Головна/Харчування/Дієти/10 найкращих продуктів проти запору

Зміст статті

запор це загальна проблема, яка зачіпає близько 20% населення. Зниження руху їжі по травній системі є однією з найпоширеніших причин. Наприклад, дієта з низьким вмістом клітковини, старість та фізична неактивність також можуть сприяти запорам.

Хоча засоби для лікування цього стану, як правило, включають проносні засоби, пом’якшувачі стільця та добавки клітковини, регулярне включення певних продуктів у раціон може бути безпечною та ефективною альтернативою.

З цієї причини надзвичайно важливо навчитися вибирати відповідні продукти, які сприяють підтримувати міцну та здорову травну систему, а також уникати запорів.

Дізнайтеся, які найкращі продукти харчування ви повинні включити у свій дієта для боротьби із запорами і таким чином досягти здорової травної системи.

найкращих

10 продуктів проти запорів

1. Яблука

яблука є хорошим джерелом клітковини, невеликий або 149 грам забезпечує 4 грами клітковини.

Клітковина проходить через кишечник неперетравленою, сприяючи формуванню стільця та нормальному руху кишечника. Вони також містять специфічний тип розчинної клітковини, що називається пектин, який відомий своїм послаблюючим ефектом.

В одному дослідженні 80 учасників із запорами приймали пектинові добавки. Через 4 тижні пектин прискорив транзит товстої кишки, зменшив симптоми запорів і навіть покращив стан травлення.

2. Насіння льону

На додаток до широкої різноманітності користі для здоров’я, насіння льону має високий вміст клітковини та здатність сприяти дефекації Це одна з найвидатніших переваг.

Одна столова ложка або 10 грам насіння льону містить 3 грами клітковини і включає суміш розчинної та нерозчинної клітковини.

Дослідження на тваринах доповнювало мишей лляним насінням протягом 14 днів, щоб перевірити вплив на запор. Результатом є те, що на додаток до прискореного кишкового транзиту частота та об’єм стільця зростали у звичайних мишей та у запорованих мишей (при повільному кишковому транзиті).

3. Чорнослив

чорнослив часто використовують як природне проносне. Вони не тільки містять 2 грами клітковини на 28-грамову порцію, але вони також є хорошим джерелом сорбіту.

Сорбіт є видом цукрового алкоголю, який допомагає зняти запор всмоктування води в кишечник і стимулювання спорожнення кишечника.

Огляд 4 досліджень вивчав ефективність чорносливу при запорах. Встановлено, що вони допомагають пом’якшити стілець, покращити консистенцію та збільшити їх частоту.

4. Квасоля

Більшість квасолі багаті клітковиною і підтримують регулярне спорожнення кишечника. Наприклад, чорна квасоля має 7,5 грамів клітковини на кожну половину приготовленої півсклянки, тоді як півсклянки варених темно-синіх бобів містить 9,5 грамів.

У квасолі також є велика кількість розчинної та нерозчинної клітковини, яка допомагає полегшити запор різними способами. Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гелеподібну консистенцію, пом’якшуючи стілець, полегшуючи проходження через кишечник.

Зі свого боку, нерозчинна клітковина проходить через травний тракт і додає велику кількість стільця. Дослідження 2016 року показало, що включення в раціон суміші розчинної та нерозчинної клітковини може ефективно зменшити запор, зменшуючи здуття живота і метеоризм.

5. Груші

Їсти грушу - це інше спосіб зняти запор. Перш за все, вона багата клітковиною, а середня груша має близько 6 грамів клітковини, що забезпечує до 24% щоденних потреб у клітковині.

У груші теж багато сорбіт, цукровий спирт, який діє як осмотичний агент, який стимулює дефекацію. Крім того, він містить фруктозу, тип цукру, який може засвоюватися лише в обмежених кількостях.

Це пов’язано з тим, як фруктоза метаболізується в організмі. Мало того, що він засвоюється повільніше, велика кількість може метаболізуватися лише печінкою. Як і сорбіт, неабсорбована фруктоза діє як природне проносне, вводячи воду в кишечник.

6. Артишоки

Дослідження показують, що артишок має пребіотичну дію, що може бути корисним для здоров’я кишечника та підтримувати частоту дефекацій.

Пребіотики - це особливий тип клітковини, який працює, живлячи корисні бактерії, що знаходяться в товстій кишці, оптимізуючи здоров’я травної системи.

В недавньому огляді було розглянуто 5 досліджень, в яких взяли участь 199 учасників. Було зроблено висновок, що пребіотики збільшують частоту стільця та покращують його консистенцію.

В іншому дослідженні вивчався ефект екстракту листя артишоку у 208 учасників із синдромом роздратованого кишечника. Результат полягає в тому, що це не тільки зменшило симптоми цього синдрому, але і допомогло нормалізувати роботу кишечника.

7. Солодка картопля

Ця їжа - інша форма уникати кишкових запорів. На додаток до ряду вітамінів і мінералів, солодка картопля містить велику кількість клітковини, яка сприяє підвищенню регулярності спорожнення кишечника.

Одна середня солодка картопля або 114 грамів містить 4 грами клітковини. Клітковина, що міститься в цій їжі, в основному нерозчинна і включає деякі специфічні типи, такі як целюлоза, лігнін та пектин.

Завдяки різноманітності клітковини, деякі дослідження показали, що вона сприяє дефекації. Нещодавнє дослідження вимірювало вплив його прийому на запор у 57 хворих на лейкемію, які отримували хіміотерапію. Через 4 дні запор покращився, і учасники, які приймали його, мали значно менше стресу та дискомфорту, ніж ті, хто його не приймав.

8. Сочевиця

Сочевиця наповнена клітковиною, тому додавання її у свій раціон для полегшення запору - відмінне рішення.

Насправді в 99 грамах вареної сочевиці міститься 8 грамів клітковини. Крім того, вживання сочевиці може збільшити вироблення масляної кислоти, тип коротколанцюгової жирної кислоти, що міститься в товстій кишці, що прискорює рух шлунково-кишкового тракту.

Дослідження на тваринах вивчали вплив бутирату на шлунково-кишковий тракт і виявили, що він збільшує кишковий транзит, роблячи його потенційним засобом лікування запорів.

9. Рис

Інжир - чудовий спосіб регулярно активізувати рух кишечника. Сушений інжир, зокрема, забезпечує концентровану дозу клітковини.

Наприклад, півсклянки або 75 грамів сушеного інжиру містять 7,5 грамів клітковини, яка може задовольнити до 30% ваших щоденних потреб у клітковині.

Наука показала, що ця потужна їжа здатна полегшити запор, прискорюючи транзит у товстій кишці; на додаток до поліпшити консистенцію стільця і уникайте дискомфорту в животі.

10. Вівсяні висівки

Вівсяні висівки містять близько 5 грамів клітковини, на 43% більше, ніж традиційні сорти вівса.

Наприклад, розслідування у 15 літніх людей, яким протягом 12 тижнів давали вівсяні висівки, показало зменшення використання проносних засобів на 59%, що робить його безпечним та ефективним природним засобом від запору.