Якщо вам цікаво як мати більше прикладу, Ви знаходитесь в найкращому місці, адже ми підготували найкращий путівник у всій мережі. За допомогою цих 10 вправ для підйому сідниць, Ми запевняємо вас, що ви отримаєте ту дупу, якої так сильно хочете.
Зміст
Як жирувати природним і здоровим способом: 10 вправ
Коли ми говоримо про як збільшити приклад, Ми не можемо просто зробити його більшим ... Будь-хто може зробити це, відправившись у Макдональдс!
Ми мусимо робити це природним і здоровим способом щоб, зрештою, результат був привабливим та здоровим для організму. Тобто вправи потрібні, щоб жорстко поставити зад, але також правильний раціон, вода у хорошій кількості та щоденний відпочинок.
Для виконання вправ вдома потрібно дуже мало матеріалу, більше того, необхідні лише дві речі (досить дешеві): гімнастичний килимок та стійкі гумки.
Я рекомендую використовувати такі, які ви можете знайти на Amazon:
Вправа 1: розминка
Перед початком фізичних навантажень це важливо розігріти, щоб запобігти травмуванню і переконайтеся, що зусилля, докладені вашим організмом, є максимальними. Щоб розігрітися перед цим розпорядком із 10 вправ для збільшення сідниць, ви можете бігати на місці, стрибати на скакалці, біговій доріжці, еліптичному або велосипеді на 10 дюймів у середньому високому темпі (ви повинні прискорити пульс).
Таким чином, ви отримаєте підніміть пульсації свого тіла і почніть розвивати своє статура з першої хвилини, запобігаючи страшним зупинкам, які зазвичай спричиняють травми всіх видів. Якщо ви хочете, після розминки ви можете трохи розтягнути область, яку збираєтеся тренувати: в цьому випадку сідниці.
Вправа 2: підняття однієї ноги
Першу вправу, яку ми будемо робити, можна розуміти як питоме опалення тієї частини тіла, на якій ви хочете зосередитись: сідничних м’язів. Ця вправа складається з Робіть підйоми ногами, і це насправді дуже просто. Ви можете зробити це за допомогою певної машини або просто стоячи.
Якщо ви не хочете робити це в тренажерному залі або після того, як попросите монітора кімнати, ви усвідомлюєте, що у вашому тренажерному залі немає машини для сідниць, не хвилюйтеся, адже це дуже легко зробити. робити навіть вдома.
Встаньте перед рівною поверхнею, такою як стіна, стоячи практично з ногами. Це вихідна позиція. Ключовим моментом на цьому етапі є те, що ви залишаєте скуте стегно і рухайте ногами, завжди в повітрі, тобто, не торкаючись землі, дотримуючись послідовності назад - вихідне положення - в сторону - початкове положення.
Цей рух насправді є поєднання двох. Коли ви зробите повний рух п’ятнадцять разів однією ногою, переходьте до іншої. Пам’ятайте, що не слід класти ноги на землю, поки не закінчите, і зосереджуйте свою увагу на животі та сідничних м’язах, що укладаються.
Відпочиньте максимум одну хвилину між сетами та виконуйте три сети кожною ногою.
Вправа 3: випади
Ми вже почали з чогось більш вимогливого, і будемо робити короткі кроки відкриття, як ззаду, так і збоку. Відкриття проходу повинно бути коротким, бо це нас цікавить активувати сідничні м’язи; якби це було довге відкриття, ми б зосередили увагу на квадрицепсах та розгиначах колін.
Щоб почати робити ці кроки, ми повинні стояти, з гантелями чи без штанги на плечах або без них, і a правильна постава, яка дозволяє нам утримувати вагу, це означає: зі скороченням плечей назад і висуненням трохи грудей вперед.
Важливо, що не стань занадто важким і що скорочення тулуба зберігається протягом усього вправи, а також увага до скорочення живота та м’язів ніг.
