10 Їжа, яку кожен діабетик повинен завжди мати вдома

Неможливо приготувати їжу, коли у вас немає їжі в будинку. Зберігати холодильник у повному обсязі може бути важко, особливо якщо у вас напружений графік і часто в кінцевому підсумку викидаєте їжу через псування.

діабетик

Але лише кілька простих інгредієнтів можуть пройти довгий шлях. Якщо у вас вдома є певні види їжі, ви гарантуєте, що зможете скласти їжу, яка буде смачною, корисною та корисною для діабетиків.

Заморожені овочі:

Всупереч поширеній думці, заморожені овочі можуть бути такими ж хорошими, як і свіжі. Клітини заморожуються на піку свіжості, завдяки чому вони багаті вітамінами та мінералами.

Завдяки високому вмісту води та клітковини, овочі становлять найбільшу частку їжі, і їх слід використовувати як основу чи основу вашої страви. Начинка з некрохмалистих овочів може допомогти знизити кров’яний тиск, вагу та рівень цукру.

Спробуйте зробити половину або більше овочів не крохмальними. Купуйте ті, у яких немає соусу, масла або доданої солі.

  • Спосіб приготування:

Нагрійте їх у мікрохвильовці або запаріть кількома ложками води. Полити оливковою олією і посипати часниковим порошком (якщо у вас немає свіжого часнику).

  • Що з ними робити:

Помістіть їх у салати та супи або на м’які бутерброди. Складайте їжу навколо овочів, а потім нежирних білків, таких як курка, риба або індичка, та складних вуглеводів, таких як лобода. Додайте залишки овочів від омлетів або яєчня.

Консервована квасоля:

Квасоля багата клітковиною, нежирним білком і фолієвою кислотою. Сушені боби переважніші, коли ви встигаєте готувати, оскільки вони містять менше натрію, але не всі встигають готувати. Замість цього можна використовувати консервовані цілі боби, обов’язково добре промити (щоб допомогти вивести частину натрію).

  • Як їх підготувати:

Підготовка не потрібна. Просто відкрийте банку, промийте та використовуйте. Якщо ви хочете займатися творчістю, можете зробити пюре і зробити з них спред.

Додайте квасолю в яєчню, або помістіть її в салат, або викладіть на бутерброд. Квасоля також може бути додана в супи, рагу та гарніри.

Боби здорові, хоча вони містять вуглеводи, тому обов’язково враховуйте вуглеводну частину свого плану харчування. 1/2 склянки містить приблизно 20 г вуглеводів.

Яйця:

Яйця багаті вітаміном D, лютеїном (каротиноїдом, який сприяє здоров’ю очей) і білком.

Хоча багато людей уникають яєць через вміст холестерину, дослідження показують, що це може бути не дієтичний холестерин, який підвищує рівень холестерину в крові, а споживаючи насичені та трансжири.

Якщо у вас високий рівень холестерину, найкраще обмежити споживання жовтків не більше ніж приблизно 2 або 3 на тиждень. З іншого боку, яєчні білки не містять жиру і їх можна їсти щодня.

  • Спосіб приготування:

Смажте на повільному вогні до рівномірної готовності або кип’ятіть в окропі протягом 5 хвилин і змивайте холодною водою. У будь-якому випадку, є десятки способів приготування хороших яєць.

  • Що з ними робити:

Яйця універсальні, вони їх їдять на сніданок

Консервований тунець у воді:

Багатий омега-3 жирними кислотами та нежирним білком, тунця є чудовим доповненням до обіду та вечері. Хоча FDA рекомендує нам збільшити споживання риби, важливо контролювати щотижневе споживання, щоб уникнути високого рівня ртуті.

Щоб зменшити споживання ртуті, виберіть легкий тунець (на відміну від альбакору). Звіти споживачів свідчать, що людина може спокійно їсти 140 г альбакору та близько 370 г легкого тунця щотижня.

  • Спосіб приготування:

Відкрийте банку і злийте воду (не з масляних банок) і вуаля, готово.

  • Що з цим робити:

Змішайте тунець з авокадо для більш корисної версії «салату з тунця». Додайте тунця до цільнозернових макаронних виробів з брокколі, щоб отримати макарони з високим вмістом білка та їжу з високим вмістом клітковини. Змішуйте тунця в салати або готуйте змішаний тунця з нежирним сиром, цільнозерновим хлібом та гірчицею замість майонезу.

Цільнозерновий хліб:

Будь-який хліб, на якому першим інгредієнтом стовідсоткова цільнозернова марка або слово повне, вважається цільнозерновим.

