77,5 кг х 1,2 г/кг = 93 г/день, приблизно 372 ккал (4 ккал/грам білка). Бажано встановити білок на рівні 1,6 г/кг (що означало б 124 г/день, приблизно 500 ккал на день).

Рекомендація щодо жирів - розміщувати їх не менше 0,8 г/кг ваги. Тобто досягайте 62 грамів на день (1 грам харчового жиру має 9 ккал, тож це буде 558 ккал).

Решта калорій надходила б із вуглеводів. Якщо від початкового розрахунку 2300 ккал відняти ті, які ми отримали з білків (372) та жирів (558), то отримаємо: 2300 - 372 - 558 = 1370 ккал, що з розрахунком 4 ккал на кожен грам вуглеводів складають 342, 5 грам. Підводячи підсумок, дієта складе близько 2300 ккал, щонайменше 93 грами білка, 62 грами жиру та 342,5 грамів вуглеводів на день. Це слід підтримувати протягом 1 або 2 тижнів, переглядати результати та відчуття, а також коригувати за необхідності (що можливо буде).

Чи корисна для всіх зворотна дієта?

Точно ні. Наприклад, було б невдалою стратегією, якщо ми досягли дуже низького відсотка жиру, оскільки, якщо робити зворотну дієту, тіло буде піддаватися довшим періодам часу. стрес, з усіма негативними наслідками, які може мати ця ситуація.

Це також не рекомендується для сидячі люди ні для тих, хто збирається кардинально змінити тренування, оскільки це додасть додаткових ускладнень при розрахунку як поточних витрат енергії, так і оптимального додаткового енергоспоживання для включення.

З іншого боку, це може бути корисно для тих, хто віддає перевагу тримати у вазі протягом тривалого періоду часу або для тих, хто вийшов із змагань і потребує подальшого спостереження, щоб уникнути неконтрольованого набору ваги.

Також для тих, хто застряг у своєму дефіциті і потрібен поштовх допомогти їм просунутися вперед, а також людям, які готові витримати складні виклики (якщо вони не досягли занадто низького відсотка жиру).

Якщо цей план не відповідає вам чи вашим цілям, не хвилюйтеся, ви можете перейти на підтримку калорій відразу, дотримуючись дієти "відновлення".

У багатьох випадках вигоди від цього стрибка будуть більшими, ніж збитки.

Висновки щодо зворотної дієти

Зворотна дієта це не магічне рішення, хоча це може допомогти нам максимізувати наші результати. Це дозволяє нам налаштувати тренування та прийом їжі, коли ми хочемо перейти від фази визначення до фази об’єму (найпоширеніша), але також від фази об’єму до визначення (обсяг = збільшення ваги та м’язова маса; визначення = втрата ваги та жиру маса).

У випадку з цим харчова стратегія, обов’язково покрийте свої харчові потреби та складіть хорошу оцінку своїх базальний обмін речовин та поточні загальні витрати енергії. Важливо, щоб ви не помилились, покладаючись на оцінки, які ви розрахували до зміни ваги, що сталася, оскільки початкова точка буде неправильною.

Зрештою, зворотна дієта - це рекомендована стратегія для багатьох людей, але не для всіх. Чи корисний він вам чи ні, буде залежати від вашого контексту, того, як ви раніше набрали або схудли, і мети, яку ви хочете переслідувати.