Російська армія популяризувала гирі або гирі. Вони зробили це під час Другої світової війни, але навіть сьогодні вони продовжують використовувати їх як основний елемент у фізичній підготовці російських збройних сил. Незважаючи на те, що ви можете робити дуже хороші вправи зі штангами та гантелями, гирі також стають популярними в західному світі, оскільки, незважаючи на їх примітивний та грубий вигляд, вони пропонують великі переваги, коли справа доходить до тренувань. Зокрема, він служить обробляти живіт.
Індекс статті
Що таке гирі або гирі
Багато з вас задаються питанням, що таке гирі, також відомий як Російські гирі. Гиря складається з двох частин: з одного боку у нас кругла вага, а з іншого - ручка або ручка, що дозволяє міцно стиснути її.
Перше, що ви повинні знати - це гиря змушує все тіло працювати разом. Він має рукоятку, яка дозволяє виконувати вправи для гойдалок. Це динамічні рухи, які одночасно залучають черевні преси, сідничні м’язи та внутрішню поверхню стегон, оскільки вони використовують тягу ніг та тазу. М’язи працюють удвічі важче для стабілізації центру ваги тіла, що також є перевагою для дихання. З гантелями, навпаки, вправи більш статичні і кидають виклик окремим зонам, залежно від руху, який ви робите.
Ці пристосування, які ви напевно бачили в тренажерному залі (навіть якщо ви не знали їх імені), можуть мати різне використання, вони служать для обробки рук, плечей, ніг, сідниць, спини, підколінних сухожиль тощо. Ви можете працювати всім тілом, хоча в цьому дописі ми зупинимось на тому, як ви можете використовувати гирі або гирі обробляти живіт.
Існують гирі різної ваги: типовими є 8 кг, 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг та 32 кг. Рекомендується, щоб чоловік починає працювати з 16 кіло Y жінка з вагою 8 або 12 кілограмів.
Однією з найбільших переваг гиря є те, що, будучи маленькими та керованими, ви можете їх придбати та мати вдома, не потрібно ходити в спортзал. Вони використовуються для тренування всього тіла, і не потрібно робити занадто довгі тренувальні заняття, але важливо знати, як з ними працювати. Зараз ми побачимо деякі вправи, щоб використовувати гирю для роботи з животом, хоча спочатку ми хочемо пояснити вам, як ми можемо добре ними користуватися.
Гиря, питання рівноваги
Складність полягає не в тому, як можна подумати, у вазі інструменту, а в в управлінні так званим ядром, центром ваги тіла який включає прес і сідниці, і важливо виконувати кожну вправу з точністю, включаючи ті, які ми побачимо зосереджені на зміцненні живота. В іншому випадку ви схиляєтесь вигинати спину.
Але якщо ви подбаєте витягніть стегна, підтягніть сідниці та розтягніть прес під час виконання вправи, у вас не буде проблем зі спиною. Коли після завершення початкових перешкод ви почнете правильно виконувати імпульсні вправи, ви помітите, що за допомогою тяги тазу інструмент, здається, важить менше.
Вправи для роботи на животі гирями
Є багато вправ для гирі працювати животом, але ми збираємося виділити 5 з них та проілюструвати їх пояснювальними відео.
Вітряк
Щоб виконати цю вправу, вам потрібно провести гиря і витягніть зазначену руку вгору, ноги потрібно покласти, роблячи кут до тіла 45 градусів, Вам доведеться покласти свою дупу назад на ту сторону, яка утримує вагу, і вам доведеться опускати вільну руку, поки вона не торкнеться землі. Потім вам доведеться повільно повернутися у вихідне положення і повторити це ще раз. Таким чином опрацьовуються косі м’язи преса і стегна.
Російський твіст з гирями
З гиря в кожній руці ми сідаємо і витягуємо ноги вперед. Вам потрібно відвести ноги від землі і трохи зігнути коліна, нахиляючи тулуб назад, перш ніж починати обертати його з боку в бік, щоб гиря торкалося землі з обох боків. За допомогою цієї вправи ви можете працювати животом верхня і коса.
Ренегатський ряд
Ми повинні розташуватися, роблячи положення дошки, корпус повинен бути вертикально, кінчики ніг спираються, а руки - на гирі. Це повинно натиснути гирю на землю підтягуючи інший вгору. Цей останній гирі потрібно тримати в повітрі принаймні одну секунду, зігнувши лікоть і назад, перед тим, як почати контрольовано опускати його до повернення у вихідне положення. У кожному повторенні ви повинні міняти руку, яка йде вгору. Таким чином опрацьовують поперечний живіт, прямий м’яз живота та меншою мірою косі м’язи.
Рогатка
Стоїть вертикально, з гирею в одній руці, вправа полягає у здійсненні орбіти навколо нашого тіла передаючи його з однієї руки в іншу. Цю вправу потрібно робити без руху ніг або решти тіла, оскільки це є ключем до вправи, а саме для того, щоб м’язи живота працювали для стабілізації тіла.
Качанні гирі
Стоячи вертикально, ми тримаємо гирю двома руками прямо вниз і трохи розкриваємо ноги. Руки слід піднімати, поки вони не утворюють з тілом кут 90 градусів і не згинаються від талії з легким згинанням колін створення рулону тіла і змушення гирі проходити між ніг.
Переваги вправ на животі з гирями
Вправи з гирі або гирі Вони, як правило, більш інтенсивні, таким чином піднімаючи частоту серцевих скорочень вище, ніж це досягається типовими вправами з вільною вагою, що сприяє поліпшенню серцево-судинного опору. Цей тип вправ, будучи більш динамічним, ніж із традиційними вагами, змушує вас зосередитись вправі, тим самим зменшуючи стрес. Той факт, що центр ваги виходить за межі ручки, робить їх ідеально підходить для балістичних та хвильових рухів, що робить навчання набагато гармонійнішим та артистичнішим, допомагаючи розвивати інші навички тих, хто тренується з ними.
Але, перш за все, гирі або гирі - найкращий союзник для них працювати животом і поперековий, оскільки вправи на гирі змушують ці м’язи-стабілізатори тримати напругу незалежно від вправи, виконаної з ними.
Нарешті, включивши використання гирек у свої тренувальні засоби покращуйте хват рук, діючи як на зап’ястя, так і на передпліччя. Гиря знаходиться ближче до повсякденних предметів, тому вона також може стимулювати м’язи рук особливим чином під кутами, які неможливі при нормальній вазі в тренажерному залі.