Плечі, безперечно, є однією з груп м’язів, яка привертає найбільше уваги, особливо якщо ви зіткнулися з кимось, схожим на знамениті «3D плечі»
Це номінал стосується ступінь розвитку основних ділянок або голів, що складають плече, надаючи справді тривимірний вигляд.
Анатомія плечових м’язів
Плече - це суглоб підвищена рухливість в організмі людини, дозволяючи велику кількість ізольованих або комбінованих рухів верхніх кінцівок, таких як згинання/розгинання, внутрішня/зовнішня ротація, аддукція/відведення та циркумдукція.
Детально, що зазначена мобілізаційна здатність надає їй більшої сприйнятливості до виникнення несправності та/або травми відносно інших суглобів.
Беручи до уваги конкретну анатомію, ми можемо диференціювати кілька груп м’язів на основі їх глибини:
Обертальна манжета
Вони знаходяться на більш глибокій площині. Вони втручаються в стабілізацію суглоба в цілому і відповідають за забезпечення та допомогу цій ротаційній функції, як внутрішній, так і зовнішній.
Він складається з чотири м’язи:
- Супраспінатус: бере початок у надостковій ямці лопатки та вставляється у більший горбок плечової кістки. Виконайте перші 15-20 градусів викрадення руки
- Безглуздий: він бере свій початок у підшкірній ямці лопатки і вставляється у більший горбок плечової кістки. Втручається у зовнішнє обертання руки
- Підпопулярний: виходячи з підлопаткової ямки лопатки, він вставляється в менший горбок плечової кістки. Втручається у внутрішній поворот руки
- Незначний тур: бере початок від бічної межі лопатки та вставляється на більший горбок плечової кістки. Також обертає руку зовні
Дельтоподібний м'яз
Цей м’яз знаходиться в менша площина.
Воно бере початок як з хребта лопатки, так і з ключиці, однак усі волокна сходяться в єдиному сухожиллі, яке вставляється в дельтоподібну горбистість, розташовану на бічному ділянці діафізу плечової кістки.
Як побудувати більші плечі?
Щоб отримати пропорційний розвиток плечових м’язів, важливо включити певні поради в програму плечей, яку ми плануємо, щоб максимізувати користь.
Відвідування тип вправи та ступінь задіяності м’язів, ми можемо розрізнити:
- Силові вправи, який буде самим «будівельником», суттєво важливим, щоб він з’явився в нашій рутині для плечей
- Ізоляційні вправи, Вони є вправами для "формування або ліплення" м'язів за допомогою вправ, що сприяють певним кутам і які суттєво покращують точки, яких важче досягти
- Вправи для накачування, що збільшують застійні явища, де також можуть бути використані "фінішери" (що закінчують процедуру плеча), засновані на виконанні з дуже невеликою вагою, великою кількістю повторень, щоб ми максимально втомлювали м'язові волокна
Максимальна гіпертрофія
Коли ми шукаємо максимальна гіпертрофія ми повинні мати на увазі робота в умовах стресу,, тобто утримувати м’язові волокна під скороченням досить довго, і це має бути компромісом між кількістю повторень та використовуваним навантаженням (інтенсивністю).
Щодо кількість повторень і серій Для того, щоб максимально збільшити м’язову масу плечей, ми можемо спиратися на такі рекомендації:
Ізоляційні вправи
Коли ми виконуємо деякі варіації, такі як військова преса з гантелями, або та ж попередня преса з метою гіпертрофії, повторення збільшені, в діапазоні 6-8 на серію, з достатнім навантаженням, щоб майже провалитися в останньому.
В ізолюючі вправи, навантаження, як правило, легше, або за допомогою машин, брусків або гантелей, кількість повторень зазвичай велика, навіть близько 12-15 на серію.
Вправи на плечі
Військова преса
З моєї точки зору, мова йде про фізичні вправи досконалість плечей, крім того, що він є основним будівельником як сили, так і розвитку м’язів. Якщо це не у вашій рутині плеча, ви не будете робити щось правильно ...
- Це можна виконувати як стоячи з баром, так і сидячи з гантелями, головним чином.
Як робити військову пресу?
Фронт піднімається
- Ми можемо використовувати як штангу, так і гантелі, і навіть диск.
- За допомогою гантелей ми можемо вибрати різний тип захоплення (схильний -> долоня долонею звернена до підлоги, лежачи на спині -> долоня довершена до стелі, або нейтральна -> долоні кисті обличчя всередину і великий палець угору), а також можливість модифікувати його під час туру (перейти від нейтрального стиску на початку, до схильного в кінці в кінці)
- Використовуючи будь-який елемент, вихідне положення ідентичне, стоячи, розставивши ноги приблизно на ширині плечей. Штанга, гантель або диск, будуть у вихідному положенні, приклеєні або до боків стегон, або перед ними.
