Ми ділимось 10 найкращими джерелами вуглеводів для спортсменів

Вуглеводи, джерело енергії для спортсмена

Виходячи з того, що глюкоза є найкращим джерелом енергії для м’язів і що це забезпечується вуглеводами, дуже легко зробити висновок про наявність оптимальна продуктивність м'язів, ми повинні виконати a дієта, багата вуглеводами.

До, під час і після тренувань найкращі препарати з високим вмістом глікемії. В інший час вуглеводи повинні надходити з їжі з низьким вмістом глікемії, яка забезпечує тривалу енергію та наповнена іншими поживними речовинами.

Нижче наведено деякі найкращі джерела вуглеводів для спортсменів

1. Фрукти

вуглеводів

Крім того, що вони є важливим джерелом вуглеводів, вони також забезпечують важливу частину вітаміни та мінерали необхідні для спортивних результатів кожного зі спортсменів, незалежно від дисципліни, яку вони практикують.

Перед тренуванням ми повинні вибрати фрукт з низьким глікемічним індексом, такий як груша та яблуко, два сезонних фрукти, які ми можемо легко знайти, і які також забезпечать нас багатьма вітамінами та пектином. Червоні фрукти Як полуниця, ожина, чорниця, вишня - також чудовий варіант їсти перед заняттями спортом, оскільки, крім низьких глікемічних індексів, вони дуже багаті антиоксидантами. виноград і грейпфрут є й інші різновиди, про які ми не можемо забути перед заняттям спортом.

Після тренування нам слід додати вуглеводи з високим глікемічним індексом, такі як стиглий банан, кавун, солодка диня, апельсин, це також допоможе нам замінити мінеральні солі, які ми втратили фізичними вправами.

2. Енергетичні батончики

Енергетичні батончики спеціально розроблені для вашого використання до, під час і після вправ, чудово підходять для заправки та заправки навколо тренувань, оскільки забезпечують багато енергії та швидко.

До і після тренувань вибирайте батончики з високим вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та низьким вмістом жиру та клітковини.

Ви можете споживати їх досить швидко, без додаткового посуду. Вони займають мало місця і їх можна носити в сумочці або кишені.

3. Спортивні напої

Напої, створені спеціально для занять спортом, забезпечують вуглеводи, необхідні для живлення м’язів. Крім вуглеводів, містять воду і, як правило, багаті на електроліти запропонувати оптимальне зволоження.

Однак через високий вміст цукру ці продукти слід використовувати лише безпосередньо перед, під час та після тренувань та перегонів.

4. Коричневий рис

Зернові культури, такі як коричневий рис, є одними з найбагатших джерел вуглеводів. Чашка коричневого рису містить 45 г вуглеводів.

Рис має дуже низький вміст натрію, малий вміст простих цукрів і не містить жиру. Коричневий рис вважається кориснішим за білий рис, оскільки він містить більше клітковина, вітаміни та мінерали. Вони також засвоюються повільніше (їх глікемічний індекс низький), тому вони забезпечують тривалу енергію. Рис багатий на фосфор, цинк, ніацин та вітамін В6.

5. Бобові культури

Бобові культури є одним з найважливіших продуктів харчування, який слід включати в раціон спортсменів, завдяки їх великому внеску рослинний білок, тому вони не забезпечують насичених жирів, таких як червоне м’ясо, або холестерин.

Хоча бобові культури відносно багаті вуглеводами, значна частина з них - це клітковина, а загальне глікемічне навантаження досить низьке. Бобові - теж відмінне джерело заліза, білка та фолієвої кислоти, а також необхідних мінералів.

Бобові приносять велику ситість, потрапляючи в організм, тому вони можуть бути корисною для схуднення без голоду, оскільки їх клітковина вимагає пережовування та затримує травлення, дозволяючи апетиту довше тримати в контролі.

Як і рис, вони дуже універсальні і дозволяють різноманітні страви та їх поєднання з овочами, м’ясом, молочними продуктами або крупами. Бобові культури не слід їсти перед вправами, тому що вони є метеоризм.

6. Нежирний йогурт

Їжа на нежирній основі молока, така як йогурт, є дуже багатим джерелом вуглеводів. Нежирний йогурт забезпечує 26 г вуглеводів. Нежирний йогурт - чудовий варіант до і безпосередньо після тренування, оскільки він має високий глікемічний індекс, тому вуглеводи слугуватимуть паливом для тренувань.

Більшість йогуртів, навіть ті, що містять фрукти, містять доданий цукор, що непотрібно і робить їх менш здоровими. Тож спробуйте знайти якийсь тип йогурту без додавання цукру.

7. Вівсяні пластівці

Вівсянка - це майже необхідний інгредієнт шейків, сніданків та інших страв для спортсменів. Це так, не лише через їх багатство в Росії складні вуглеводи (півсклянки дає цілих 54 грами), але ця їжа - це крупа з набагато більше харчових переваг.

Він має достатню кількість клітковини, що робить овес злаком з низьким вмістом глікемії, має значну кількість білка, має ненасичені жири, а також має велику цінність мікроелементів під час занять спортом.

Крім того, овес є Дуже універсальний у супроводі фруктів, молока або йогурту це відмінна альтернатива як до тренування, так і після цього, щоб відновитись належним чином.

8. Цільнозерновий хліб та макарони

Їжа, виготовлена ​​з цільнозернового борошна, крім того, що вона багата поживними речовинами, ніж рафінована, набагато ситніша завдяки високому вмісту клітковини, яку вони містять.

Вони також допомагають уникнути проблем з травленням, оскільки шлунок їх легше переробляє. Цілісні продукти мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані продукти, тобто показник, який вказує на швидкість, з якою їжа впливає на секрецію інсуліну після прийому всередину.

Вони також мають більшу кількість вітаміни та мінерали ніж оброблені. Вони є продуктами, які подобаються майже всім смак і текстура, а також вони поєднуються практично з будь-якою їжею.

9. Кіноа

Технічно насіння, а не зерно, лобода є хорошим джерелом білок і клітковина, і має a дуже низький глікемічний індекс.

Він також багатий залізом, має повний амінокислотний профіль (чудово підходить для вегетаріанців) і готує швидко.

Ми можемо знайти його в спеціалізованих продовольчих магазинах, і його можна вживати в поєднанні з молоком, круповим напоєм, йогуртом ... І він поставляється у вигляді пластівців, борошна або навіть змішується з іншими крупами у вигляді мюслі.

10. Картопля

Картопля не має дуже хорошої репутації в дієтах, оскільки вона пов’язана з олією, смаженням та жиром, але це не повинно бути так. Варена картопля не додає зайвого жиру і дає нам багато корисної енергії.

На сьогоднішній день картопля є одним з основних стовпів їжі; є економічний продукт і з чудовою гастрономічною універсальністю. Але крім того, що ми можемо насолодитися їх смаком тисячою і одним способом, ці бульби мають численні переваги на поживному рівні.

Картопля є хорошим джерелом вуглеводів, досить багатим вітамін С, вітамін В6 і необхідні для спортсмена мінерали, такі як калію, крім того, що містять невелику кількість інших мінералів, таких як mагнезій та залізо.