ГІДРАТАЦІЯ
Кожна людина повинна споживати щонайменше три літри води на день (потрібно враховувати, що багато страв мають "додану воду").
Важливо також, щоб ми не пили багато води одночасно, коли їли, або щоб приймали великі дози одночасно, але краще добре гідратувати в різних дозах протягом дня, а також до і після вживання їжі щоб одночасно не наповнювати шлунок замість великої кількості води та їжі (у нас буде важче травлення, і ми будемо їсти менше їжі і, отже, поживних речовин).
Зволожуйте безперервно протягом дня, до, під час та після тренування.
ПРИМІТКА: колір сечі вказує на ступінь гідратації кожної людини, чим прозоріший він, тим кращий рівень гідратації у нас буде.
ЗАГАЛЬНА ВЛАДА
Їжа у нашому повсякденному житті та тренуваннях є дуже важливою та необхідною, оскільки саме вона змусить нас покращитись, підвищити ефективність та прискорити відновлення після тренувань. Ми повинні постійно добре харчуватися, споживання їжі кожні 3-4 години, як правило, є ідеальним, тому ми покриємо свої потреби в енергії і знайдемо енергію. Нашим основним джерелом енергії будуть складні вуглеводи (рис, макарони, картопля, хліб, бобові.). Так само, ми не повинні нехтувати внеском білків для підтримання та зростання м'язової маси (яйця, м'ясо, риба.). Жири також важливі для засвоєння жиророзчинних вітамінів та енергії; ідеальними є жири рослинного походження, такі як оливкова олія або горіхи.
Ми вже коментували, що прийом їжі слід робити кожні 3-4 години, важливо збалансувати його з нашими графіками та розпорядком дня, ми повинні споживати їжу у відповідний час, ніколи не приїжджати на тренування без енергії або з їжею просто в шлунок щойно проковтнутий (зазвичай ідеально підходить тренування з перетравленням наполовину). Ми повинні носити щось у рюкзаку, щоб проковтнути це, як тільки закінчимо тренування, це дуже важливий момент.
КОРМЕННЯ ПЕРЕД КОНКУРСОМ
Як пояснювалося раніше, важливо, щоб останній прийом їжі перед змаганнями був зроблений принаймні за три години до початку змагань.
Споживання енергетичних напоїв, глюкози, широко поширене у багатьох спортсменів. безпосередньо перед змаганнями, це має мінімальні переваги для спортсмена, а також залежить від виду спорту (краще для вибухових видів спорту короткої тривалості), оскільки ці продукти зазвичай складаються з простих вуглеводів, які дають нам короткий термін енергетичного внеску та короткий термін.
Ми повинні їсти складні вуглеводи, такі як макарони, рис, хліб. які дають великий внесок енергії та тривалий час із обмеженими можливостями, яким потрібно принаймні три години, щоб вони могли перетравлюватися нашим тілом, щоб мати можливість використовувати їх як джерело енергії.
Є добавки, які заповнюють м’язовий глікоген майже миттєво, і саме їх ми повинні звикати приймати.
ПІДКОНКУРСНЕ КОРМЛЕННЯ
Важливо знати, що 30 хвилин після закінчення вправи є найбільш важливими для харчування організму.
Ми говоримо про "анаболічне вікно", тобто в той час все, що споживається, надходить до м'язів (приблизно), тому, наприклад, важливо, щоб після роботи з вагою м'язи мали свій внесок у білки.
У цей час гідратація тіла також важлива, і саме тоді ми можемо приймати якийсь тип напоїв для відновлення.
Це найкращий час для внеску нежирних білків, які разом з невеликою порцією вуглеводів покращать їх засвоєння.
Як їжа для змагань PRE, так і POST повинна тренуватися, переконайтеся, що ви спробували все на вимогливих тренувальних або змагальних тренуваннях, щоб переконатися, що вона чудова і ми маємо гарне почуття.
ДОДАТОК
Для власної дієти кожної людини було б важливо доповнити її якоюсь добавкою.
Найголовнішим і майже обов'язковим є прийом вітамінно-мінерального комплексу, який заповнить можливі дефіцити їжі (залізо, вітамін а, b, д.), Які ми могли б мати, споживання буде однією таблеткою на день на сніданок, обід.
Лужні напої можуть допомогти нам підтримувати рівень Ph та стан мінеральних речовин та вітамінів у нашій крові.
ВКАЗІВКИ ДЛЯ ОПТИМІЗАЦІЇ НАШОЇ ЕФЕКТИВНОСТІ
- Завжди випивання склянки води перед кожним прийомом їжі сприяє активізації травної системи.
- Спробуйте з’їсти що-небудь кожні 3-4 години максимум, ми маємо годувати тіло, щоб витримати високий рівень тренувань
- Вживайте 5 порцій фруктів та овочів на день.
- Ви повинні зволожувати кожні півгодини, кожен грам глікогену потребує 2гр води, щоб зберігатись у наших запасах.
- Коли ми відчуваємо спрагу, організм вже зневоднився, і це може призвести до почуття голоду, коли насправді такого немає.
- Уникайте газованих газованих напоїв, які викликають здуття живота і містять калорії.
- Скористайтеся різними видами фруктів, щоб не впасти в одноманітність. За можливості змінюйте: Полуниця, яблуко, груша, банан, апельсин, грейпфрут, мандарин, ківі, ананас.
- Уникайте кляру, їжте їжу якомога чистіше, смажену на грилі або на пару.
- Салати з оливковою олією, нормальним оцтом або оцтом Модена та щіпкою солі.
- Продукти, що сприяють зменшенню жиру в животі: вівсянка, лосось, волоські горіхи, брокколі, мигдаль та цитрусові. Цитрусові вранці перед аеробними тренуваннями для пробудження організму дуже допомагають.
- Якщо ви голодніші між прийомами їжі, не забудьте з’їсти фрукти, знежирений йогурт + вівсянка (дає чудове відчуття енергії), каші та соки.
- Чергуйте різні горіхи (мигдаль, волоські, фісташки, фундук.).
- Ті 30 хвилин після тренування є найважливішими (анаболічне вікно, організм швидко засвоює всі поживні речовини; якщо ми дамо йому потрібні, наша працездатність покращиться), звикайте не чекати, щоб щось з’їсти.
- Хороший відпочинок дуже важливий для засвоєння тренувань, якщо після важкого дня ми не висипаємось, наша здатність до відновлення зменшиться і безпосередньо вплине на тренування наступного дня.
ДОБРА ЇЖА І ДОПОВНЕННЯ + НАВЧАННЯ + ВІДПОЧИНКА = РЕЗУЛЬТАТИ