Якщо ви знаєте як, досить повне тренування верхньої частини тіла можна виконати, використовуючи лише підборіддя.

заняття

У цій статті ми пояснимо одне рутинна робота з руками, плечима, спиною та серцевиною, яку ви можете виконувати, використовуючи лише підборіддя.

Навчальний дизайн

Режим роботи складатиметься лише з чотирьох вправ, в яких ми будемо виконувати від чотирьох до п’яти серій. Діапазон повторень широкий, тому що при роботі з вагою тіла, запас нам доводиться регулювати зусилля під час серії це залежить головним чином від повторень, які ми виконуємо, і від того, наскільки близько ми до провалу.

Таким чином, найголовнішим є залишити два-три повторення відмови, як зазначено в колонці RIR.

З іншого боку, перерва повинна дорівнювати або перевищувати півтори хвилини, щоб мати можливість виступити з гарантіями в наступній серії.

прямі стрибки

підтягування або підборіддя

Передній важіль піднімається

М'язи

Зазвичай ми беремо планку біля ширина плечей, хоча майже напевно нам доведеться вносити корективи відкриваючись трохи більш-менш з цього посилання.

Друге, що ми зробимо, це махи або баланс, що складається з переходу між двома позами: порожнистою та луковою. Западина складається з постави, де хребет знаходиться в нейтральному положенні, серцевина активована, а ступні трохи вперед нашого тіла. Інерція, яку дасть нам порожнисте положення, переведе нас до наступної частини гойдалок, вигнутої пози. Ця постава досягається активацією латів і загальним розгинанням хребта разом із стегнами, викликаючи підкреслену дугу в першій і затримку колін і ніг відносно тіла.

Кінець маху залишає тіло в ідеальному положенні, щоб потужно витягнути ноги перед нашим тілом і почати тягнути наше тіло до планки. Ми не повинні виконувати рухи, подібні домінованим, а скоріше ми повинні тягнути плечі вгору і подалі від бару, таким чином, що в підсумку ми робимо більш горизонтальну тягу і не стільки вертикальну. Весь цей процес призведе до руху з криволінійною траєкторією, який завершиться нашим тілом майже паралельно землі з легким згинанням колін і стегон, як раз у момент перед останнім кроком.

Як ми вже згадували, ми знаходимо наше тіло майже паралельно землі і дуже близько до бару. Тепер ми повинні потягнути його до бару, змушуючи нижню частину нашої грудини йти до неї. Нарешті, ми дозволяємо долоням рук обертатися навколо бару, поки лікті орієнтовані вгору і назад. Нам залишається лише штовхнути штангу вниз і закінчити водіння нашого тіла над штангою.

Прямі провали

Ця вправа - чудовий аксесуар стільки, щоб опрацювати фінальну частину підтяжки як підкреслити розгинання ліктя і, отже, трицепс.

Існує багато варіантів, як показано на відео, але цього разу ми рекомендуємо стандарт.

Обов’язково підтримуйте м’язи середньої зони активними, оскільки це є ключовим фактором для можливості виконувати вправу дуже компактний і без коливань, які змушують вашу силу розсіюватися.

Підтягування або підборіддя

Рух не слід починати з згинання ліктя. Це призведе до занадто вертикальної траєкторії, і ваші плечі в кінці руху стануть ведучими. Натомість ініціює рух, опускаючи лопатки і дозволяючи грудній клітці спочатку трохи піднятися. Після цього невеликого жесту згинайте лікті і спробуйте піднятися до бару, грудьми попереду, змусивши нарешті торкнутися бруска (або, принаймні, піти в цьому напрямку) приблизно на висоті грудини.

Передній важіль піднімається

Нарешті, ми закінчуємо заняття основною вправою, мабуть, одним з найпопулярніших рухів у гімнастиці: передніми важелями.

З цієї нагоди ми спростили рух, і робити це будемо лише зігнувши коліна, як зазначено у відео на хвилині 1:30.

Хоча це може здатися не таким через положення тіла, це вправа, яке належить до сімейства планка, оскільки це вправа проти розтягування, тобто, ми повинні переконатися, що наш поперековий відділ хребта не витягується, зумовлений силою тяжіння.