Останнє оновлення відбулося 6 квітня 2018 р. Відредаговано Дієтичним центром ЦЕНТР Словаччини

вправ

Найкращі вправи для стегон

Сильніші, твердіші та бідніші ноги, так, ви можете їх мати, і ми вам у цьому допоможемо. Ось наші найкращі вправи на стегна. Просто слідуйте за ними або надихайте. Якщо виконувати вправи регулярно і правильно, результат прийде, як бачите. Тож вам більше не доведеться турбуватися про те, щоб помістити в улюблені джинси або все одно натирати їх.

Робота з м’язами

Загальний і давно спростований міф, що жінки, коли я практикую певні деталі у формі силових тренувань (тобто, наприклад, вправи з гантелями, власну вагу), досягнуть вигляду мускулистий культурист. Слава Богу (на жаль для когось, на жаль для Бога), це точно не так. Жінки зазвичай мають більше жиру і набагато важче набирають м’язову фігуру. З іншого боку, будь-який агресивний розпад жиру може згубно впливати на метаболізм жінки. Завдяки жирам у жінок відбуваються необхідні процеси, наприклад, з причини підтримання родючості.

І навпаки, деякі жінки можуть цього не відчувати ніякого прогресу під час фізичних вправ. Це часто пов’язано з тим, що вони не досягають свого дна в лапках, тому майже завжди необхідно або збільшувати ваги, або кількість повторень.

Також пам’ятайте про правильне харчування та дієту, застосовуйте фізичні вправи разом із деякою перевіреною дієтою. Останнім часом кетонові дієти, які викликають стан кетозу і активно спалюють жир, напр. харчування КетоМІКС.

Перед вправою на стегна

    Ви також можете почати займатися натщесерце, наприклад у поєднанні із зеленим чаєм, навпаки, комусь потрібна дрібниця, напр. жувальна гумка, шматок банана, щоб взагалі мати енергію для фізичних вправ, не забувайте розтягуватися, щоб рухатись, і розігрівати м’язи, щоб уникнути травм.

Вправи

Існує величезна кількість видів вправ, які ви можете виконувати на стегнах. Ми вибрали для вас 10 найкращих. Деякі ви можете робити вдома, для деяких вам можуть знадобитися допоміжні засоби, такі як. гантелі, одяг, тренажери тощо.

Ефективний кетоМІКС

KetoMIX - це одна з форм дієти, яка включає заздалегідь підготовлені страви, які направлятимуть ваш метаболізм до стану кетозу. Цей стан спричинить агресивне спалювання ваших жирів.

При такому виді дієти немає ризику ефекту йо-йо, коли ви їсте через повне меню, включаючи коктейлі, супи, омлети тощо +, вам не доведеться турбуватися про приготування таких страв.

  • Коктейлі, супи, омлети, каші + ароматизатори
  • безкоштовний практичний шейкер - -
  • повний посібник, рецепти та меню

Ви можете вибрати харчування спеціальна програма. Один прийом їжі коштує всього 1,4 євро. Середня програма включає харчування протягом 4 тижнів, протягом якого ви можете послідовно і поступово худнути до 10кг.

Дієту готують фахівці із зайвою вагою з метою зменшення ваги. При тривалому застосуванні (2 місяці) ви можете надійно втратити більше 15 кг. Скільки потрібно скинути кг тобі вирішувати.

Присідання

Присідання - абсолютна класика, яку ви точно пам’ятатимете зі шкільних часів. Присідання можуть здатися простою вправою, але важливо робити їх правильно.

  • Встаньте прямо і поставте ноги на ширині плечей, пальці ніг акуратно розведіть
  • сідайте в присідання в повільному темпі
  • тримайте коліна врівень з пальцями, тому вони повинні злегка вказувати
  • пройдіться вниз, поки не торкнешся задньої частини стегна литки
  • повільно поверніться у вихідне положення і повторіть кілька разів

Присідання з підтягнутою кулею

Якщо ви хочете мати стрункі стегна, немає більш ефективних вправ, ніж присідання. Ми познайомимо вас із його варіацією використання підходять кульки.

