небезпеки

Ви хочете працювати всім своїм тілом? А може, ви хочете зосередитись на конкретних групах м’язів? В обох випадках гиря вам підійде ідеально.

У тренажерних залах знаходиться найскладніше та найдорожче тренувальне обладнання. Насправді це вам зовсім не потрібно

Вправи для гирі дуже різноманітні і можуть вимагати різних груп м’язів. Вправа «Гиря» сприяє спалюванню жиру та нарощуванню м’язів. Для кожної групи м’язів існують різні вправи.

У цій статті ви знайдете, зокрема:

  • 10 найкращих вправ для гирі
  • Якщо гиря ефективна для спалювання жиру
  • Що говорить дослідження про ефективність тренувань на гирях
  • 3 потенційні небезпеки для гирі

Зміст

Чи ефективні гірничі вправи?

Гиря піднімається і не збирається зникати з французьких спортзалів. Але чи ефективні вправи на гирі? Що кажуть спортивні вчені про цей метод тренувань? Я зробив для вас дослідження.

Гиря для схуднення

Поєднання гірячих гірок зі здоровим харчуванням може бути дуже ефективним для схуднення. Чи знали ви, що практикуючи гімнастичні вправи з високою інтенсивністю, ви зможете спалити 400 калорій всього за 20 хвилин? ?

Американські дослідники поєднували вправи на гирі з інтервальними тренуваннями і піддавали учасників двадцятигодинному тренуванню. хвилин.

Результат? Учасники витрачали близько 20 калорій на хвилину. Після двадцяти хвилин вправ це означає витрачання 400 калорій (джерело).

Мало видів спорту або вправ, які вимагають таких витрат енергії!

Вправи «Гиря» не тільки допомагають спалити багато калорій, але також є недорогим та ефективним способом занять спортом. Оскільки вправи в гирі залучають різні групи м’язів, ваше тіло за короткий проміжок часу витрачає багато енергії.

Бодібілдінг та гирі

Чи можу я набрати м’язи за допомогою вправ для гирі? Немає сумнівів, що вправи на гирі зроблять вас більш вибуховими та покращать вашу фізичну форму, але якщо ви хочете набрати м’язи, вправи з вільними вагами (гирями) є більш ефективними. Це висновки дослідників з Громадського університету Фуллертона, Каліфорнія (джерело).

Тренування на гирі в першу чергу спрямована на нарощування вибуховості, тоді як підняття тягарів змушує вас важко працювати.

Для жінок, які не хочуть набирати м’язи, але хочуть ліпити гарне тіло, гіря - ідеальний вид спорту.

Вправи «Гиря» дозволять вам не тільки вирішити зайві кілограми - з часом ви також отримаєте твердіше і красивіше тіло.

Ось причини:

  • Спалюйте більше калорій під час фізичних вправ
  • Ваша постава, рівновага та координація покращуються
  • Частота серцевих скорочень збільшується, що має всі види переваг для вашого серцево-судинного здоров’я
  • Задіяне все ваше тіло, а це означає, що ви нарощуєте більше м’язової маси, втрачаєте жир (включаючи жир на животі) і отримуєте більше м’язової чіткості.

Багато людей, які хочуть схуднути, роблять помилку, орієнтуючись виключно на калорії. Поглинайте якомога менше калорій і спалюйте якомога більше калорій. Коли ви їсте дуже мало і виконуєте важкі фізичні навантаження, ваше тіло шукає інші джерела енергії. Тоді тіло починає залучати м’яз для отримання своєї енергії.

Ваші м'язи в основному є білками, і вам потрібно достатньо білка з вашого раціону, щоб відновити пошкодження м'язів, які виникають при інтенсивних тренуваннях. Ось чому дієта з високим вмістом білка дуже важлива, якщо ви шукаєте стрункіше та здоровіше тіло.

Тепер давайте розберемо найефективніші вправи на гирі. Це можна зробити вдома або в тренажерному залі.

10 найефективніших вправ «Гиря»

Гиря піддається десяткам вправ. Деякі, однак, ефективніші за інші.

Якщо ви тренуєтеся для зміцнення м’язів живота, вам потрібно буде виконувати інші вправи, лише якщо ви хочете опрацювати все тіло.

Локалізована втрата жиру - це міф. Кілька досліджень показують, що самі по собі вправи на животі не призводять до спалювання жиру в животі (джерело, джерело).

Для того, щоб ваші черевні м’язи були добре видно, необхідно зменшити жирові відкладення.

