Якщо мені щось подобається у спортивному харчуванні, це те, що воно стало одним із напрямків, де дається більше різних думок

Однак існує серія міфів, які через незнання або через відсутність оновлення персоналу, вони були увічнені з часом.

У цій статті я хотів зібрати найбільш повторювані на мій погляд. Хоча я опускатиму деякі з них, такі як вуглеводи на ніч, оскільки, на мій погляд, це тема, яка більше ніж обговорюється ...

Міф 1: Креатин потрібно циклічно вживати

харчування

Це питання, що якщо вони не задають мене раз на тиждень, це дивно.

Добавки креатину

Для тих, хто не має великого досвіду з цим, креатин - це молекула, яка певною мірою синтезується печінкою з таких амінокислот, як аргінін та гліцин.

Це правда, що коли ми вводимо креатин екзогенно через добавки, наш організм зводить свій синтез до мінімуму

Однак і на відміну від того, що може статися у випадку з тестостероном, організм повертається до звичайного синтезу креатину, як тільки ми перестаємо його поповнювати. Тому немає необхідності робити перерви в цьому аспекті.

Чому з’являється міф

Інший випадок, за якого багато хто каже, що його слід їздити на велосипеді, полягає в тому, що його споживання може змінити певні маркери, пов’язані зі здоров’ям такий як с-реактивний білок (СРБ).

Це твердження не має жодного сенсу, оскільки було помічено, що після 21 місяця безперервного споживання креатину у спортсменів, таких як гравці американського футболу, не було різниці в більш ніж 15 різних маркерах.

Міф 2: Прийом їжі кожні 2-3 години допоможе вам зберегти більше м’язової маси і втратити більше жиру.

Ще один міф про те, що як би ви не намагалися викинути його, з часом буде підтримуватися, будучи яскравим прикладом того, що 1000 разів сказана брехня стає правдою.

Метаболічні витрати

На рівні швидкості метаболізму, наше тіло витратить ті самі калорії, роблячи 1 прийом їжі, як і 6. Різниця полягає в тому, що людина, яка з’їдає 6 прийомів їжі, матиме 6 дуже маленьких піків з точки зору витрати калорій, тоді як людина, яка з’їсть 1 разовий прийом їжі, матиме величезний пік.

Калорії та макроелементи

Єдиний спосіб, яким ми можемо збільшити витрату калорій, - це будь-який калорій (чим більша кількість споживаних калорій, тим більші витрати) або з розподіл макроелементів (дієти з високим вмістом білка призводять до більших витрат калорій).

Коли ми спостерігаємо дослідження, пов'язані з частотою прийому їжі, ми отримуємо, що немає різниці в плані обміну речовин або втрати ваги.

М'язова маса

Щодо питання м’язової маси, це правда, що деякі дослідження показують кращий синтез білка шляхом розподілу білка на більшу кількість їжі, але, на мій погляд, також може спостерігатися менша деградація білка, зменшуючи білок до кількох прийомів їжі.

Міф 3. Я повинен приймати білок, як тільки тренуюсь, оскільки анаболічне вікно триває лише 30 хвилин

Це ще один із міфів, який потрапив нам у голову найбільше. Знаменитий: чим раніше ви приймаєте білок, тим більше м’язів ви наростите

Вам потрібен тремтіння після тренування?

Де ви знайдете тих, хто щойно закінчує тренування, шукає води для свого струсу, ніби опинився посеред пустелі.

Так перед тренуванням ви вже пережили білковий або амінокислотний коктейль, не обов’язково потрібно брати ще одне після його закінчення.

Амінокислоти

У цьому сенсі Tipton et al показали, що a мала доза незамінних амінокислот (6 г), що потрапив в організм безпосередньо перед тренуванням, зміг підняти рівень до 2 годин після закінчення тренування.

Міф 4: вуглеводи необхідні для набору м’язової маси

Ми повинні розрізняти зорові м’язи від справжніх м’язів

М’язовий глікоген

У першому випадку вуглеводи забезпечують візуально значно більший м’яз. Збільшуючи вуглеводи в раціоні, глікоген, що утримується в м’язах, збільшується із відповідною кількістю води.

1г глікогену утримує 3-4г води

Ви не втрачаєте м’язи

Іноді цю втрату в розмірах ми пов’язуємо із втратою м’язів. Щось, що трапляється рідко. Насправді, якби група людей з ожирінням споживала 1000 ккал на день, споживаючи лише 10 г вуглеводів, вони втрачали б 600 г/день, де 97% - це жир.

Також потрібно бути обережним.

