Оновлено 17 вересня 2020 р., 10:15
Овочі використовують їх для захисту, але в нас вони можуть перешкоджати засвоєнню вітамінів і мінералів. Ми навчаємо вас, як їх споживати, щоб вони не створювали вам проблем.
антиелементи є частиною захисний механізм овочів проти комах та інших зовнішніх проблем. Ці речовини називаються так, оскільки вони можуть перешкоджати здатності нашого організму засвоювати вітаміни або мінерали.
Хоча в певних випадках рекомендується уникати вживання їжі з антиелементи конкретні, ці теж мати користь для здоров’я.
Це ті, які ми позначили своїм ім’ям фітонутрієнти, і які позитивно впливають на ожиріння, артеріальна гіпертензія, діабет, запалення, біль, остеопороз та інфекції, або профілактика раку.
Чому слід активувати насіння та горіхи?
Все, що потрібно знати про антиелементи
Антинутрієнти повністю не блокують поглинання поживних речовин. Щодня потрібно їсти надзвичайно велику кількість продуктів, багатих антинутрієнтами, щоб вони мали значний вплив на наш харчовий статус.
Запобіжні заходи, які потрібно вжити, щоб вони не заважали вашому здоров’ю, є двома:
- Залежить від концентрації. Низький вміст фітинової кислоти, лектинів або фенольних сполук сприяють зниженню рівня глюкози в крові та холестерину та тригліцеридів у плазмі крові. Крім того, Харчові волокна (що зменшує доступність мінералів та інших поживних речовин) є дуже важливий для здоров'я кишечника і допомагає запобігти хронічним захворюванням, таким як діабет, серцево-судинні захворювання, надмірна вага, ожиріння ...
- Відстань їжі. Це також відбувається з флавоноїдами, присутніми в чаї та каві. Вони можуть обмежити поглинання мінеральних речовин, але ці фенольні сполуки є корисними антиоксидантами для здоров’я. У цьому випадку проблема вирішена відокремлюючи прийом чаю або кави від їжі.
5 помилок, які ми допускаємо, готуючи бобові
Найважливіші антиелементи
Насправді існує багато антинутрієнтів. У зернах та овочах є фітати, дубильні речовини, лектини, інгібітори протеази та оксалат кальцію, серед яких, як ми побачимо, різні ефекти.
1. Фітатні (фітинова кислота) сепаратори мінералів
Це сполука зберігання люмінофору присутній у насінні, зернах, горіхах та бобових.
- Може хелатувати певні мінерали і впливають на засвоєння цинку, заліза, магнію, міді, фосфору та кальцію.
- Може пригнічувати травні ферменти такі як амілаза, трипсин та пепсин, необхідні для розщеплення крохмалю та білків на менші фракції.
- Покращує реакцію на глюкозу і надає профілактичну дію проти хвороб.
2. Дубильні речовини (дубильна кислота) ускладнюють травлення
Вони є поліфенолами, які перешкоджають перетравленню та засвоєнню таких поживних речовин, як білки або залізо, та зменшують їх засвоюваність. Виноград (багатий ресвератролом) та зелений чай містять цей поліфенол, який характеризує гіркий смак цих продуктів.
Світла сторона - це ваша антиоксидантна сила: захищає клітини від пошкодження вільними радикалами, покращує рівень глюкози в крові та запобігає раку та серцево-судинні захворювання.
Чи поглинаєте ви всі поживні речовини з їжею? Для цього є свої хитрощі
3. Лектини, шкідливі в надлишку
лектини - це глікопротеїни, які містяться особливо в насінні, бобових та зернових, таких як рис, пшениця, ячмінь та кукурудза.
Деякі лектини можуть бути шкідливий при вживанні у великих кількостях. Вони зв'язуються з ворсинками, які створюють слизову оболонку в тонкому кишечнику, перешкоджаючи засвоєнню поживних речовин і спричиняє зміни мікробіоти.
