Багато людей важко спати, коли у вас болить спина. Багато разів, повернувшись додому після робочого дня, ви виконуєте щоденні жести, які можуть погіршити біль і напругу. Ми пояснюємо, як їх уникнути та як включити інші звички, які допоможуть вам краще спати.

Марта Фернандес

якщо

25 червня 2019 р., 16:50

Не ховайте (ненавмисно) свої груди

Багато жінок з великими грудьми схильні (часто несвідомо) сутулитися вниз, або щоб їх приховати, або просто тому, що вони "скидають" вагу вперед. І ця тенденція в кінці дня підкреслює відчуття навантаженої спини.

  • Якщо ви покладете спину, ваша спина буде набагато розслабленішою плечі назад, ви висунете груди і злегка здвинете живіт.
  • Виправте це положення потроху. Можливо, ви зберігали тенденцію приховувати груди з підліткового віку, і вам потрібно буде засвоїти зміни поступово.

У вас є звичка падати на диван?

Часто, повертаючись додому виснажені, ми просто думаємо «кинутися» на диван. Але будьте обережні, приймайте це за номінал, тому що.

Якщо спинка не вирівняна, символ шийний та поперековий страждати. Тому сидіти зручно, але ніяк.
В ідеалі ваш диван дозволяє вам сидіти добре підтримуючи спинку на спинці Y ноги на землю, не напружуючи коліна. Якщо ваша не така, допоможіть собі подушками виправити поставу.

Обов’язково читайте, не домовляючись

Вечір ідеально підходить, щоб прочитати щось, щоб розслабитися та відпочити. Але будьте обережні, щоб не нахилятися занадто далеко, коли робите це. Вам краще завантажити книгу, журнал, газету. на рівні очей, замість опускання голови. Якщо ви також читаєте на планшеті Це допоможе вам використовувати чохли, які можна поставити як музичну підставку. Інакше ви можете перевантажити плечі та шию.

  • Якщо вам потрібні окуляри, не забувайте про них. Біль у шиї може бути пов’язаний із звичкою читати, висуваючи шию вперед, коли потрібні коригувальні окуляри, але вони не носяться. Це змушує вас форсувати поставу, подовжують шию, а голова не співпадає з тулубом.

"Фокус великого пальця" для видалення вузлів

Якщо в кінці дня ви передасте руку і Ви відчуваєте скорочення м’язів як очевидні вузли на дотик, ви можете спробувати зменшити дискомфорт.

  • Натискайте великим пальцем на стиснуту точку більше хвилини. Прийде момент, коли ви відчуєте, ніби вузол розірваний.
  • Якщо ви не можете отримати доступ до цього епіцентру болю, попросіть когось про допомогу, щоб натиснути на цю недоступну вам точку.

І якщо зможете, попросіть когось зробити вам масаж, який дозволяє вам "відпустити" м’язи і усунути напругу.

  • Для розслаблення шийки матки: Нахиліться тілом вперед, а чолом впирайтеся в подушку. Попросіть свою "домашню масажистку" стати позаду і помасажуйте шию так, ніби ви щось місили, але м'яко і не викликаючи болю в області.
  • Щоб послабити поперек: Витягнітьсь на животі подушкою під животом, руки покладіть по обидва боки тіла, а голову з одного боку. Людина, яка робить вам масаж не слід стискати пальці, а скоріше ковзати ними по шкірі та м’язах і рухати їх у всіх напрямках.

Перевірте, як ви використовуєте свій смартфон

Зазвичай ми перевіряємо мобільний 30 - 40 разів на день і це, якщо це зробити неправильно, може спричинити біль у шиї. Більшість з нас ми нахиляємо голову на 60º, щоб подивитися на мобільний і це передбачає перенапруження для шийки матки, оскільки це ніби їм доводиться нести 27 кілограмів, і вони в кінцевому підсумку пошкоджуються.

  • Під час розмови, тримаючи телефон між головою та плечем, вам боляче, особливо якщо ви робите це протягом тривалого часу. Завжди переважно тримати пристрій вручну або програму "вільні руки"..

Перед тим, як лягти спати, ноги на стіні

Спробуйте цей трюк, щоб "гладкий" твоя спина:

  • Ляжте на підлогу або ліжко, якомога ближче до стіни і встроміть туди свій куприк (сідниці). Наступні, підніміть ноги і уперте їх у стіну.
  • Зберігайте цю позу, але не напружуючи м’язи в найкоротші терміни, зосередившись на ефективній опорі, яка робить стіну в кінці вашої спини.
  • Тримайся скільки завгодно, якщо почуваєшся комфортно і розслаблено. Якщо тобі це легше, ви можете витягнути руки хрестом з обох боків тіла.