Білковий баланс

Цей самий факт відображається на кетогенних дієтах. Тут ми спостерігаємо, що дотримання нормокалорійної дієти (споживання тих самих калорій, які ми споживаємо) призводить до більшої втрати білка в перші години, rвідновлення після тижневої кетогенної дієти.

Це означає, що якщо ми хочемо набрати м’язову масу за допомогою кетогенної дієти, можливо, це перші дні, втрата білка дещо вища порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів. Оскільки м’язовий глікоген перешкоджає вживанню білка).

Міф 5: Вага навряд чи знижує м’язовий глікоген.

Цей міф справді існує недовго, тому багато хто з вас, можливо, його не чули.

Це залежить від активності

Ми повинні це розуміти не всі тренування впливають на м’язовий глікоген однаково. Таким чином, ми маємо, що ті, хто тренується в таких вправах, як плавання або "біг" вони використовують менше глікогену, ніж людина, яка займається бодібілдингом.

Це тому, що організм може використовувати жир із такою інтенсивністю

Використання глікогену буде залежати від скорочення та інтенсивність м’язів, де при збільшенні обох м’язовий глікоген зменшується.

Місцеві витрати

Коли ми тренуємось НА РЕАЛЬНО високій інтенсивності, м’язовий глікоген різко падає ЛОКАЛЬНО.

Прикладом цього є те, що при проведенні однієї серії з 80% повторенням спостерігається зниження м’язового глікогену на 12%, тоді як три серії на 24%.

Баланс

Справа в тому, що наше тіло під час і після цього типу тренувань запускає ряд шляхів (головним чином AMPK), які допомогти відновити баланс.

Отже, природно і не з’ївши жодної їжі, наші запаси глікогену збільшуються на 22%

Таким чином, ми маємо взяти до уваги два моменти:

  1. Процедури тренувань, де працюють кілька м’язів (основні вправи), матимуть великий вплив на м’язовий глікоген
  2. Наш організм здатний заповнити частину цієї втрати глікогену

Очевидно, впливатимуть інші аспекти, такі як добавки креатину або споживання вуглеводів до/під час тренування (зменшує вживання глікогену під час тренувань).

Зменшення м’язового глікогену відповідно до тривалості тренувань Графік взято з BERGSTRU та співавт.

Міф 6: вуглеводи необхідні для занять спортом середньої довжини

Що б не трапилось, завжди буде війна проти вуглеводів проти жиру

Вуглеводні заправки

Як я коментував в інших статтях та протоколах, ідеальним є завантаження та розвантаження вуглеводів, можливість тренуватися натщесерце для полегшення метаболічної гнучкості.

Таким чином, організм стає ефективним при використанні обох субстратів.

Адаптація

Коли ми робимо тренування з невеликою кількістю запасів глікогену (дієта ↓ вуглеводи), наше тіло запускає ряд механізмів адаптації до цього середовища.

Серед цих механізмів ми знаходимо:

  • Менше використання глюкози клітиною
  • Збільшення у створенні нових мітохондрій (які відповідають за виробництво енергії)
  • Більше використання жирних кислот як палива

Вивчення

Прикладом цього є наступне дослідження. Тут ми хотіли спостерігати за вплив дієти з високим вмістом жиру на результативність спортсменів, Для цього були призначені такі дієти: Щось, що мені дуже сподобалось у цьому дослідженні, це те кетогенна дієта мала дуже подібну кількість білка до контрольної дієти.

Отже, більшість досліджень призводять до кращого складу тіла на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони збільшують кількість білка.

Як ми бачимо на зображенні вище, спортсмени, які вживали дієту з високим вмістом жиру, мали більш високий рівень FFA (вільних жирних кислот або вільних кислот)

Однак, і як я завжди повторюю, це правда, що жир виробляє багато енергії, але його деградація вимагає часу, тому при інтенсивних фізичних вправах кетогенні дієти втрачають.

На цьому графіку ми бачимо рівень молочної кислоти при обох дієтах. Це спостерігається як змішане харчування, воно має більш високий рівень молочної кислоти. Тим часом кетогенна дієта займає більше часу, щоб збільшити вироблення молочної кислоти

Це причина, чому кетогенні дієти працюють на витривалість, але не такі види спорту, як пауерліфтинг.

Міф 7: Додавання вуглеводів під час тренувань не приносить користі.

Це насправді не міф, якщо не наполовину істина

Це залежить від типу навчання та мети

Для більшості смертних, які тренуються для поліпшити склад тіла або просто поліпшити своє здоров’я та відволіктися, немає необхідності вводити вуглеводи під час тренувань.

