Ліпопротеїни низької щільності або ЛПНЩ (поганий) холестерин сприяють накопиченню нальоту разом з тригліцеридами. Ліпопротеїни високої щільності або холестерин ЛПВЩ (хороший) допомагають запобігти накопиченню нальоту. Наліт може загрожувати кровопостачанню серця, мозку, ніг або нирок, що призводить до інфаркту, інсульту і навіть смерті.
З блогу, орієнтованого на пацієнтів Американської клініки Клівленда, Команда превентивної кардіології Інституту серця та судин Сіделла та Арнольда Міллерів представляє 10 порад, п’ять, щоб знизити рівень холестерину за допомогою дієти, а п’ять - щоб отримати максимум користі від фізичних вправ.
1. Зменшити споживання тваринних жирів
Забудьте про їжу з високим вмістом жиру, наприклад, оброблене м’ясо, таке як хорізо, салямі або мортадела, і про жирне червоне м’ясо, таке як ребра та найжирніші нарізки яловичини, телятини, свинини та баранини. Також зніміть шкіру з курки або індички. Уникайте нежирних молочних продуктів, таких як молоко, сир, вершки, вершковий сир або масло. Ці продукти містять насичені жири та холестерин, пов’язані з високим рівнем холестерину в крові та накопиченням нальоту.
2. Фібра як друг
Зокрема, включайте в раціон більше продуктів, багатих розчинною клітковиною. У кишечнику розчинна клітковина може зв’язуватися з жовчю, яка складається з холестерину, і виводити її. Шукайте розчинну клітковину в прокату вівса, вівсяних висівок, насіння льону, псилію, ячменю або бобових, фруктів та коренеплодів, крім цільних зерен.
3. Сама рослинна дієта
Принаймні, їжте на один раз менше м’ясної їжі на тиждень. Замініть білок тваринного походження (яловичину, свинину, рибу, яйця, сир) білком рослинного походження, таким як квасоля, сочевиця, тофу або лобода. Спробуйте ці рослинні білки в салаті, супі або яєчні, щоб зменшити споживання насичених жирів і збільшити споживання клітковини. Якщо вам подобаються такі страви без м’яса, постарайтеся хоча б не їсти м’ясо один день на тиждень.
4. Вуглеводи
Дослідження показують, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути та зменшити серцево-судинні фактори ризику. Вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як овес, цільні зерна, боби, сочевиця та фрукти, які не тільки забезпечують необхідну нам енергію, але й допомагають почувати себе ситими. Головне - пам’ятати про порції та не вживати більше однієї чашки пластівців та/або фруктів під час їжі. Крім того, наповнюйте свої тарілки овочами, які мають низьку калорійність і багато клітковини.
5. Будь невдахою (але вагою)
Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, вам доведеться скинути ці зайві кілограми. Втрата ваги допомагає зменшити шкідливий холестерин, і навіть помірні втрати на вазі, приблизно від 4 до 8 кілограмів, можуть вплинути на рівень холестерину.
6. Більше рухайтесь
Виконуйте серцево-судинні вправи принаймні 90 хвилин для оптимального здоров’я серця та для схуднення. Вправи на серцево-судинну систему - це будь-яка діяльність, яка багаторазово використовує великі м’язи і збільшує пульс. Подумайте про ходьбу, їзду на велосипеді, веслування, плавання та бігові доріжки. Якщо 90 хвилин занадто багато, починайте з 30 хвилин і поступово збільшуйте час.
7. Оптимальний рівень вправ
Метою є помірний рівень вправ, що дозволяє вести розмову, виконуючи це. Складніші вправи з високою інтенсивністю є найкращими для підвищення рівня хорошого холестерину. Однак це також збільшує ризик отримання травм, ускладнюючи продовження фізичних вправ. Помірна інтенсивність є найбільш переважною.
8. Вправа як звичка
Безперервність - це ключ. Регулярні фізичні вправи призводять до зниження рівня тригліцеридів. Тригліцериди - єдиний ліпід у холестериновому профілі, який використовується для отримання енергії. Зменшуйте в середньому на 24% при регулярних серцево-судинних фізичних вправах.
9. Процедури вправ
Різноманітність - це пряність життя, тому спробуйте різні вправи, щоб залишатися мотивованими, мобілізувати інші групи м’язів та зменшити ризик надмірного травмування та насолоджуватися фізичними навантаженнями.
10. Насолоджуйтесь технологіями
Існує багато технологічних інструментів, які можуть надати інформацію про те, як робити вправи. У багатьох телефонних додатках є трекери вправ, мотиваційні прийоми, лічильники калорій та поради. Інші пристрої, такі як пульсометри, крокоміри тощо, можуть допомогти вам спланувати свої вправи та допомогти вам у мотивації.