Завдяки різноманітному та збалансованому харчуванню ви покриєте всі потреби
Мінерали, такі як вітаміни, відіграють провідну роль у здоров’ї та сприяють тому, що всі функції організму працюють на 100%, що дуже важливо завжди і тим більше зараз, коли ми живемо з пандемією коронавірусу. Що ми про них знаємо, які їх властивості та в яких продуктах ми їх можемо знайти. Вибираємо 10 і говоримо вам.
Поряд з вітамінами, мінерали є важливими поживними речовинами для підтримки здоров’я. Вони є природними неорганічними елементами, які втручаються у основні процеси організму, такі як формування кісток, регуляція серцевого ритму або вироблення гормонів. Вони є частиною багатьох важливих структур організму, внутрішньоклітинних та позаклітинних рідин, і, пов’язані з певними білками, відіграють дуже важливу роль. У харчуванні близько 20 важливих мінералів. Залежно від потреб організму, ми говоримо про макромінерали (ті, які потрібні у більшій кількості, це: кальцій, фосфор, магній, калій, сірка, хлор і натрій) та мікроелементи. Загалом близько 20, що становить від 4-5% маси тіла. Пам’ятайте: готуючи продукти, багаті мінералами, використовуйте якомога менше води, щоб втратити цінні харчові властивості.
Кальцій
Це дуже важливо для росту та міцності кісток. Його дефіцит викликає остеопороз.
Кишечник засвоює лише 20/30 відсотків кальцію, що міститься в їжі. Для засвоєння кальцію необхідна присутність вітаміну D, тому важливо синтезувати його, приділяючи щоденний час перебуванню на сонці (10 хвилин без захисту від сонця на великій ділянці шкіри). Добові потреби зазвичай складають близько 450 міліграмів, хоча вони зростають під час вагітності та лактації. Фізичні вправи необхідні для обміну кальцію в кістках.
Їжа, яка його містить: особливо молоко, молочні продукти та сири (більше у твердих, ніж у м’яких). Також: зелені листові овочі, пшеничне борошно, сушені бобові, злакові культури, рибні консерви, насіння кунжуту.
Залізо
Його дефіцит викликає анемію та низький вміст гемоглобіну (сприяє транспортуванню кисню до клітин) та еритроцитів.
Жінки репродуктивного віку мають більшу потребу, ніж чоловіки, компенсувати втрати заліза, викликані менструацією.
Де його знайти: м’ясо та субпродукти, особливо (це теж саме, яке найкраще засвоюється); також овочі та зелень, сушені бобові, крупи, хліб, кунжут, курага.
Магній
Більша частина його міститься в кістках, хоча невелика кількість знаходиться в м’яких тканинах. Він відіграє важливу роль як активатор ферментів, які втручаються у вивільнення енергії, він корисний для здоров’я серця та нервової системи. Щоденні рекомендації - 350 мг.
Він міститься в: меленому какао, трубах, горіхах, крупах, овочах, овочах, абрикосах. і в більшості продуктів. Цей мінерал входить до складу хлорофілу, який дає зелене листя.
Натрію
Половина натрію, що міститься в організмі людини, міститься в позаклітинній рідині, а решта - у внутрішній частині клітин і кісток. Хоча точні добові потреби в натрії точно не відомі, відомо, що вони зростають у людей, які живуть у дуже жаркому кліматі або займаються фізичними вправами на відкритому повітрі, оскільки він виводиться за допомогою поту. Надмірне споживання солі пов'язане з високим кров'яним тиском і, отже, дієтами з низьким вмістом натрію для боротьби з цією хворобою. Більшість із них надходить від їжі та приправи, яку ми додаємо до неї (маринади тощо), солоної риби, оливок тощо...
Калій
Необхідний для нормальної роботи м’язів і нервів, він допомагає регулювати баланс рідини. Більша частина його знаходиться всередині клітин, і він збалансований натрієм, який залишається поза клітинами. Його дефіцит спричиняє судоми, м’язову слабкість та психічну розгубленість. Люди, які приймають діуретики, іноді значно посилюють виведення калію, який потребує заміни.
Він міститься майже у всіх продуктах харчування в дуже змінних кількостях, хоча особливо в: бананах, шпинаті, редьці, папайї та персиках.
Він стимулює імунну систему, впливає на розвиток статевих органів та фертильність чоловіків та сприяє хорошому зору. Його дефіцит пов’язаний з анемією, низькою концентрацією плазми крові, затримкою загоєння ран, екземою та порушенням кишкового всмоктування.
Де знайти: м’ясо, яйця, цільнозернові злаки, тверді сири, суху квасолю, насіння гарбуза та хліб.
Сірка
Він бере участь у синтезі колагену, у метаболізмі жирів, у виробництві кератину (здорове волосся та нігті), утворенні хряща та у структурі сухожиль. Ви знайдете його в: яйцях, бобових, м’ясі, цибулі та горіхах.
Незамінний для синтезу гормону щитовидної залози, відповідального за метаболічну активність багатьох клітин. Коли секреція цього гормону недостатня, знижується базальний обмін. Його дефіцит може збільшити розмір щитовидної залози, викликаючи затримку фізичного та розумового розвитку. Це також вважається необхідним для розвитку нервової системи.
Їжа, в якій він міститься: риба та молюски найбагатші йодом, але фрукти, овочі, крупи та м’ясо також. Фахівці ендокринології та дієтології рекомендують вживати йодовану сіль.
Матч
Бере участь у формуванні зубів і кісток, велика частина яких знаходиться в кістках, разом з кальцієм, утворюючи фосфат кальцію. Він бере участь у багатьох метаболічних реакціях, пов’язаних із клітинною енергією.
Ви можете знайти його майже у всіх продуктах харчування, але особливо в: сирі, морепродуктах, копченому лососі, індичці, йогурті, цільнозерновому хлібі та крупах.
Марганець
Необхідний для активації певних ферментів, включаючи ті, що борються із вільними радикалами, це сприяє нормальному функціонуванню білків. Міститься в: сухофруктах, волоських горіхах, чаї та цільних зернах.