Адаптуйте відповідно до людини

Не всі повинні вживати однакову кількість вуглеводів, оскільки такі фактори, як стать (чоловік чи жінка з поганими думками), фізичний рівень, інтенсивність, тривалість тесту або дієти, дайте рекомендації сильно варіюються.

Багато тренерів відомо, що прийом вуглеводів під час тесту може зменшити відчуття втоми, особливо коли мова йде про надання максимуму. Проблема полягає в тому, що немає чіткого консенсусу щодо скільки вуглеводів споживати під час тесту.

У пошуках продуктивності

Філософія "більше не краще" чудово виконується з вуглеводами під час тренування, оскільки люди, які зловживають вуглеводами перед тестом, спостерігають, як вони помічають більшу тяжкість, здуття живота або навіть нудоту, що вплине на результативність спортсмена.

Тепер торкніться питання, яке багато хто з вас думає: Яка межа вуглеводів для поліпшення роботи?

Як я вже згадував вище, це буде залежати від безлічі факторів, однак, ми можемо скласти уявлення, що більше 70 г вуглеводів на годину не принесе нам ніякої користі.

Понад цю суму наші оцінки або час не покращаться. В ідеалі ці 70 г були б сумішшю вуглеводів, або що то саме, фруктози з глюкозою та деяких розгалужених вуглеводів, таких як амілопектин.

Міф 8: Якщо я залишу спортзал, моя м’язова маса перетвориться на жир.

Здається неймовірним, що в цей момент мені доводиться виходити, щоб спростувати таку теорію змови

М'язи не перетворюються на жир

Це правда, що коли ми отримуємо травму або просто припиняємо тренування, ми втрачаємо м’язову масу, поки що все правильно. Однак немає жодної метаболічної реакції, яка призводила б до перетворення м’язового білка в жир.

Відсутність заохочення

Коли м’яз не тренується, є "атрофія"

Навчання - це основний стимул для запобігання розпаду м’язової маси.

Насправді тренування пригнічує експресію білків, пов’язаних з атрофією м’язів, таких як MURF-1 або атрогін. Не тренуючись, вони виражають себе більшою мірою і, отже, збільшує втрату м’язів.

Збільшення жиру

З іншого боку, підтримувати однакову калорійність що коли ми тренуємось, буде надлишок енергії, яку ми не збираємось використовувати. Збільшення нашого жиру в організмі.

Якщо до цього додати, то наш почуття голоду більше, ми можемо мати реальну бомбу сповільнення

Міф 9: Дієти з високим вмістом жиру підвищують рівень тестостерону у спортсменів

Ще одна напівправда

Насичені жири та тестостерон

Це правда, що існує лінійна залежність між споживанням насичених жирів та рівнем тестостерону, оскільки цей тип жиру допомагає синтезу цього гормону.

Однак рівень тестостерону може бути знижений, навіть якщо споживання насичених жирів є високим, або через низьке споживання калорій, або через високу інтенсивність.

Позитивна залежність між насиченими жирами та тестостероном

Кортизол

Проблема виникає, коли споживання вуглеводів дуже низьке, а фізичні вправи інтенсивні, стрімко зростає рівень кортизолу. Кортизол має зворотну залежність від статевих гормонів, оскільки організм вважає, що він знаходиться в несприятливому середовищі для «розмноження».

Отже, у багатьох чоловіків, які переживають емоційний або фізичний стрес, сперма гіршої якості.

Міф 10: дієти з високим вмістом білка погіршують ваші результати

Це часто є одним із виправдань, якими великі перуки цукрової промисловості дискредитують дієти з високим вмістом білка. Такі фрази, як "Спортсмену потрібна глюкоза для тренування" або "білок робить ваші м'язи слабшими"

Доказів немає

Дійсно немає доказів того, що білок знижує рівень гормонів, пов’язаних із силою, таких як тестостерон.

Оскільки білок діє за іншими механізмами ...

Одужання

З іншого боку, білок має «оздоровча» функція на м’язовому рівні, оскільки це допомагає відновлювати пошкоджені волокна.

Окислення амінокислот

У короткостроковій перспективі у деяких спортсменів спостерігається зниження рівня глюкози та лактату при споживанні білка. Моя теорія полягає в тому, що частина амінокислот окислюється, утворюючи інші амінокислоти, як аланін або глутамін. Які сильно варіюються при дуже інтенсивному тренуванні.

Аланін може перетворитися в глюкозу після проходження через печінку. Так у ситуації, коли доступність глюкози знижується, можуть бути дуже корисними (приклад у марафонах).

Як бачимо, аланін, що знаходиться на м’язовому рівні, транспортується до печінки, де він трансформується в глюкозу, а потім повертається в м’яз.