Їжа для будь-якого спортсмена необхідна для досягнення оптимального розвитку діяльності. Хороший контроль під час годування дозволить поліпшити продуктивність та фізичний стан. Що стосується тенісу, то ти повинен мати хороший контроль харчування щоб не втрачати енергію і не втрачати сили і сили. З цих причин сьогодні ми пропонуємо вам правильну інформацію харчування для тенісистів.

потрібно

дієта тенісиста Він повинен бути багатим на вуглеводи, такі як цільні зерна, коричневий рис та картопля. Сюди також слід віднести овочі та фрукти, нерафіновані рослинні олії, молочні продукти, м’ясо та яйця.

Важливо знати, що слід уникати оброблених продуктів, насичених жирів та цукру. Рекомендується, щоб вся їжа була з органічних культур.

Якщо вам потрібно знати про дієту для підготовки велосипедистів, натисніть тут.

харчування для тенісистів він повинен бути таким:

Рекомендовані продукти

Обов’язкове харчування

  • Некислі фрукти та натуральні сокиs: 3 порції на день.
  • Овочі та зелень: або сире, і на пару, або запечене (сира порція (салат) та інша, що готується щодня)
  • Цільного зерна:Розділяється на рис, овес, пшеницю, жито, хліб, макарони, бобові (соя, нут, сочевиця та ін.). 2 щоденні порції.
  • Насіння та горіхи: У низькій кількості. 2 рази на тиждень.
  • Синя риба (лосось, сардини, оселедець, річкова форель, якщо назвати декілька): 2-3 рази на тиждень.
  • Мінеральна вода та соки: 8 склянок на день (між ними).

Необов’язкові продукти

  • Молочні продукти: Краще і рекомендується вживати ферментовані продукти, такі як органічний йогурт та свіжі сири (найкраще овечі або козячі). 1 порція щодня, максимум.
  • Органічне м’ясо: Уникайте, якщо це можливо, свині. 1 раз на кожні 10 днів.

Рекомендується, щоб вся їжа походила з біологічних культур або нащадків, це через відсутність пестицидів, важких металів, антибіотиків, гормонів та іншої кількості токсичних речовин, що знаходяться всередині.

Шкідлива їжа

  • Рафінований цукор та солодощі.
  • Насичені жири та трансжири.
  • Сіль у надмірній кількості.
  • Ковбаси (роблячи виняток для іберійської шинки, що годується жолудями).
  • продукція, що переробляється промисловим способом
  • Червоного м’яса та птиці, в надлишку, тобто споживаючи його більше одного разу на тиждень.
  • Тютюн та алкоголь

Яким повинен бути режим харчування тенісиста під час тренувань?

Тренування забезпечать помітне зменшення запасів глікогену в м’язах. З цієї причини це надзвичайно важливо з точки зору харчування для тенісистів завжди їжте велику кількість споживаних вуглеводів за 2-3 години до початку тренувальних занять.

Щодо високопродуктивних навчальних процедур, які мають проміжок часу від 60 до 90 хвилин, доцільно вживати 30-60 г/год вуглеводів.

Їжа для тенісного матчу

Перед матчем

За 24 до 48 годин до гри ви повинні забезпечити споживання вуглеводів від 7 до 10 г/кг ваги. Якщо у вас немає змагальних матчів, рекомендується зменшити фізичну активність, щоб збільшити і заповнити м’язові відкладення глікогеном.

Передконкурсна їжа

За 2-4 години до гри слід з’їдати від 2 до 4 г вуглеводів/кг ваги, тобто їжа повинна бути з високим вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків, низьким вмістом жиру для кращого травлення та з низьким вмістом клітковини продукти, щоб уникнути розладів шлунково-кишкового тракту. Серед варіантів, які ми маємо: знежирене молоко, крупи, білкова їжа без жиру, фрукти, хліб і вода

Під час тенісного матчу

Для тих тенісних матчів, які тривають більше 60-90 хвилин, доцільно вживати 30-60 г/год вуглеводи, такі як: ізотонічний напій, гель, що супроводжується вживанням води, спортивних батончиків та фруктів.

У цьому випадку, якщо в один день проводиться більше одного матчу, харчування слід планувати відповідно до того, чи розділяються вони на:

  • Більше 3 годин: рекомендується вживати макарони, рибу, фрукти та воду.
  • 2 години: Ми рекомендуємо вживати знежирений йогурт, хліб із нежирним свіжим сиром, горіхи, фрукти та воду.
  • Менше 1 години: Рекомендується лише прийом ізотонічного напою та спортивного бару з невеликою кількістю води.

Після матчу

Протягом першої години після закінчення матчу бажано правильно зволожувати та годувати.

Отже, ви можете вибрати напій для відновлення з часткою як натрію, так і вуглеводів і, очевидно, гідролізованого білка. Цього також можна досягти за допомогою правильної порції спортивних напоїв, знежиреного молока, пісного білкового хліба та фруктів.

Пізніше, При споживанні твердої їжі рівень глікогену в м’язах буде відновлений, вони повинні мати високий вміст вуглеводів і певної білкової їжі, щоб сприяти синтезу білків, а також відновленню м’язового глікогену.

Зволоження

Якщо говорити про харчування для тенісистів важливо згадати зволоження, оскільки це стовп для виступу тенісиста. Ви повинні знати, що вживання рідини потрібно дозовано, і це слід робити до, під час та після тренувань та змагань, як водою, так і спортивними напоями, щоб винагородити втрату води, глікогену та мінералів.

Деякі тенісні матчі проводяться в місцях з високими температурами, зазвичай певні матчі проводяться при температурі 30 ° C, що впливає як на потовиділення, так і на втрату рідини та електролітів тенісистом.

Гідратація сірника

Раніше

Його слід вживати від 5 до 7 мл/кг ваги до початку гри, тобто від 2-3 склянок води, за 2-3 години до початку гри, рекомендується випити одну склянку води та інший ізотонічний напій. Крім того, за 1 годину до гри потрібно ввести іншу склянку рідини.

Під час

Рекомендується приймати всередину 150-200 мл рідини кожні 20 хвилин. Коли гра триває більше 60-90 хвилин, води буде недостатньо, і слід вживати ізотонічний напій як для втрати рідини, так і для виснаження глікогену та втрати натрію та інших електролітів, що прискорюють втому і падіння продуктивності.

Потім

Після великої гри в теніс вам слід продовжувати зволожувати як ізотонічним напоєм, так і водою.

Сподіваюся, вам сподобалась стаття на тему «Їжа для тенісистів«, Дотримуйтесь наших рекомендацій та покращуйте свої спортивні показники.