Можливо, спочатку вам буде важко усвідомлювати все це, але саме це робить різницю між а хороша техніка, яка зменшує шанси отримати травму, і погана техніка, яка заохочує їх.
Опинившись у вихідному положенні, дайте a короткий крок назад, згинаючи коліна. Поверніться наперед і, з тією ж ногою, якою ви рухалися назад, тепер перемістіть її у напрямку стороні кореспондент робити своєрідний присідання.
Повторіть від десяти до п’ятнадцяти разів з кожною ногою і відпочивайте максимум одну хвилину. Зробіть принаймні ще два підходи.
Вправа 4: тяга
Звичайно, ви вже знаєте, але якщо це не так, важливо розуміти, що це одне з найкращих вправ розробка великого прикладу - це тяга. І це тому, що за допомогою мертвої тяги ви також активуєте ще одну серію задіяні м’язи розвиток сідничних м’язів: таких як стегнова або поперекова.
Для заняття тягою потрібно взяти гантелі або штангу з певною вагою. Не використовуйте занадто багато ваги в перші кілька разів, просто спробуйте використати той, який дозволяє легко зробити десять повторень вправи.
Пам'ятайте, що надзвичайно важливо, щоб, виконуючи будь-який тип тренування, особливо якщо це стосується ваги, ви поважали його принцип прогресування, за допомогою якого слід використовувати поступове збільшення кількості повторень або збільшення ваги. (1)
Знаєш, що найголовніше - це техніка, буде час збільшувати вагу, коли ви її усвідомлюєте, знайомитесь і виконуєте вправи більш безпечно. Головне при придбанні хорошої техніки - це те, що ви запобігаєте травмам і можете досягти хороших спортивних результатів. (два)
Встаньте з легкими гантелями в руках і ногах на ширині плечей.
Тепер з пряма спина і втягнуті плечі, звертаючи увагу на живіт, сідниці та підколінні сухожилля, при незначній зміні ступеня відкритості плечей опустіть гантелі до гомілки та витягніть тулуб вгору.
Це ключовий рух мертвої тяги. Зробіть десять-п’ятнадцять повторень і відпочиньте. Потім зробіть ще принаймні два-три підходи.
Вправа 5: присідання сумо
Наступна вправа, яку ми будемо робити, це сумо присідання, Особливо підходить для сідничної активації. Вам знадобиться гантель, або гиря та дві поверхні які дозволяють знаходитись над рівнем землі, наприклад, дві дерев'яні ящики або дві лавки.
Покладіть шухляди або лавки на відстані одна від одної, яка менше ширини ваших плечей. Станьте зверху однією ногою на кожну поверхню, і поставте ноги на ширині плечей. З тягарем або гантелями в руках, звисаючи, робіть присідання.
У цій вправі стопи трохи розставлені, ніж зазвичай, і вага знаходиться в центрі таким чином, що здається, що ми ставимо себе в позицію борців сумо. Звідси і назва вправи.
Робіть від десяти до п’ятнадцяти повторень і відпочивайте. Потім виконайте ще принаймні два підходи цієї вправи. Запам’ятайте те, що я розповідав вам вище про позу спини, розумову зосередженість на м’язах та скільки ваги безпечно використовувати.
Присідання, Незалежно від типу, особливо якщо використовується вага, це завжди слід робити, приклавши силу до ніг, спина ніколи не піде на роботу, це єдиний спосіб подбати про травму.
Вправа 6: підняття стегна
Тепер, коли ми пройшли найскладнішу частину рутини, давайте продовжуватимемо зосереджуватись на цьому сідниці виключно, робити підняття стегна на одну-дві ноги. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги теж на підлозі.
підняття стегна Ви можете робити їх, піднявши одну ногу або обидві на землі. Існують різні варіації цієї вправи, наприклад, розташування ніг вище від землі за допомогою лавки або м’яча, або спосіб розташування плечей вище за допомогою тих же інструментів.