Цільнозерновий хліб багатий клітковиною і вітамінами групи В. Під час покупок прагніть вибрати хліб з обмеженими інгредієнтами, і вибирайте ті, що містять 90 калорій або менше.

Дві скибочки хліба - близько 30 г. вуглеводів, тому пам’ятайте про свої порції. Хліб може служити вуглеводом у будь-якій їжі.

  • Спосіб приготування:

Підсмажений, смажений на грилі, запечений або сендвіч хліб для невеликої зміни.

  • Що з цим робити:

Використовуйте цільнозерновий хліб для виготовлення французького хліба або використовуйте як замінник хліба чи бублика (з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом клітковини).

Кіноа:

Старовинне зерно без клейковини, лобода буває різних кольорів - червоного, білого та чорного.

Кіноа - це їжа з низьким вмістом глікемії, багата білками і клітковиною. Він містить лише 160 калорій і 30 г. вуглеводів на 1 склянку порції (на 60 калорій менше і на 15 г менше вуглеводів, ніж макарони та рис).

  • Спосіб приготування:

Ознайомтесь із зворотною стороною упаковки, але загалом готуйте лободу: перед варінням добре промийте та злийте кіноа під холодною водою. Помістіть в каструлю 1 склянку лободи та 2 склянки води і доведіть до кипіння. Зменшіть до кипіння, накрийте кришкою і варіть, поки вода внизу не вбереться приблизно 15 хвилин. Після закінчення зерно виглядає гладким і напівпрозорим.

Додайте нарізані кубиками овочі та квасолю, щоб їсти їх як їжу або гарнір.

Кидайте салати або їжте як гарячу крупу, це відмінна альтернатива вівсянці. Ви можете нагріти 2/3 склянки білої лободи з 3/4 склянки чорниці, 1 столовою ложкою мигдалевого масла і сплеском нежирного молока.

Нежирний грецький йогурт:

Чудовий джерело кальцію, вітаміну D і нежирного білка, грецький йогурт багатий смаком і гладкою текстурою.

  • Спосіб приготування:

Їжте як є або заморозьте і використовуйте як десерт. Ви також можете приготувати грецькі йогуртові соуси, які можна використовувати як маринади, заправки або соуси.

  • Що з цим робити:

Приготуйте на сніданок парфе, змішаний зі свіжими фруктами та подрібненими горіхами, вранці киньте смузі, щоб подати білок, або змішайте в заправки для салатів, щоб додати вершковості.

Нежирний грецький йогурт може служити заміною сметани.

Оливкова олія екстра вірджин:

Він багатий мононенасиченими жирами; оливкова олія ідеально підходить для посилення смаку салатів та овочів.

  • Що з цим робити:

Використовуйте чайну ложку в м’ясних маринадах та заправках для салатів, або як замінник вершкового масла, для смаження овочів на грилі для зменшення вмісту насичених жирів.

Натуральне горіхове масло:

Його слід зберігати в кожному будинку. Масла з арахісу, мигдалю, кеш'ю та соняшнику багаті корисними жирами та білками. Обов’язково прочитайте етикетки, тому що більшість з них слід збовтати та охолодити в холодильнику, щоб запобігти псуванню.

  • Спосіб приготування:

Підготовка не потрібна, але це хороший ажіотаж. Тому що коли воно є повністю природним, масло відокремлюється і спирається на верхню частину. Добре перемішайте і після відкриття поставте в холодильник.

  • Що з цим робити:

На десерт або закуску: Трохи капніть яблуко або 1/2 банана. Викладіть на цільнозерновий тост або цільнозернове печиво і прикрасьте зверху скибочками ягід або додайте совок до ранкового смузі.

Не забувайте стежити за порцією, 1 столова ложка - це, як правило, 100 калорій і 14 г. жир (хороший жир).

100% чистий консервований гарбуз:

Харчова консервована гарбуз багата вітаміном А (може сприяти зміцненню здоров’я очей) і багата клітковиною.

  • Як його приготувати:

Перевірте термін придатності та відкрийте його. Додаткова підготовка не потрібна. Якщо ви хочете використовувати цілий гарбуз, у вас буде більше варіантів.

  • Що з цим робити:

Ви можете використовувати його в супах, рагу, закусках або десертах або навіть у сніданку. Гарбуз дуже універсальний, оскільки може приймати солоний або солодкий смак.

Тут ви можете знайти смачні рецепти, не забудьте переглянути інформацію про харчові речовини та переконатися, що ви відповідаєте своїм щоденним потребам калорій та вуглеводів, не переборщуючи.