Що їсти, якщо я хочу набрати вагу? Для якоїсь дрібниці - виклик для вас. Збільште вагу і приклейте якомога більше м’язів до скелета - це може бути нелегкодосяжною метою. Але завжди краще, якщо ви знаєте, на які продукти (страви) робити ставку!

найкращих

Коротко:

Смузі - найкращий саморобний з білком

Смузі - це простий спосіб отримати дуже поживні поживні речовини. Навіщо це робити вдома? Ті з магазину можуть містити занадто багато цукру, небажаних добавок. Простіше кажучи - завжди контролюйте, що ви їсте!

Нам подобається поєднання 1 банана + совок шоколадного білка + 1 чайна ложка мигдального масла. Якщо ви любитель зеленого в дієті, вам підійде супер зелений смузі - чашка молодих листя шпинату + 1 авокадо + 1 банан + 1 склянка ананаса + 1 совок білка ванілі.

Складені таким же чином смузі мають приблизно 400-600 калорій, багаті білком та важливими мінералами та вітамінами.

Молоко - їжа для набору ваги, яка налічує десятки років

Бодібілдери та пауерліфтери використовують його з незапам'ятних часів 1. Молоко як їжа являє собою збалансоване джерело білка, вуглеводів і жирів. Це хороше джерело кальцію, а також інших вітамінів та мінералів 2 .

Молоко є джерелом обох відомих джерел білка - казеїну та сироватки. Його ефективність у збільшенні м’язової маси у поєднанні із силовими тренуваннями була продемонстрована в кількох дослідженнях 3 .

Де його придбати? Автомати з продажу молока, місцеві фермери, молоко з меншим терміном зберігання. Знайте, що найдешевше, довговічне в коробці буде не зовсім ідеальним. Вам не потрібно витрачати занадто багато грошей на їжу, але завжди дотримуйтесь девізу якості за розумною ціною.

Якісний та економічний Гейнер

У сьогоднішній метушливий час ви можете не встигнути закипіти за кілька днів наперед. Тому були створені харчові добавки. Багато людей шукають білок, щоб набрати вагу. Справа в тому, що протеїн не набирає вагу - швидше він стає нежирним. Для отримання цілей було створено гейнер, який являє собою суміш вуглеводів, амінокислот і, звичайно, білків. Це не повинно коштувати великих грошей. Ви можете купити Gainer з високоякісним представленням необхідних інгредієнтів без зайвих ароматів дійсно дешево у словацьких продавців. !

Рис - смак солодкий і солоний

Відомий у всіх куточках світу! Одна чашка вареного рису (165 г) містить 190 калорій, 43 г вуглеводів і незначну кількість жиру 4 .

Калорійність щільності рису на відмінному рівні. Вам не потрібно з’їдати його тоннами і насичувати, це забезпечить необхідну кількість енергії.

Ви можете їсти рис з рибою, стейки, смажене м'ясо ... Одночасно ви можете змішати зварений (злегка або зовсім не солений) рис у йогуртах, білкових пудингах, запекти його разом із фруктами та білим снігом.

червоне мясо

Раніше це був страх, тепер це в курсі. Якісна яловичина серед них найпоживніша їжа у світі. І тому навіть серед тих, які ідеально підходять для набору ваги, збільшення ваги.

Це геніальне джерело білків з високою біодоступністю. Це одне з найкращих природних джерел креатину, який є однією з найбільш визнаних речовин, що підтримують нарощування м’язів 5 .

Маловідомий факт полягає в тому, що це м'ясо є значним за вмістом ключової амінокислоти лейцину - 170 г стейк яловичини містить 3 г лейцину. Лейцин важливий для організму з точки зору стимулювання синтезу білка 6 .

Цілі яйця

Високий вміст білка та їх висока біодоступність - Ось чому їх не повинно бракувати і у вашому холодильнику!

Обов’язково уникайте викидання жовтків. Вони є вашим важливим союзником у спробі набрати вагу!

Скільки яєць споживати на день? Більшість рекреаційних та професійних спортсменів становлять від 3-6 яєць на день. Це насамперед залежить від того, наскільки вам потрібні білки та жири, що містяться в яйцях. Тому узагальнювати такі рекомендації непрофесійно.

Жири та олії

Грам жиру містить 9 калорій. Це більш ніж удвічі більше, ніж білка або вуглеводів. Саме через цей факт на жири та їх включення в раціон варто звернути увагу.

Ми особисто поєднуємо соняшникову оливкову олію та лляну олію. Іноді ми також використовуємо качину мазь або кокосове масло.

Жир підтримує смак, у поєднанні з вуглеводами утворює дуже смачні страви (гамбургер, піца). Це, безумовно, підтримає ваш апетит.

Нежирні йогурти

Ми робимо ставку на грецькі типи йогурту. Вони є багаті білком і їх типовий смак просто нам підходить.

Йогурт, змішаний з насінням чіа, фруктами та ложкою пластівців, є приємним доповненням до сніданку або свинцю.

Йогурт має чудовий харчовий профіль, хороший баланс між білками, вуглеводами та жирами.

Тверді сири

Не над традиційною їжею! Сири відомі століттями. Вони оживлять будь-яку страву, вони приємні просто для телевізора разом з хорошим помідором та руколою.

Тверді сири зазвичай багата білками та жирами. Деякі з них жирніші більше, інші менше. Чеддер містить 32,9 г білка і 43,7 г жиру в дозі 132 г 7 .

Це робить його їжею, призначеною для тих, кому потрібно набрати вагу!

Картопля

Дуже доступне джерело вуглеводів. За дешеві гроші ви отримуєте смачне джерело калорій. Остерігайтеся їх різних типів - одні придатні для варіння та подальшого приготування каші, інші більше підходять для випічки або салатів.

Горіхи та арахісове масло

Смачно і повно калорій. Ідеальна ситість.

Крім калорій містять цікава кількість білка та жиру. Наприклад, жменька мигдалю містить 7 г білка і 18 г корисних жирів 8 .

Арахісове масло зумовлює ваш сніданок творчою категорією! Не завжди потрібно використовувати стандартне коров’яче масло. Спробуйте щось нове та відмінне від того, яким ви користуєтесь. Ми рекомендуємо специфічне арахісове масло, яке містить здорові жири та якісні білки без додавання речовин !