Тут головне, щоб ви зосередилися на скорочення живота і серцевини в цілому, і в русі стегна. Ви повинні протягнути його і вкласти його в землю принаймні п'ятнадцять разів.
Якщо хочете збільшити складність вправ, Спробуйте вкласти диск або невелику вагу в стегна, щоб імпульс, який вам потрібен, був більшим. Зробіть п’ятнадцять повторень і відпочиньте. Потім ще дві серії.
Вправа 7: згинання тулуба
В деякі спортзали є свого роду лава або аксесуар, що дозволяє знерухомлити ноги, щоб мати можливість вільно згинати тулуб. Якщо у вашому тренажерному залі є такий, використовуйте його, тому що ми збираємось зробити віджимання переднього багажника. Якщо цього немає, то доведеться використовувати набагато меншу вагу, але Ви можете зробити це в будь-якому випадку.
Просто тримайте диск на грудях і згинати багажник під прямим кутом про ваші ноги. Потім підніміть його назад у вихідне положення. Ви помітите, що найбільш активованими зонами є поперекові м’язи та сідниці.
Ця вправа необхідна, якщо ви хочете отримати великий зад здоровим способом, тому що вам знадобляться добре розвинені додаткові м’язи, якщо ви не хочете травмувати себе кожні два на три.
Зробіть п’ятнадцять або двадцять повторень і відпочивайте принаймні одну хвилину. Потім зробіть ще два підходи з такою ж кількістю повторень.
Вправа 8: серцево-судинні вправи
Тепер, коли ми закінчили силову програму, давайте виконаємо деякі дії серцево-судинні вправи що добре застигає і зрошує м’язи. Перша вправа - це страшні бурпеї, і це допоможе нам відновити систему.
Стоячи, продовжуйте серію: руки на підлозі біля ніг (згинання колін) - ступні разом назад (робить невеликий стрибок) - положення віджимання (впираючись грудьми в підлогу) - ноги разом вперед (роблячи невеликий стрибок ) - присідання з руками на землі (ноги зігнуті) - руки вгору (потрапляння в положення стоячи) - стрибки - вигин з розведеними руками та ногами - назад у вихідне положення.
Цей складний рух - це те, що відомо під назвою берпі, і це насправді суміш присідань, удару обома ногами назад - згинання - повернення в основне положення - стрибок. Це дуже повна вправа, оскільки вона мобілізує вагу всього вашого тіла.
Зробіть три загальні підходи, принаймні від семи до восьми повторень.
Вправа 9: сходи
А тепер давайте трохи більше тростини до цих ніг і особливо до сідниць, і ми збираємося це зробити сходження на місце. У положенні віджимання або дошка, з витягнутими ліктями і ступнями разом, по черзі рухайте коліном однієї ноги до центру грудей, потім іншої.
Чим швидше рух, тим більше підніметься пульс. Зробіть по сім-вісім на кожній нозі і відпочиньте кілька секунд. Таким чином, близько трьох серій.
Вправа 10: черевні дошки
Останньою вправою, яку ми будемо робити, після того, як ми включили цю інтервалну кардіопрограму з бурпеями та сходженням, є просто черевна дошка. Ми бачили, наскільки це важливо м’язи нижнього тулуба мати потужні сідничні м’язи, тому рекомендується не пропускати цей крок.
Щоб зробити дошку для живота, ви можете зробити це на підлозі з витягнутими ногами і обличчям вниз, як на ліктях, так і на руках. Тепер ти мусиш підтримувати поставу з витягнутим стегна, без будь-якої подальшої опори на землі, між тридцять секунд і одна хвилини.
Зробіть принаймні три-чотири дошки перед тим, як закінчити вправи та розтяжку. Добре в прасках те, що вони дозволяють вам спокійно повернутися до спокою.
Як бачите, вправи про те, як зробити приклад і як збільшити або підняти його, що ми представили, різноманітні і, оскільки вони дуже повні, вони дають хороші результати. І найкраще, більшість із них можна застосувати на практиці в комфорті власного будинку.