Однією з безпомилкових тактик схуднення без зусиль є активізація нашого тіла, щоб воно спалювало калорії на повній швидкості. Це те, що називається прискоренням метаболізму, і тут ми розповімо вам, як це зробити.
Оновлено 23 листопада 2018 р., 11:30
1. Так до холоду.
Ти правий. Виявляється, організм вкладає частину своєї енергії в підтримку температури тіла, і це прискорює метаболізм, який, крім усього іншого, повинен спалювати калорії, щоб продовжувати працювати.
● Хитрість. Як прохолодне середовище, так і уникнення перегрівання в холодні місяці або прийняття холодного душу допомагає прискорити ваш метаболізм, не роблячи нічого.
Фото: Тім Гау через Unsplash
2. Пийте холодну воду
Так само, як холодне середовище сприяє пришвидшенню метаболізму, так само як і пиття холодної води. І полягає в тому, що тіло підтримується із середньою температурою близько 37 ° C, і якщо ви вводите в нього холодну рідину, метаболізм поспішає витрачати енергію (калорії), щоб нагріти його та відповідати його температурі температурі тіла.
● Хитрість. Згідно з деякими дослідженнями, випивання півтора літра холодної води на день становить в середньому витрати 90 ккал. Ось трюки, як пити воду, не усвідомлюючи цього.
3. Не пропускайте жодної їжі
Хоча це здається суперечливим, вживання їжі втрачає вагу. Перше, про що слід пам’ятати, це те, що для засвоєння поживних речовин в їжі потрібна велика доза енергії, яка триває протягом двох-трьох годин після кожного прийому їжі. Тобто факт перетравлення, перетворення білків на амінокислоти, жирів на жирні кислоти тощо. передбачає значну витрату калорій. Але, крім того, якщо ми довгий час нічого не їмо, рівень цукру в крові знижується, що змушує почуватися втомленим, а також уповільнює метаболізм, щоб економити енергію (і накопичувати запаси у вигляді жиру, наприклад).
● Хитрість. Окрім їжі кілька разів на день (фахівці рекомендують п’ять: сніданок, обід, обід, перекуси та вечері), ви повинні уникати різких дієт. Якщо тіло помічає, що ви їсте недостатньо, воно переходить у режим захисту, сповільнюється та економить витрату калорій.
4. Вживайте потрібну кількість білка
Наше тіло займає більше часу і потребує більше енергії для розщеплення та перетравлення білків, ніж для переробки інших поживних речовин, тому важливо включати їх у свій раціон.
● Хитрість. Взагалі кажучи, дорослій людині рекомендується вживати приблизно 0,8 г білка на кожен кілограм ваги. Якщо ми розрахуємо це для людини 65 кг, то ми б говорили про приблизно 52 г на добу. Наприклад: стейк 100 г, 2 яйця, 2 йогурти та 60 г сочевиці.
5. Робіть ставку на здорові жири
Хоча вони не є буквально їжею, що спалює жир, але як жирна риба, так і молюски виділяються своїм багатством жирних кислот омега-3 і вважаються продуктами, що прискорюють метаболізм. Цей тип поліненасичених жирів знижує рівень загального холестерину, зменшуючи ризик серцево-судинних катастроф та сприяючи нормальному функціонуванню метаболізму.
● Хитрість. Якщо немає медичних протипоказань, дієта повинна включати рибу 3 або 4 рази на тиждень, причому двома з них повинна бути синя риба (скумбрія, оселедець, риба-меч, анчоус, калкат).
6. Додайте нотку спеції або інших спецій
І це те, що наука виявила, що спеції, і особливо гострі, допомагають схуднути. Багато спецій, і особливо ті, що походять з капсикуму (наприклад, перець чилі, чилі або кайенський перець), містять речовину, що називається капсаїцин, здатну тимчасово підвищувати температуру нашого тіла. Завдяки цьому наш організм змушений збільшувати калорійність і починає спалювати жир.