У тварин експериментів було видно, що пошкоджують еритроцити та слизову оболонку кишечника, і це погіршує споживання поживних речовин та втрату ваги. У людей вони можуть викликати блювоту, діарею та біль у животі, а також можуть збільшити ризик розвитку аутоімунні захворювання.
4. Клейковина, догляд за целіакією та людьми з аутоімунними захворюваннями
Клейковина міститься в зернах, таких як пшениця, жито та ячмінь. Це комплекс білків (гліадин та глютенін), що в целіакія (абсолютно непереносимий до будь-якої глютену) причини серйозні проблеми поглинання поживних речовин та аутоімунна відповідь. Ось чому целіакія повинна повністю уникати цього.
Це також було видно гліадин протистоїть руйнуючій дії травних ферментів і досягає цілих клітин епітелію кишечника, які сприяє підвищеній кишковій проникності та ризик аутоімунних розладів.
Чи слід їсти глютен? Чи ні?
5. Інгібітори протеази, збільшують погане перетравлення білків
Інгібітори протеази містяться особливо в насінні, зернових та бобових культурах, і перешкоджають протеолітичній активності певних ферментів, який впливає на перетравлення білка, пригнічуючи травні ферменти.
6. Оксалат кальцію, джерело каменів у нирках
Оксалат кальцію - перша форма кальцію, присутня в таких овочах, як шпинат. Кальцій зв'язується з оксалатом, і його всмоктування зменшується. Але оксалати теж впливають на засвоєння заліза та магнію. Крім того, вони утворюють кристали щавлевої кислоти, які можуть створювати камені в нирках.
Чому слід активувати насіння та горіхи?
7. Сапоніни, що викликають запалення кишечника
Сапоніни - це речовини, які в основному містяться в бобових, таких як соя та нут. Вони можуть погано засвоюватися і викликати проблеми із запаленням кишечника, а також через розширення проблем з імунною системою. Вони також перешкоджають засвоюваності та засвоєнню білків.
Деякі види сапонінів виявляли гемолітичну активність, тобто, мають здатність розщеплювати еритроцити. Може збільшити ризик аутоімунних захворювань у генетично сприйнятливих людей.
8. Інші антинутрієнти
- Гойтрогени. Ці антинутрієнти пригнічують діяльність щитовидної залози перешкоджаючи засвоєнню йоду щитовидною залозою. Вони містяться в брокколі, пшоні, арахісі ...
- Геністеїн. Це ізофлавон, присутній у сої. Блокує активність ферменту пероксидази щитовидної залози (що додає атоми йоду до молекул гормонів щитовидної залози).
- Глюкозинолати. Інші антинутрієнти, які ми знаходимо, - це ізофлавони, інгібітори трипсину, соланін (присутній у пасльонах) та глюкозинолати, сполуки, відомі своїми захисні властивості проти раку і що, незважаючи на те, що вони є фітонутрієнтами, вони також вважаються антинутрієнтами.
Найефективніша їжа проти запалення кишечника
Як зменшити антинутрієнти у своєму раціоні
Що в деяких продуктах є антинутрієнти не означає, що вам доведеться перестати їх їсти. Це потрібно робити лише (або потрібно буде зменшити споживання) у разі аутоімунні захворювання (завжди радить медичний працівник), і якщо ці продукти заважають відновленню здоров’я.
Антинутрієнти вони приносять нам вигоду якщо ми знаємо, як добре використовувати методи варіння, замочування або бродіння, які забезпечують його нейтралізацію та посилюють усі його переваги. Це основні методи:
1. Покладіть їх просочуватися
Більшість цих антинутрієнтів міститься в шкірці овочів, як у бобових. З цієї причини бобові завжди рекомендується залишати у воді, оскільки ці антинутрієнти є розчинні у воді і при замочуванні їх переносять у воду.
2. Час замочування
Нехай бобові просочуються:
- Протягом 12 годин його зміст фітати на 9%.
