Ви прагнете красивої, твердої спини без болю? М’язи спини відіграють ключову роль у зміцненні серцевини тіла. Вони не тільки впливають на гарну поставу, але й сприяють рівновазі, координації та рухливості. Якщо ви хочете залучити витонченою прогулянкою, красивою шиєю і твердою спиною, знайдіть момент для себе і потренуйтеся в цьому наборі. Або виберіть з нього кілька вправ, які будете практикувати регулярно. Результати гарантовані!

1. СТРІЛА

Ця активаційна вправа збільшує правильну поставу і є однією з найефективніших вправ для підтримки стабільності глибоких серцевинних м’язів. Це зміцнить не тільки верхню частину спини, але і групу сідничних м’язів.

Основне положення: ляжте на живіт обличчям до килимка і долонями на стегнах. Ви дивитесь перпендикулярно землі (голова в тулубі). Ви відтягуєте плечі від вух і злегка підтягуєте лопатки.

ПРОСТІШЕ ВАРІАНТ - лоб спирається на килимок, одним дотиком ви зміцнюєте живіт і піднімаєте голову вгору (див. Малюнок), ви триваєте 5 секунд і з видихом повертаєтеся назад. Ти знову кладеш лоб на землю.

ВИЩА ВАРІАНТА - ви починаєте в положенні, як на першому малюнку. Ваше тіло постійно зміцнюється, ви можете тримати в долонях 1 кг гантелей (або пляшку води). Ви починаєте підтягувати долоні до грудей своїм диханням так, щоб лікті були спрямовані вгору. Ви витримаєте кілька секунд, і при видиху ви повільно і плавно повернетеся у вихідне положення.

Будьте обережні, щоб не покласти голову та руки на землю. М’язи все ще напружені і красиво займають спину, плечі та сідниці. Повторити 30 х с 3 сек. витривалість.

найкращих

2. ЛУК

Вправа, що активізує та зміцнює поперек, сідниці та руки.

Основне положення: ви лежите на животі, ноги трохи розведені, пальці на ногах упираються в землю. Руки витягнуті спереду так, щоб кінчик пальця долоні спирався передпліччям на подушечку. Здихаючи, ви по черзі витягуєте руки вперед вгору. Ви витримуєте кілька секунд в напрузі і беретесь за руки.

Будьте обережні, щоб не перевантажувати шийний відділ хребта і не піднімати голову занадто далеко вперед. Повторюйте по черзі 30 разів, утримуючи 5 секунд. а потім 30 х коливань по черзі в темпі.

3. СУПЕРМЕН

Вправа для глибоких стабілізаторів та розтягувачів хребта формує силу та стійкість сідниць, попереку та плечей.

Основне положення: ви стаєте на коліна так, щоб стегна були перпендикулярними до колін, а також перевіряйте руки і долоні, які знаходяться в одній лінії під вами. Вид спрямований на долоні, живіт підтягнутий, спина не згинається, вона витягнута.

ПРОСТІШЕ ВАРІАНТ - під час вправи ви по черзі піднімаєте лише руки, тоді як ноги не задіяні в русі, вони служать лише опорними точками. Ви тримаєте руку до висоти голови протягом 10 секунд і міняєте руки. Потім спробуйте це поперемінно, піднімаючи ноги, при цьому долоні постійно фіксуються в подушці. Потримайте 10 секунд і поміняйте ноги. Все, що вам потрібно зробити - це підняти ноги на висоту стегон, щоб стовбур не сильно згинався.

ТЕЖЕ ВАРІАНТ - поєднання піднятої лівої ноги та правої руки вимагає ще більшої сили та стійкості. Підтягніть живіт, піднімаючи ліву ногу на висоту стегон, а праву руку на висоту плечей. Залишайтеся зафіксованими в положенні протягом 10 секунд, поверніться у вихідне положення і поміняйте кінцівки.