  • помістіть м’яч між стіною та низом спини
  • ноги розведені на ширині плечей
  • повільно зігніть коліна і затримайтеся в такому положенні 3 секунди, а потім вставте назад
  • зробити 5 повторень у 12 серіях. Зробіть 30-секундну паузу між кожною серією

Баланс фламінго

Ця вправа дещо складніша, оскільки вона поєднує в собі кілька елементів, але вона дуже ефективна, і тому вам неодмінно слід включити її у свій план вправ.

  • беремо штангу в праву руку, а лівою беремося за боки.
  • Ми злегка нахиляємося вперед, піднімаємо ліву ногу ззаду приблизно на висоту тазостегнового суглоба і одночасно вирізаємо перед собою праву руку.
  • Поверніть долоню так, щоб вона була спрямована до стелі, зігніть лікоть і торкніться плеча
  • У тому місці, де ми витягуємо руку назад у вихідне положення, ми торкаємось пальців пальцями лівої ноги.
  • Зробіть 12 повторень, переконавшись, що ліва нога витягнута, а права нога трохи зігнута в коліні.
  • Потім замініть сторінки і повторіть процедуру

Стрибки на корточках

  • ми встаємо і розводимо ноги до рівня плечей
  • ми нахиляємось назад, щоб зігнуті коліна утворювали кут 90 градусів
  • ми стрибаємо вгору, а потім повільно повертаємося до присідання. Спробуйте стрибнути якомога динамічніше.
  • Зробіть 8 повторень у 5 підходах

Кола для ніг

  • ляжте на килимок і покладіть руки біля тіла долонями до землі
  • підніміть ліву ногу так, щоб пальці ноги були спрямовані до стелі, і починайте слідувати ногами за колом. Обов’язково намалюйте коло лише ногами, стегна повинні постійно залишатися на килимку.
  • Повторіть 5 разів, потім обведіть в протилежну сторону
  • Замініть ноги і повторіть 5 разів

Випади з гантелями

  • Ми беремо його в кожну руку штангою і встаньте на вершині, стоячи ногами на рівні плечей
  • Ми робимо випади лівою ногою, а потім випрямляємо стопу. У момент випадів ми намагаємося покласти коліно правої ноги якомога нижче на землю
  • Робимо від 10 до 15 випадів на кожну ногу
  • Переконайтеся, що ваша вага зосереджена на п’ятах

Присідання навшпиньках

  • ми нахиляємось, тоді як наші м’язи живота напружені
  • ми тримаємо штангу двома руками і піднімаємо їх над головою
  • ми стоїмо навшпиньках і рухаємося вгору-вниз, як ви можете бачити на відео
  • повторити 8-12 разів

Привіт сонцю

Наступна вправа «привітання сонця» береться з йоги, кожен рух від вигину вперед до положення «собаки» орієнтований на вправи та розтягування м’язів стегна.

  • Ми стоїмо вертикально, з’єднавши ноги, і тримаємо руки вздовж тіла
  • Зробіть глибокий вдих, візьміться за руки і підніміть їх над головою якомога вище
  • зітхаючи нахиляємося вперед, залишаємо напруженими коліна, торкаємось долонями землі і злегка підтягуємо голову до колін
  • якщо ви не можете торкнутися землі долонями, просто торкніться пальців ніг і трохи зігніть коліна, щоб не відчувати напруги в підколінних сухожилках і спині.
  • зігніть коліна, торкніться землею долонями і відступіть ногами назад, щоб дійти до позиції йоги "собаки"
  • ми затримаємося в такому положенні деякий час і повернемося в положення у вигині вперед
  • ми починаємо повільно піднімати руки вздовж тіла і знову піднімати їх над головою, як на початку нашої вправи