Багато жінок чи чоловіків хотіли б мати ідеальну фігуру. Вони намагаються дотримуватися різноманітних дієт, рекомендацій та правил. Однак іноді можуть бути доброзичливі дії на шкоду.
Чому це так? Які помилки ми робимо? Чому, незважаючи на наші зусилля, ми набираємо вагу і які міфи найчастіше циркулюють щодо їжі? MUDr. Пітер Мінарік спростовує деякі з них.
Перший міф: Завдяки дієтам ми будемо стрункішими
А як щодо дієт, таких популярних тем у цілорічних рішеннях? Короткотривалі дієти нікуди не ведуть. Мало хто має бажання тривалий час дотримуватися дієти, тому з часом ми повернемося до своїх початкових харчових звичок і знову наберемо вагу, але набагато швидше, ніж коли ми намагалися схуднути. Зазвичай ми отримуємо зайві кілограми.
Тож ми можемо схуднути після дієти, але лише на короткий час. Часто мова йде лише про зневоднення організму, а не про втрату жиру. Якщо ми хочемо зберегти свою вагу, ми повинні змінити своє меню назавжди і практично на все життя. Якщо ми хочемо схуднути в довгостроковій перспективі, ми повинні підготуватися до того, що це буде біг на великі відстані, який не може обійтися без фізичних навантажень та зміни способу життя.
Міф другий: Голод
Люди думають, що якщо не голодувати, вони не втратять вагу. Потім вони навмисно голодують свої тіла. Однак все навпаки. Голодне тіло, вдячне за кожну порцію їжі, одразу починає запасатися гірших часів і починає зберігати поживні речовини в жирах. Голод навіть починає т. Зв економія метаболізму, що ще більше блокує втрату ваги.
Тому нам слід їсти меншими порціями, але тим частіше. Рекомендується 5-разове харчування, для спортсменів також 6 менших, через рівні проміжки часу - через 3 - 4 години.
Міф третій: Не їжте після 17:00.!
Багато людей довіряють принципу, що якщо вони не їдять після 17:00, вони схуднуть. Але якщо організм не отримує достатньо поживних речовин, він починає нарощувати запаси до гірших часів і готуватися до більш тривалого голодування. Ми можемо спокійно їсти навіть ввечері, але в міру. Тіло вже не потребує стільки енергії і надлишки накопичує в жирі.
Отже, вечеря повинна бути легкою і складатися переважно з білків та овочів, тоді як вуглеводів та жирів має бути мало. Рекомендується їсти не пізніше, ніж за 3 години до сну. Повністю пропуск вечері уповільнює обмін речовин і втому.
Міф четвертий: кофеїн і зневоднення
Кажуть, що напої, що містять кофеїн, викликають зневоднення, але людина, яка вживає напої з кофеїном щодня, вже звикла до його наслідків, і його організм не ризикує зневоднюватися. Для постійних споживачів напої, що містять кофеїн, також включаються в загальну добову норму споживання рідини, особливо напої з чаєм або колою.
Міф 5: Заробляючи цукор, ми заробляємо на цукровому діабеті
Цукор (вуглеводи) - одна з важливих складових їжі. Вони повинні становити 45-55% добового споживання енергії, їх рекомендована добова доза становить 300-420 г. Однак краще говорити не про цукри, а про вуглеводи, адже це не просто прості цукру, такі як глюкоза, фруктоза або класичний білий цукор. До складу вуглеводів також входять крохмаль і клітковина.
Цукор - це прості вуглеводи, тобто ті, які ми сприймаємо як солодкі. Тіло потребує вуглеводів як джерела енергії для нормального функціонування мозку, нирок, кровообігу та м’язової маси.
Діабет може бути викликаний тривалим надмірним споживанням переважно простих цукрів, особливо якщо він не збалансований спортивною активністю. Однак той самий урок застосовується, навіть якщо ми вживаємо занадто багато жиру. Жодна з крайнощів не є здоровою, слід звернути увагу на збалансоване та різноманітне меню, що включає всі поживні речовини у співвідношенні: 55-60% вуглеводів, 30% жирів та 10-15% білків.
Міф 6: Низькокалорійні підсолоджувачі шкідливі та сприяють апетиту
Жодне дослідження не підтвердило, що низькокалорійні підсолоджувачі сприяють підвищенню апетиту або звикання до солодощів. Підсолоджувачі не вважають підсолоджувачі шкідливими для здоров'я при дотриманні рекомендованих доз.
Низькокалорійні підсолоджувачі корисні для контролю над споживанням та витратою енергії, особливо для людей, які контролюють свою масу тіла.