Я познайомлю вас з 10 популярними вправами для гирі, які стимулюють спалювання жиру та розвиток м’язів. Кількість повторень кожної вправи «гирі» відрізняється від однієї програми тренувань до іншої.

Вправа гирі No1: Махи однією рукою

Ця вправа охоплює плечі, спину, грудну клітку та прес.

Виконання:

  • Встаньте рівно, ноги злегка розведені, ноги на ширині плечей. Ноги повинні бути злегка зігнуті.
  • Одною рукою тримайте гирю підвішеною між колінами, випрямивши спину.
  • Розмахуйте гирею і підніміть її якомога вище над головою
  • Потримайте гирі у найвищій точці своїх гойдалок кілька хвилин.
  • Поставте гирю між колін і повторіть рух.

Вправа гирі No2: Махи двома руками

Махи двома руками ідеально підходять для роботи з м’язами попереку. Ви повинні розташувати ноги на ширині плечей, а груди вперед.

Додаток:

  • Тримайте гирю двома руками і трохи зігніть коліна.
  • Розмахуйте гирею на рівні очей і нехай вона проходить між вашими ногами.
  • Тримайте руки прямо під час вправ.
  • Сила повинна виходити з вашого тіла та плечей.

Вправа гирі No3: розбити присідання

Додаток:

  • Тримайте гирю в правій руці, притулившись до грудей
  • Витягніть праву ногу назад. Покладіть ліву ногу трохи перед тілом.
  • Зігніть коліно.
  • Повторіть рух, тримаючи гирю в лівій руці, а ліву ногу за тілом.

Дивіться відео нижче

Вправа гирі No4: Вітряк

Ця вправа націлена на м’язи живота (косі), поперек та ноги.

Додаток:

  • Покладіть гирю на підлогу перед собою.
  • Покладіть кульки ніг по обидва боки від гирі
  • Витягніть ліву руку вгору, тримаючи ліву ногу прямо.
  • Тримайте ліву руку прямо і нахиліться до землі, щоб підняти гирю правою рукою і випрямитися.
  • Потім нахиліться назад до підлоги за допомогою гирі і відпочиньте.
  • Повторіть рух. Виконуйте вправу, тримаючи гирю в лівій руці.

Вправа гирі No5: рушій

Додаток:

  • Тримайте гирю лівою рукою і притискайте гирю до грудей
  • Розмістіть ширину стегон ніг.
  • Потім зігніть коліна, поки сідниці майже не торкнуться підлоги.
  • Повністю розтягніть і витягніть руку, що тримає гирю.
  • Повільно опустіть руку і поверніть вагу назад до грудей. Виконуйте вправу іншою рукою.

Вправа гирі No6: лежачи однією рукою

Додаток:

  • Тримайте гирю однією рукою і піднесіть до грудей
  • Гиря повинна спиратися на зовнішню сторону передпліччя.
  • Потім трохи підніміться і підніміть руку, тримаючи гирю.
  • Повільно опустіть руку до грудей
  • Повторіть цю вправу кілька разів, потім перейдіть на іншу руку.

Вправа гирі No7: присідання спереду

Виконання:

  • Тримайте гирю однією рукою і притискайте гирю до грудей.
  • Стопи повинні бути на висоті стегон. У цій вправі ви також можете підтримувати вагу іншою рукою.
  • Зведіть лопатки разом і рухайте колінами.
  • Тоді зійди. Не опускайтеся занадто низько - на м’язи ніг повинен постійно тиснути.
  • Повторіть вправу 5 разів.
  • Потім іншою рукою притисніть гирю до грудей і зробіть вправу ще 5 разів.

Вправа гирі No8: Сядьте

Додаток:

  • Ця вправа націлена на велике право.
  • Візьміть гирю двома руками по боках ручки.
  • Сядьте, випрямивши спину, а ноги вперед. Покладіть гирю на груди.
  • Потім зробіть присідання. Не потрібно повністю випрямлятися
  • Важливо налаштувати вправу відповідно до сигналів, які надсилає ваше тіло. Виконуйте цю вправу на килимку.

Вправа гирі No9: Слоти

Виконання:

  • Тримайте гирю лівою рукою і притискайте гирю до грудей
  • Зробіть великий крок перед правою ногою.
  • Покладіть свою вагу на праву ногу і зігніть праве коліно.
  • Випрями ліву ногу. Опустіться, поки ліве коліно не торкнеться землі.
  • Натисніть правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Повторіть цю вправу 8 разів, потім візьміть гирі в іншу руку і виконайте вправу з іншого боку.