Повторіть 30 разів по черзі, лише піднімаючи руки на 10 секунд а потім із темпом, 30 х поперемінний підйом ніг на 10 сек. витривалість, а потім в темпі і 30 разів по черзі одночасно ногу рукою в хресті.

4. СІДЕНЬ З ЗАДНІМ СПИНКОМ

Положення, при якому зміцнюються м’язи спини, живота та задніх м’язів стегон.

Основне положення: ви сідаєте, витягнувши спину та ноги. Руки затискаються напр. булавою (натягнутий рушник або ручка мітли) і розташовані перпендикулярно голові. Живіт втягнутий, ви трохи підтягуєте лопатки до себе. Якщо у вас вкорочені підколінні сухожилля, а ноги неможливо витягнути, покладіть подушку або ковдру під попу, ви отримаєте кращий комфорт під час тренувань. З вдихом ви починаєте в основному положенні, а з видихом намагаєтеся якомога далі повернути палицю (рушник) до лопаток. Потримайте 10 секунд і зніміть напругу в лезах.

Будьте обережні, коли рухаєте палицю назад за лопатками, голова не рухається вперед, а втягнутий живіт забороняється, а також спина не спирається.

ВАРІАНТ ЗАПАЛЬШИЙ - ви тягнете палицю або розтягнутий рушник назад на висоту шиї.

ТЕЖЕ ВАРІАНТ - ви тягнете палицю за плечі, як показано на малюнку.

Повторіть 30 разів протягом 10 секунд за лезами і 30 разів для коротких коливань від голови до лопаток.

5. СТУЛ У ПЕРЕДМОВІ

Відмінна вправа, що тренує стабілізуючі м’язи хребта і одночасно зміцнює тверді сідниці і тонкі стегна.

Основне положення: Встаньте в положення промежини, шириною в стегна. Коліна трохи зігнуті і не обганяють пальці ніг. Нахиліться вперед під кутом 45 градусів, втягніть живіт і потягніть плечі вниз і назад, не нахиляйтесь хрестами. Упертеся ключкою в стегна, а на видиху потягніть палицю назад до плечей. Здихавши, ви повертаєтеся в основне положення. Це зміцнить не тільки випрямлячі спини, ромбічні м’язи, лопатки, а й сідниці та стегна.

Повторюйте 30 разів безперервно, потягнувши палицю за лопатки.

6. ПЕРЕДМОВА З РУЧКОЮ

Основне положення: те саме, що і в попередній вправі №. 5. Різниця полягає лише в положенні рук. Одна рука вказує палицею (гантелью) перед собою на висоту чола. З видихом ви тягнете другу руку назад, щоб тильна сторона долоні злегка впиралася в хрести, лікоть задньої руки якомога сильніше присів. Ви деякий час залишаєтеся в положенні і повертаєте руку вперед до клубу. Ви повторюєте серію однією рукою, а потім перемикаєтесь.

Повторіть відведення руки 30 разів, а потім покладіть ще 10 секунд опори для руки за спину 30 разів.

7. ВПЛИВ ДАНЬ

Вправа, при якій в русі беруть участь не тільки лопатки, але і верхня частина тіла як рука.

Основне положення: ви сидите на турецькому сидінні, ви тягнете живіт, трохи відтягуєте плечі назад і вниз від вух. Спина витягнута. Ви можете, а може і не робити вправи з гантелями (або використовувати пляшки з водою). Ви кладете руки в сторони. Долоні з вагою знаходяться на висоті плечей, але не більше. Ви практикуєте короткі коливання злегка вперед і назад (вправа на лопатку). Другий варіант - коливання вгору і вниз знову, де вони зачіпаються (також дельтоподібні м’язи або трапеції). І третя серія полягає в тому, що якщо я почну затягувати (див. Малюнок) і перейду до передпліччя (руки йдуть перед вами на висоту грудей) і знову поширююся назад.

Повторіть 30 x коливань вгору-вниз, 30 x коливань назад і вперед і, нарешті, 30 x потрясінь і передпліччя по черзі.