Не беріть техніку в ліжко

На даний момент дня, безперечно ваші шийки матки вже страждають наслідки того, що мобільні телефони та планшети так присутні у нашому житті. Принаймні, намагайтеся не перевіряти ці пристрої лежачи або з ними на колінахЦе найбільш пошкоджуючі пози для спини і шиї, оскільки напруга м’язів шиї в 3–5 разів більша, згідно з дослідженням, проведеним Університетом штату Вашингтон.

  • Щоб це виправити, ляжте на спину і покладіть подушку під коліна, щоб розслабити м’язи спини.
  • Ви можете підняти голову за допомогою подушок, не надто згинаючи шию і спираючись ліктями на ліжко.

Засинаючи, покладіть язик на небо

Малий прикус щелепи є однією з можливих причин болю в шиї, оскільки цей укус, крім затягування мускулатури шийки матки може призвести до сну людини з нахиленою головою.

  • Покладіть кінчик язика відразу за зубами, де починається піднебіння - це фокус, який допомагає послабити щелепу, коли вона занадто напружена.
  • Поєднуйте його з диханням: закрийте рот, вдихніть носом і відлічіть до 4. Затримайте дихання на 7 секунд і на видиху 8.
  • Якщо це трапляється з вами, зробіть це перед сном, щоб розслабити щелепу. А якщо вам потрібна розвантажувальна шина, не забувайте використовувати його щовечора, щоб запобігти стражданню спини.

Вибирайте ковдри, які не важать

Взимку ковдра краща перед багатьма ковдрами, оскільки здоровіше відпочивати без підтримки додаткових ваг.

  • Якщо ви колосальні, Накрийся трохи менш легкою ковдрою, але з якою ти відчуваєш себе дуже тепло, тому що якщо ви відчуваєте холод ти скоротишся і м’язи вашої спини звинувачуватимуть це негативно.
  • Якщо ви віддаєте перевагу ковдру, вибирають мериносова овеча шерсть, яка дуже добре зберігає тепло що шкіра виробляє і випаровує вологу.

Якщо ви кашляєте вночі, виправте його

Повторний кашель може чинити тиск на спинні хребці. Кожного разу, коли ви робите це з силою, ви здійснюєте зовнішній тиск на диски, розташовані між хребцями хребта.

  • Якщо у вас застуда, ріжемо цибулю навпіл і покласти його на тумбочку може допомогти вам, оскільки він виділяє речовини з заспокійливий ефект.
  • Якщо ти страждаєш хронічний кашель, Важливо звернутися до лікаря, щоб спробувати з’ясувати, що це спричиняє, і виправити, тому що може бути джерелом болю в спині.

Спробуйте спати в положенні плода

Це найбільш анатомічна поза (коліна і стегна зігнуті, а спина пряма, не опускаючи голови), і це забезпечує більший відпочинок всій спині.

  • Уникайте лежати на животі, тому що хребет перенапружений, а м’язи в укороченому положенні. Що ще, шию і голову повернути в один бік.
  • Спати на спині з великою подушкою під тилом колін підходить, якщо ви схильні страждати від болю в попереку, оскільки вага лягає на хребет.

Знімає біль у спині та покращує сон

Дещо повсякденні жести Що ви зазвичай робите, повертаючись додому, і це в принципі вони здаються нешкідливими, вони можуть досягти погіршити біль у спині. Якщо ви їх ідентифікуєте, намагайтеся уникати їх а натомість включіть інші звички, які змусять вас почуватись краще.

Сидячи погано на дивані, опускаючи голову під час читання книги чи перевірки мобільного. це повсякденні звички, які, як правило, ми виконуємо за звичкою неправильно.

Так само, кашель вночі, поганий прикус щелепи, використання занадто важкі ковдри або усиновити погані пози змусити хребет як спиш це щоденні жести, які день за днем ​​змушують нашу спину накопичувати напругу, а біль посилюється.

Якщо потроху ви зміните ці звички і зняти напругу перед сном, с масаж і хитрості для розгладьте і відпочиньте спиною (подібно до того, який ми запропонували в номері 5), ви отримаєте здоровіший хребет і a приємного та спокійного відпочинку.