Вправа гирі No10: Чисто

Додаток:

  • Притримайте гирю однією рукою до грудей
  • Проведіть гирю між ніг у напрямку до задньої частини тіла.
  • Поверніть гирю вперед, а потім негайно зігніть руку, що несе вагу, і поверніть гирю назад до грудей
  • Ця вправа подібна до маху однією рукою. Різниця полягає в тому, що під час чищення ви підводите гирю до грудей одним рухом.

Приклад тренування на гирі

Хоча вправи на гирі здаються простими, важливо посилювати інтенсивність поступово. Ось приклад програми тренувань з гирі.

День 1

Розколювання присідань

років Повторень в наборі Кількість ігор
Гойдалки двома руками 8 х 4
8 x ліворуч/8 x праворуч 3
Лежачий розвинений 4 х ліворуч/4 х праворуч 3

2 день

Розколювання присідань

років Повторень в наборі Кількість ігор
Гойдалки двома руками 10 х 3
10 х ліворуч/10 х праворуч 3
Лежачий розвинений 6 x ліворуч/6 x праворуч 3

День 3

Мах однією рукою

років Повторень в наборі Кількість ігор
6 x ліворуч/6 x праворуч 4
передній присідання 5 х ліворуч/5 х праворуч 4
Лежачий розвинений 8 x ліворуч/8 x праворуч 4

3 потенційні небезпеки для гирі

Якщо ви новачок або певний час тренувались з гирями, вправи на гирі не безпечні, якщо ви не тренуєтесь належним чином.

Окрім того, що я допомагаю вам із професійними відео з наведеними вище інструкціями, я раджу займатись у тренажерному залі якомога частіше. Під час тренувань у гирі важлива хороша продуктивність.

Це три небезпеки, з якими ви стикаєтесь, якщо неправильно користуєтесь гирею.

Небезпека №1: Вага гирі недостатня

Є гирі 4 кілограми, а інші - 20. Який вибрати? Якщо ви починаєте, вам слід починати з ваги 4 або 6 кілограмів.

Ви починаєте гіря, але вже займаєтесь спортом як божевільні? У цьому випадку слід починати з важчих гирей. Перш за все, майте на увазі.

Занадто важка гиря може призвести до перевантаження м’язів, тоді як занадто легка гиря недостатньо напружить ваше тіло

Оберіть гиряву гирю перед початком тренування!

Ось декілька вказівок, які допоможуть вибрати правильну вагу:

  • Гиря 4 кг: жінки віком від 60 років або які тривалий час не займалися спортом, мало здатні переносити вагу або страждають від легкого болю (в спині).
  • Гиря 8 кг: майже всі жінки та чоловіки (65 років і старше), будь-якого спортивного рівня, або які мають низьку здатність переносити вагу.
  • Гиря 12 кг: жінки, які вже практикували гирі або мають високу підготовку
  • Гиря 16 кг: Чоловіки, які регулярно займаються бодібілдингом або іншими вибуховими видами спорту.

Небезпека No2: Перевантаження м’язів

Не відразу ж сходите з розуму під час тренувань у гірі. Починаючи вправи, ви хочете наростити м’язову масу і втратити жир як можна швидше. Більшість навчальних програм тривають 20 хвилин і перериваються кількома перервами.

Поважайте ці перерви! Вони там не просто так. Моменти відпочинку - це можливість для вашого організму відновитися.

Тренування на гирі також підкреслює ваше серце та легені, як показують дослідження тренувань на гирях (джерело). Уникайте надмірних травм

Не бажано їхати занадто швидко і тренуватися протягом години на першому занятті. Ваші м’язи дуже схильні до перевантажень. Тому ми повинні подбати про те, щоб збільшувати інтенсивність поступово.

Небезпека No3: Не виконуйте вправи правильно

Дуже багато людей намагаються робити вправи для гирі, не маючи можливості їх правильно виконати. Найбільше страждають м’язи спини.

Існують вправи на гирі, які можуть зменшити проблеми зі спиною, але неправильні або занадто інтенсивні вправи можуть викликати труднощі.

Проблема часто полягає в тому, що одні і ті ж вправи доводиться повторювати багато разів для досягнення оптимальних результатів. Неправильно вивчене, вправа буде виконуватися погано на кожному тренувальному занятті. Ось чому важливо навчитися правильно робити рухи.