Ці 10 прийомів змусять вас схуднути, і без такої кількості жертв вони також підтримуються наукою.

кожен

Само собою зрозуміло, що схуднути важко. Іноді, особливо в дні, коли ви хочете з’їсти цілу піцу, отримання рекомендацій від інших людей, які їдять їжу, може допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення.

Як схуднути - популярна тема Reddit, і багато хто звертається до дошки оголошень з проханням порадити/поради щодо схуднення та вправи, які дійсно працюють.

У кількох нитках люди діляться, які звички мали значний вплив на їх зусилля щодо схуднення. Хоча респонденти - повсякденні користувачі, багато порад мають сильну наукову підтримку.

Ми шукали в Reddit найкращі стратегії схуднення, які допомогли реальним людям схуднути. Спробуйте їм і подивіться, чи вони працюють і на вас.

ПІЙТЕ ВОДУ ЗАМЕСТО ОНОВЛЕННЯ

Це простий, але ефективний обмін. Викидання порожніх і рідких калорій, таких як газовані напої, алкогольні напої та солодкі напої на основі кави, матиме великий вплив.

Сода завантажена цукром та потенційно неповними інгредієнтами. Наприклад, банка коксу містить 39 грам доданого цукру (більше рекомендованого щоденного максимуму 36 грам) і 140 калорій. Лише одна доза на день заощадить вам майже 1000 зайвих калорій на тиждень.

Крім того, вживання стільки цукру може збільшити ризик серйозних захворювань. Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, припускає, що люди, які вживають солодкі напої, такі як сода, мають на 10% більше вісцерального жиру, жиру, який ви не бачите, ховаючись глибоко в тілі навколо своїх органів, ніж люди, які уникають пиття соди. Цей тип жиру пов’язаний із захворюваннями серця та діабет.

ПІДГОТОВІТЬ СВОЄ ОБРОБУ ТА БУДЬ ЇХ СКРІЗЬ

Якщо вам важко вибирати здорову їжу на місці, приготування їжі заздалегідь може позбавити вас від цих імпульсивних, не таких важливих рішень.

Напружений графік роботи та сімейні зобов’язання ускладнюють відмову від фаст-фудів чи заморожених страв, які можна приготувати за лічені хвилини. Якщо взяти день або два на тиждень, щоб підготувати їх, ви забезпечите, щоб ваші страви були наповнені білком, що формують м’язи, клітковиною, вуглеводами та корисними жирами - все необхідне, коли ви хочете схуднути.

Перегляньте наш посібник для початківців з підготовки їжі, щоб отримати основну інформацію про початок роботи, і уникайте цих помилок, якщо хочете, щоб їжа була смачнішою та смачнішою більше доби.

Схудніть із переривчастим голодуванням

Більше однієї людини на Reddit надавали свою впевненість періодичному посту. В основному ваша дієта обмежена протягом встановлених годин, і ви харчуєтесь нормально або навіть більше, ніж в інший час.

Насправді, періодичне голодування настільки ж ефективно для схуднення, як і щоденне обмеження калорій, згідно з дослідженням з Університету Іллінойсу в Чикаго. У цьому експерименті люди, які постили, споживали 25 відсотків своїх добових калорій через день, відомі як "швидкі дні". На свої «святкові» або «обманні страви» вони споживали 125 відсотків своїх калорій. Отже, якщо ви зазвичай їсте 2000 калорій на день, ви з’їсте 500 калорій один день, а потім 2500 наступного дня.

Будь-яка дієта може працювати, якщо ви послідовні і дотримуєтесь її. "Люди, котрі можуть скористатися цим типом посту напередодні, вважають за краще відчувати, що не обмежують споживання їжі 3,5 дні на тиждень", - говорить Алан Арагон, радник з питань охорони здоров'я чоловіків. Це означає, що вам важко постійно дотримуватися дієти, і вам сподобається гнучкість, яку можуть дати вам вихідні дні.

ОДИН КРОК ЗА ОДИН РАЗ

Дотримання плану харчування поряд із рутинними вправами може бути досить складним, саме тому користувач Reddit p-nutz закликає людей починати лише з невеликої коригування.

Наприклад, поставте собі за мету ходити щодня, а не бігати дві милі. "Через деякий час це буде нормально", - пише Redditor. Потім вирішуйте будь-яку здорову нісенітницю, поки це не стане нормальним явищем. Підраховуйте калорії, поки це не стане природним, можливо, ви почнете зверніть увагу на макроси Через деякий час приєднайтеся до спортзалу або спробуйте те хобі, яке хочете спробувати », - пояснює він.

У 2009 р. Об’єднана робоча група, що складається з Американського товариства з харчування, Інституту харчових технологій та Міжнародної ради з питань продовольчої інформації, дійшла висновку, що невеликі зміни є найкращим способом вирішення проблеми ожиріння. Це пов’язано з тим, що невеликі регулювання, такі як ходьба щодня, прості в обслуговуванні.

ПОВІЛЬНУЙТЕ СВОЇ ЦІЛІ

Хоча всі ми хочемо втрачати жир і щоб кілограми зникали в той момент, коли ми приймаємо здорові звички, швидке схуднення - не обов’язково найкраще, оскільки це може бути важко підтримувати і призвести до втрати м’язів.

