Ви відвідуєте тренажерний зал з ідеєю зосередитись на ряді м’язів, але не знаєте, якою машиною користуватися конкретно? Отримати структурований розум і знати кожен тип вправ, які виконує кожна машина, - це те, що дає вам час, і не всі ми можемо відвідувати тренажерний зал стільки, скільки хотіли б, і таким чином мати можливість отримати ці знання.

плечей

Як правило, жінки можуть бути більш загубленими в цьому відношенні, оскільки той простий факт, що у ваговій кімнаті рідше зустрічають багато жінок, які практикують силові вправи, і вміють розуміти, як робити вправи та правильну вагу, вони можуть використовувати. Тому це створює більше плутанини і навіть поваги до цієї сфери. Але треба сказати, що це зміниться!

Не залишати вправи на волю випадку життєво важливо для правильного проведення заняття, якщо у вас є організований план тренувань, ви уникатимете відчуття втрати. Зокрема, ідеально для початку мати список усіх вправ, які ви можете робити за день, класифіковані за групами м’язів, з коротким поясненням поруч. Таким чином ви будете знати м’язи, які ви працюєте на кожному тренажері, і те, як вам доводиться виконувати вправу.

У цій статті ми пропонуємо вам детальний перелік спеціальних тренувань на плечі, спеціально для жінок, за допомогою яких ви будете почувати себе в безпеці та керуватися у будь-який час.

План тренувань плечей

1 - Прес для плечей з гантелями

  • Встаньте і розведіть їх нарізно, враховуючи ширину плечей, а потім берете гирю кожною рукою.
  • Підніміть вагу до висоти голови, поклавши лікті приблизно на 90 °.
  • Отак, підніміть гирі вгору, не торкаючись і затримайте їх на секунду.
  • Опустіть гирі, утримуючи вагу, і повторіть ще раз.
  • 3 підходи по 10-12 повторень.

Порада: Виберіть керовану вагу, щоб ви могли робити повний рух. Якщо вам не вдається знизити вагу і підняти її знову, вона, мабуть, занадто важка.

2 - Передній ряд кабелю

  • Поставте шків у найнижче положення.
  • Візьміться за планку руками, розташованими трохи ближче, ніж на ширині плечей.
  • Затримайте руки на секунду і контрольованим рухом підніміть планку трохи нижче підборіддя.
  • Потрапивши туди, повільно опустіться і поверніться у вихідне положення.
  • 3 підходи по 10-12 повторень.

3 - дельтоподібний отвір

  • Злегка згинаючи лікті, перемістіть руки машини назад, поки вони не досягнуть висоти плечей.
  • Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть ще раз.
  • 3 підходи по 10-12 повторень.

Порада: Якщо ви робите це за допомогою верстата, постарайтеся бути в прямому положенні і зосередитися на плечах.

4 - машинний плечовий прес

  • Сядьте в плечовий прес і оберіть невелику вагу.
  • Візьміться за ручки і тримайте лікті зігнутими на одній лінії з тулубом.
  • Підніміть вагу так, щоб руки були повністю витягнуті, і один раз утримуйте їх.
  • Опустіться назад у вихідне положення.
  • 3 підходи по 10-12 повторень.

Порада: Переконайтеся, що сидіння відрегульовано на правильну висоту. Опір повинен починатися, коли руки опиняться трохи нижче рівня вух

5 - Передній підйом з диском

  • Тримає запис двома руками.
  • Повільно підніміть пластину, доки вона не буде трохи вище рівня плечей.
  • Затримайтеся на кілька секунд перед тим, як опуститися у вихідне положення.
  • 3 підходи по 10-12 повторень.

6 - Бічний підйом з машиною

  • Виберіть вагу, сядьте так, щоб правильно дістатися плечем до подушечок машини.
  • Тримайте хребет у нейтральному положенні, піднявши груди.
  • Підніміть руки, поки вони не будуть паралельні землі.
  • Зробіть паузу на хвилину і починайте знову.
  • 3 підходи по 10-12 повторень.

Порада: Тримайте плечі прямо, інакше ви будете використовувати м’язи, якими ви не повинні користуватися.

7 - Високий ряд кабелів (торцевий витяг)

  • Прикріпіть трос для трицепса до шківа і тримайте його в положенні.
  • Розведіть руки перед собою.
  • Потягніть троси до верхньої частини грудей, завжди тримаючи лікті вгору і назовні.
  • Поверніться у вихідне положення, контролюючи вагу, коли опускаєтеся.
  • 3 підходи по 10-12 повторень.

Це не рутина плеча, а широкий вибір вправ. Якщо ви тренуєте плечі за один сеанс, вибирайте 3-4 вправи з вищезазначених, і з часом ви бачите різні вправи, щоб уникнути застою.