Важливо намагатися регулярно харчуватися і насолоджуватися різноманітним, збалансованим харчуванням, в якому будуть присутні всі важливі поживні речовини. Не забувайте про питний режим - щодня слід випивати не менше 2 літрів рідини. Бажано займатися спортом, адже ми будемо почуватись краще. Безумовно, набагато краще, ніж якби ми були голодними і сиділи на дієті.
Міф сьомий: Ви худнете після легкої їжі!
Більшість людей помилково вважають, що ми можемо їсти стільки легкої їжі, скільки подобається нашому горлу. Незважаючи на те, що легка їжа має знижений енергетичний вміст, вона все одно містить калорії і тому повинна бути включена до загальної добової енергетичної норми. Хоча вони часто мають низький вміст жиру, а деякі містять менше цукру, інші компоненти можуть збільшити споживання енергії (наприклад, загусники). Неправда, що замість одного класичного бару мюслі ми можемо з’їсти два у легкій версії.
Це не стосується безалкогольних напоїв. Напої із зниженим вмістом цукру містять мінімум калорій, а їх калорійність часто порівнянна з водою. Вони використовують низькокалорійні або некалорійні підсолоджувачі з високою солодкістю.
Восьмий міф: жири нездорові і набирають вагу
Це правда, що жири мають подвійну калорійність інших поживних речовин, і тому їх набагато більше, ніж цукрів (вуглеводів) та білків. Багато людей вважають, що жири шкідливі для здоров’я, і їх слід їсти якомога менше. Але це помилка.
Жири є важливою складовою їжі, вони повинні складати 25-30% щоденного споживання енергії, вони забезпечують наш організм жиророзчинними вітамінами A, D, E, K. Проблема в основному спричинена надмірним споживанням тваринних жирів з високий вміст насичених жирних кислот. З іншого боку, рослинні жири та ненасичені жирні кислоти, що містяться в рибі, корисні для здоров’я. Більшість людей споживають більше жиру, ніж рекомендується.
Однак така дієта сприяє ожирінню, підвищенню рівня холестерину в крові та зміцненню артерій. Більша кількість жиру організм не може переробити у вигляді виділеної енергії, і тому він накопичує його в жирових запасах.
Міф 9: Ми можемо спокійно пропустити сніданок
Хтось любить спати і не ловить сніданок, хтось навмисно їх опускає. Однак тілу вранці потрібна енергія, щоб нормально функціонувати. В іншому випадку він повинен потрапити до своїх запасів і працювати в "сплячому режимі". Хоча на перший погляд здається, що пропускати сніданок нежирно, це, навпаки, схиляється до зайвої ваги та ожиріння.
Багато людей з ожирінням харчуються нерегулярно і дуже часто пропускають сніданок. Їх організм навчений, що йому доведеться чекати чергового енергопостачання, тому він використовує кожну можливість його з’їсти, а отриману енергію зберігає в жирових запасах у гірші часи.
Крім того, якщо ми пропускаємо сніданок, ми з’їдаємо набагато більше їжі, ніж з’їли через голод. Ми часто голодні і намагаємося наздогнати те, чого не з’їли вранці. Це в подальшому призводить до переїдання та підвищеного ризику зайвої ваги. Протягом ранку ми повинні отримувати близько 60% від загального щоденного споживання енергії.
То як же повинен виглядати здоровий сніданок? Підійдуть менш жирні молочні продукти із цільнозерновими злаками або цільнозерновою випічкою. Ми можемо побалувати себе чаєм, какао, кавою або іншим улюбленим напоєм. Починати метаболізм потрібно вранці не тільки з дієти, але і з великої кількості рідини. Іноді можна вживати ароматизовані напої, якщо вони принаймні на 90% складаються з води, і організм також отримує від них енергію для початку дня.
Міф 10: Нам не потрібен рух
Лінощі - це природна риса людини, тому не дивно, що багато хто з нас не хочуть займатися спортом двічі. Але ми робимо помилку. Чому? Завдяки збільшенню м’язової маси прискорюється метаболізм і організм швидше спалює отриману енергію. Крім того, при підвищених фізичних навантаженнях виділяються ендорфіни, гормони щастя, які покращують наш настрій та покращують самопочуття. Якщо ми хочемо схуднути без занять спортом, схуднення відбувається повільно і нерівномірно.
Ми повинні захоплюватися спортом, бажано кілька разів на тиждень (принаймні 3 рази) принаймні через 45 хвилин. Найкращих результатів ми досягаємо за допомогою аеробних вправ, в яких ми залучаємо якомога більше груп м’язів. Сюди входять біг, плавання, аеробіка, швидка ходьба тощо. Під час аеробної активності відбувається спалювання жиру, але лише приблизно через 30 - 40 хвилин вправ.