● Хитрість. Згідно з його дослідженням, при вживанні гострого обмін речовин в організмі збільшується до 20% протягом півгодини. Отже, якщо ви хочете спалити більше жиру, вам просто потрібно додати в їжу нотку спецій або одну зі спецій з ефектом спалювання жиру.
7. Пропустіть алкогольні напої
Алкоголь не тільки уповільнює обмін речовин, але, згідно з різними дослідженнями, він змушує людей з’їдати приблизно на 200 калорій більше. А інші дослідження показують, що ваш метаболізм спочатку спалює алкоголь, а це означає, що калорії з їжі, швидше за все, накопичуються як жир.
● Хитрість. Замініть алкоголь безалкогольними напоями, без додавання цукру і, якщо можливо, холодним, щоб досягти того ж ефекту, що і при вживанні холодної води.
Фото: Kelsey Chance через Unsplash.
8. Включіть в раціон зелений чай
Як правило, захоплюючі напої, особливо зелений чай, прискорюють метаболізм. Цей вид чаю стимулює центральну нервову систему, збільшуючи стан неспання; тонізує м’язи і дихання; він має сечогінну та бронхорозширювальну дію; збільшує секрецію шлункового соку, покращуючи важке травлення; знижує рівень холестерину; це антиоксидант; і, крім того, завдяки своїм катехінам він прискорює спалювання жирів.
● Фокус. Не зловживайте. П’ять чашок зеленого чаю на день можуть призвести до витрати близько 90 калорій на день.
9. Займатися фізичними вправами
Це так просто, що чим більше ми рухаємось, тим більше енергії витрачаємо і швидше йде обмін речовин. Якщо воно практикується регулярно, крім того, його ефект триває деякий час після виходу з нього.
● Хитрість. Важливо виконувати як аеробні (витривалість), так і анаеробні (силові) вправи, оскільки кожен з них впливає на певні шляхи. Крім того, рекомендується, щоб це були вправи помірної або високої інтенсивності, які практикуються принаймні одну годину. Зайдіть до блогу Ері Сакамото, і ви знайдете різні процедури.
10. Займіться бодібілдингом
Чим більше м’язів, тим більше метаболізм прискорюється, оскільки ця тканина потребує більше енергії та поживних речовин для регенерації, ніж жир. Навіть у стані спокою енерговитрати на підтримку м’язів вищі, ніж у інших тканинах.
● Хитрість. Той факт, що витрати енергії збільшуються, не означає, що ви можете почати їсти без будь-якого контролю. Фізичні вправи ніколи не можуть компенсувати погану дієту.
І здивуйте своє тіло!
Оскільки організм має велику здатність до адаптації, він звикає до звичних режимів (дієта, фізичні вправи, звички.) І розслабляє (обмін речовин сповільнюється). Наприклад, коли ми робимо фізичні вправи, ми повинні поступово збільшувати свою інтенсивність або обсяг тренувань, оскільки через кілька тижнів ті самі тренування вже не настільки ефективні.
● Хитрість. Щоб протидіяти цьому, ви можете модифікувати вправи і робити те, що вам коштує і дивувати ваше тіло, наприклад, зміни швидкості, ритму, тривалості або навантажень. Це те, що називається інтервальним методом, який полягає у поєднанні різної інтенсивності вправ, наприклад додавання переваг ходьби та бігу, чергуючи їх та комбінуючи в різні серії.
Кожного разу, коли ви говорите про підготуватися і схуднути без особливих зусиль, хтось розмиває, що фокус у тому, щоб пришвидшити ваш метаболізм. Але що саме це означає і яке відношення має до схуднення?
Це дієта, щоб схуднути на 10 кілограмів, не голодуючи
Що таке обмін речовин?
Базальний рівень метаболізму - це витрата енергії, необхідний для виконання нормальних функцій організму. Ця доза енергії становить приблизно 70% від загальної кількості. На базальний обмін впливають такі фактори, як стать, склад тіла, вік, фізіологічний стан або вага.