8. "L-KO" НА СІДІ

Основне положення: те саме, що і в попередній вправі. Ви зручно сидите на турецькому сидінні, звертаючи увагу на пряму спину, підтягнутий живіт і голову в розширенні хребта. Знову ж таки, під час тренувань можна також використовувати обважнювачі. Ви починаєте з лівої руки, яка знаходиться збоку на повідку. Долоню з вагою повернуто вгору, лікоть трохи зігнутий. Права рука перпендикулярна голові (ніби вас хтось тягнув за плече). Перевірка точності полягає в тому, якщо ви все ще тримаєте руку близько до вуха. Ви малюєте лише ліву руку правою рукою над головою. Друга серія буде навпаки, коли ви будете тягнути верхню праву руку в правий бік, поки не потягнете. Третя серія така, що ви перекладаєте руки з одного боку на інший, тому робите один раз праворуч, один раз ліворуч, як показано на малюнку.

30 разів потягніть ліву руку до правої (потім змінити), Потягніть верхню частину руки в бік 30 разів (переключитися в обидві сторони), 30 х практикуйте по черзі L-ko.

9. АТРАКЦІЇ В АЛКОГОЛІ

Основне положення: ви лежите на животі, пальці ніг торкаються землі, коліна трохи розведені. Ви тримаєте на долонях булаву (або натягнутий рушник). Вид трохи вперед і вниз. Ви починаєте вдихати палицю до грудей (грудей). Лікті присідають, затискають тулуб і підтягують їх вгору якомога ближче до плечей. З видихом ви знімаєте напругу і витягуєте руки вперед (процедура для вправ 2 і 3).

Перша серія практикується лише коливаннями з палицею перед собою, див. перша картинка. У другій серії підтягніть булаву (рушник) до грудей і потягніть лікті вгору до плечей (див. Другу картинку). Останню серію ви натягуєте палицю за лопатки (див. Третю картину).

Вправа 1-а серія коливань 30 x з витягнутими руками вперед, 2-а серія витягніть булаву перед грудьми 30 x і 3-та серія потягніть булаву над лопатками за спиною через 30 x.

10. НАТИНКА НАЗАД

Вправи на розслаблення та розтяжку допомагають зняти напругу в м’язах, а також підвищують рухливість суглобів і м’язів. Завжди знаходите час, щоб розслабитися та відпочити.

Основна позиція 1: Зручно сісти на заслінку або стілець. Пальці переплітаються, руки знаходяться на висоті плечей. Підтягніть підборіддя якомога ближче до грудей, потягніть живіт і намагайтеся якомога більше копати в середній частині хребта. Подихайте трохи і поверніться до сидіння з прямою спиною.

Основне положення 2: ви зручно сидите на філоті або стільці. Ви спираєтеся одним передпліччям на м’яч/стілець, а іншою рукою тягнете вгору. Ви повертаєте підборіддя до верхнього плеча. Ви розтягуєте м’язи навколо валу, випрямляча талії та тулуба. Ви вдихаєте і повторюєте те ж саме з протилежного боку.

Готово! Якщо ви пройшли весь тренінг, ви справді номер один!:-)

ТИП: Вправи для здорової спини обов’язково будуть у майбутньому дзвінку в купальники 2019:

Ви можете зберегти це зображення на своїй дошці Pinterest:

Інші вправи для спини, які ви можете практикувати:

Вправа з гумовим еспандером - вправи для спини, плечей і середини тіла

Гарна спина завдяки присіданням - і не тільки спині, але і сідниць і стегон

  • Смачне різдвяне печиво з мюслі: підказка для маленької різдвяної випічки для дітей від 2 років - 1 грудня 2020 року
  • ФОТОТРЕНІНГ для зміцнення організму, нарощування сили та витривалості за допомогою гирі - 24 липня 2018 р.
  • Супер вправи для сідниць, стегон і трицепсів: ідеальна вправа для жінок - 12 лютого 2018 року

Стаття була додана 18/05/2016 та розміщена у категорії: Вправи Автор: Янка Яношикова