- Зменшіть значення між 6 і 18 годинами лектини на 38-50%, дубильні речовини на 13-25% і інгібітори протеази на 28-30%.
Ці відсотки варіюються залежно від виду бобових культур.
3. Бродіння та пробіотики
Процес бродіння застосовувався з давніх часів для збереження їжі. Але інша функція - зменшити присутність антинутрієнтів. Що ще, забезпечує корисні пробіотичні бактерії і зменшує концентрацію фітатів, як у випадку з хлібом. Отже, бродіння зернових та бобових - це ще один варіант.
Ферментація перетворює: все про найкращі пробіотики
4. Схожість
Також можуть пророщувати насіння, злакові та бобові культури збільшити поглинання мінеральних речовин як залізо, фосфор і цинк. У разі насіння рекомендується пророщувати їх щонайменше чотири дні. Після проростання їх також рекомендується добре промити.
5. Більше вітаміну С
Також було доведено, що якщо ми збільшимо споживання продуктів, багатих вітаміном С ми сприяємо засвоєнню поживних речовин, незважаючи на наявність в них антинутрієнтів.
6. Добавки
Якщо дієтолог або лікар вважають це доцільним, існує можливість доповнити рослинний раціон препаратами цинку, заліза, магнію або кальцію.
- Горіхи та бобові. Замочування та пророщування є найкращим варіантом зменшення кількості антинутрієнтів.
- Крупи. Всі три варіанти хороші: схожість, замочування та бродіння, вони хороші.
Чи повинен мене турбувати антинутрієнти?
Якщо у вас немає проблем зі здоров’ям (з аутоімунної причини), якщо ви дотримуєтесь збалансованої та різноманітної дієти, багатої овочами та фруктами, незважаючи на вміст антинутрієнтів, найімовірніше, ви не зазнаєте жодних його несприятливих наслідків, а замість цього отримаєте всі переваги для здоров’я що присутній.
Якщо у вас дефіцит заліза або інших поживних речовин доцільно планувати харчування, щоб оптимізувати їх засвоєння. Наприклад, поглинання заліза примножується шляхом поєднання рослинних джерел мінералу (бобових, насіння та горіхи, злаки) з продуктами, багатими на вітамін С.
Як максимально засвоїти залізо з рослинної їжі
Антинутрієнти та аутоімунні захворювання
Деякі люди з аутоімунні захворювання (ревматоїдний артрит, псоріаз, вовчак, вітіліго ...) краще за рахунок зменшення споживання продуктів, багатих лектинами.
лектини може полегшити це деяким людям запалення слизової оболонки кишечника та зміни мікробіоти, які сприяють аутоімунній відповіді.
Перш ніж повністю виключити продукти з лектинами під час дієти, яка має харчову насиченість, важливо спостерігати, на які лектини ви реагуєте краще чи гірше. Одна з стратегій - зробити a елімінаційна дієта протягом двох тижнів і слідкуйте за симптомами, які з’являються при введенні підозрілої їжі по одному. Звичайно, зручно проводити цю контрольну дієту з порада дієтолога.
У вас аутоімунне захворювання? 5 попереджувальних знаків
Ключ у "молекулярній імітації"
Щоб зрозуміти молекулярна мімікрія ми повинні знати, що хімічні сполуки, що входять до складу їжі, подібні до хімічних речовин, що містяться в нашому організмі. Білок глютену може бути подібним до іншого білка в хрящі.
Якщо він імунна система починає реагувати на білок клейковини так, ніби це чужорідне тіло, він також може почати реагувати на самі білки хряща мімікрією, і розпочати аутоімунний процес нападу на власні тканини нашого організму.
Часто починається з пошкодження вистилка кишкової стінки, що дозволяє ненормально надходити їжу, бактерії, віруси та інші білки, що в результаті заплутує імунну систему.
Стратегії виведення глютену або тестування на чутливість вимагають a професійне втручання.