"Це викликає розчарування в даний момент, але з часом набагато ситніше, ніж швидкі йо-йо дієти", - говорить Реддітор Вірассі, який схуд на 40 кілограмів.

НЕПИТНІ КАЛОРІЇ МОЖУТЬ СТАТЬ ВЕЛИКОЮ РІЗНИЦЮ

Хоча білкові коктейлі або смузі можуть здатися здоровим варіантом, вони не завжди залишають вас задоволеними. Redditor lazerdude07 пояснює цей невеликий виправлення значною зміною в його зусиллях щодо схуднення.

Як ми вже повідомляли вам, рідина виводиться зі шлунку менш ніж за годину, тоді як тверда їжа триває дві-чотири години. Крім того, харчова суміш подрібнює волокна, і ваше тіло розщеплює їх швидше, зменшуючи відчуття ситості.

ВСЕ, ЩО ТРЕБА, - МАЛЕНЬКИЙ РУХ КОЖНОГО ДНЯ

"Кілька років тому я схуд на 40 кг", - написав один користувач. "Єдине, що справді спрацювало у мене, це заняття кардіо щодня, лише 30 хвилин хорошого кардіо на день".

Користувач додав: “Все, що вам дійсно потрібно - це гідний переїзд щодня. Стрибки дійсно ефективні для схуднення, саме вони мені найбільше допомогли «.

Кардіо може здатися важким завданням (якщо не спробувати одну з цих дивовижних кардіовправ), але згідно з дослідженням BMC Public Health, люди з надмірною вагою, які включали кардіотренування та тренування з обтяженням у свою програму вправ за 12 тижнів, втратили більше жиру в організмі ніж ті, хто прилипав до того чи іншого.

ЗГОТУЙТЕ ВСЕ СВОЄ ЇЖО

"Не їжте нічого, що виходить із сумки, коробки чи ресторану", - сказав один користувач. Це хороший момент: британське дослідження показало, що люди, які їли більше п’яти домашніх страв на тиждень, мали на 28 відсотків менше шансів мати індекс маси тіла з надмірною вагою (який визначається як щось вище 25) і на 24 відсотки менше на 100% рідше мають надлишок жиру в організмі, ніж ті, хто їв менше трьох домашніх страв на тиждень.

Це пояснюється тим, що люди, які готують власні страви, як правило, використовують більш здорові методи приготування, їдять більше різноманітних продуктів (наприклад, фрукти та овочі) і їдять менше оброблених продуктів, які, як правило, мають більше цукру та калорій. Примітка. Крім того, приготування їжі вдома спонукає вас додати до свого повсякденного дня інші здорові звички, наприклад, регулярні фізичні вправи.

Включіть фрукти та овочі у вашу щоденну їжу

Згідно з даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), ви, напевно, не вживаєте достатньо фруктів та овочів. Лише 12 відсотків американців їдять щонайменше 1,5 - 2 склянки фруктів, тоді як лише 9 відсотків споживають мінімум 2 - 3 склянки овочів на день.

Але наповнення тарілки фруктами та овочами має вирішальне значення, якщо ви хочете їсти більше їжі і споживати менше калорій одночасно. (Дві чашки брокколі містять лише 109 калорій. Порівняйте це з чашкою білої пасти, яка дає вам близько 200 або більше.) Фрукти та овочі також містять велику кількість кишкових наповнювачів клітковини, які допоможуть утримати почуття голоду між прийомами їжі.

Крім того, упаковка різнокольорових предметів може знизити ризик хронічних проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу, ожиріння і навіть рак, згідно зі звітом CDC.

Спробуйте наступне: "Наповніть половину тарілки фруктами або овочами, а іншу розділіть між якісними вуглеводами (як цілісні зерна) і нежирним білком для повноцінного харчування", - говорить Веслі Делбрідж, речник Академії харчування та дієтології.

КЕТО ДІЄТА МОЖЕ ДОПОМОГТИ ВТРАТИТИ ТЛЮД

Кетогенна або кето-дієта Це те, про що ми всі говоримо останнім часом, але це не зовсім нове. Кето-модель схожа на дієту Аткінса на початку 2000-х, але більше зосереджена на обмеженні вуглеводів. Коли ви робите кето, від 60 до 80 відсотків вашого раціону складаються з жиру, від 10 до 15 відсотків походять з білка, а менше 10 відсотків - з вуглеводів.

Ось у чому крик: кето-дієта надзвичайно обмежена, що автоматично означає, що вона не буде працювати для всіх. Але якщо ви можете продовжувати рухатися, вам слід перейти в кетогенний стан, який теоретично змусить ваше тіло працювати на жир замість глюкози (тип цукру, що міститься у вуглеводах), допомагаючи вам спалювати жир за замовчуванням.

Крім того, як зазначає один користувач Reddit, ви змушені їсти обмежену кількість продуктів, а це означає, що у вас менше можливостей покладатися на нездорові варіанти. Крім того, ви не можете їсти вуглеводи, тому ви відразу ж виріжете рафіновані вуглеводи, такі як цукристі пластівці та розфасовані закуски, які допоможуть вам скоротити калорії.