- Концентрична фаза відповідає підйому. Якщо ми використовуємо гантелі, ми можемо підняти обидва одночасно або чергувати. Підйом не підніметься за лінію зору очей, підтримуючи на мить вагу на максимальній висоті.
- Ексцентричну фазу, повернувшись у початкове положення, ми будемо робити це повільно.
Бічні підйоми
- Ми будемо використовувати гантелі. Ми можемо виконувати вправу сидячи або стоячи, а також як однією рукою, так і обома одночасно.
- Рух починається, якщо ми стоїмо, з гантелей, розташованих з боків стегон. Тримаючи лікті трохи зігнутими, ми почнемо підніматися, поки не дійдемо до точки, розташованої на уявній лінії, яку позначають наші вуха. У цьому діапазоні ми трохи потримаємо гантелі перед тим, як опустити їх. Лікті не фіксуються.
- Ми зробили спуск до початку дуже повільно. Зазвичай при завантаженні ми друкуємо швидше.
залізний Хрест
- Його виконують з гантелями, і це вправа на скорочення, яке також забезпечує ізометричний стимул.
- Початкове положення: руки підняті та витягнуті, так само, як і в бокових підняттях, що спостерігалися раніше, але з тією різницею, що хват гантелей нейтральний, тобто великі пальці дивляться вгору, а долоні спереду. Опишемо букву Т.
Рух полягає у зближенні гантелей, утриманні їх піднятими весь час, навіть на наших очах.
Задні дельти або птахи
Відмінна вправа для роботи задній аспект плеча або дельтоподібний. У цьому випадку зазвичай використовуються легкі навантаження, які досить добре реагують на великі повторення. Він також обслуговує велику кількість варіантів.
- Ми можемо це робити стоячи або сидячи. У другому випадку ми сидимо на краю лавки.
- Вихідне положення: злегка нахилившись тулубом вперед, гантелі звисають нижче стегон і при схильній руці.
- Під час руху ми піднімаємо обидві руки одночасно, відзначаючи, як лопатки стискаються.
Прес-прес
Йдеться про a силові вправи, і це можна зробити як з гантелями, так і зі штангою. В останньому випадку ми можемо додати більше навантаження ніж у Військовій пресі, оскільки вони мають однакове початкове та кінцеве положення, але воно відрізняється тим, що ми штовхаємося за допомогою ніг і стегон.
- Якщо ми використовуємо гантелі, ми дамо гантелям лягати на плечі, використовуючи схильний хват
- Коли ми збираємося їх піднімати, ми просто друкуємо рух стегна, роблячи занурення, щоб допомогти з поштовхом
Арнольд Прес
Це досить відомий плечовий прес, оскільки сам Арнольд Шварценеггер втілив його в життя. Це робиться з гантелями, маючи можливість сидіти або стояти.
- У разі сидіння на лавці ми починаємо з гантелей у положенні військового преса, долонями зверненими вперед. Гасимо скриню.
- Ми піднімаємо гантелі над головою, майже досягаючи точки дотику.
- Повернувшись у вихідне положення, ми обертаємо плечі всередину, так що кисті рук будуть звернені до нас прямо перед обличчям.
Прес Бредфорд
Це вправа, яку зазвичай роблять із порожнім стовпчиком і застосовують велику кількість повторень. Це допоможе поліпшити рухливість плечей, і ми також можемо використовувати його як фінішер нашої тренувальної сесії плеча.
- Для виконання руху ми починаємо з абсолютно ідентичного положення, як військова преса. З тією різницею, що як тільки ми піднімаємо штангу, вона не залишається над нашою головою, а ми передаємо її і залишаємо за шиєю, ніби це присідання.
- У цей момент ми виконуємо зворотну операцію, піднімаючи планку, пропускаючи її над головою і виводячи вперед, точно так, ніби це був передній присідання.
Віджимання плечима (віджимання щукою)
Роблячи цей варіант віджимань, ми просто додамо a дефіцит в області, де ми ставимо ноги, так що при кожному повторенні напруга передається на наші плечі, і вони підтримують значну частину власної ваги, яку ми будемо рухати
Інший варіант - зберегти наш таз, так що ми застосовуємо той самий принцип натягу:
Витягування обличчя
Цю вправу рідко можна побачити у тренажерному залі, крім того, важко побачити, як вона виконується правильно
Його переваги, поряд з тим, що це вправа для розвитку м’язової маси плеча, що впливає на дельтоподібні, трапецієподібні, ромбоподібні та ротаційні опори, це інструмент запобігати травмам, пов’язаним з плечем. До того ж, не тільки це, це може допомогти нам підтримувати кращу позицію і правильну поставу (плечі опущені або викинуті вперед), що означатиме зменшення травм в інших м’язових системах