овочів

Зелені листові овочі - важлива складова здорового харчування.

Ці види овочів та зелені листові овочі містять вітаміни, мінерали та клітковину, але мають низьку калорійність. Харчування, багате на зелені листові овочі, може принести численні переваги для здоров’я, включаючи менший ризик ожиріння, серцевих захворювань, високого кров’яного тиску та розумового зниження .

Ось 10 найбільш здорових листових зелень, які ви повинні включити у свій раціон.

1.- Кале

Капуста вважається однією з найбільш насичених поживними речовинами овочів на планеті завдяки великій кількості вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Він також містить антиоксиданти, такі як лютеїн, каротиноїди та бета-каротин, які запобігають захворюванням, спричиненим окислювальним стресом.

Щоб отримати повну користь від усього, що може запропонувати Кале, його найкраще вживати в сирому вигляді, оскільки приготування може знизити його поживний профіль. .

Капуста, зелень грудки або капуста багаті мінералами, антиоксидантами та вітамінами, особливо вітамінами А, С та К. Для найкращої користі її краще їсти сирою, оскільки приготування їжі зменшує харчовий профіль овоча.

2.- Брокколі

Брокколі входить до сімейства капустяних. Він має велику квіткову головку та стебло, завдяки чому за своєю структурою схожий на цвітну капусту. Цей овоч багатий поживними речовинами та вітамінами С і К. Це також чудове джерело клітковини, кальцію, фолієвої кислоти та фосфору. З усіх овочів сімейства капустяних брокколі найбагатша сульфорафаном, рослинною сполукою, яка може покращити бактеріальну флору кишечника.

3.- шпинат

Шпинат - популярний зелений листовий овоч, і його легко вкласти в багато страв, таких як супи, соуси, смузі та салати.

Його поживний та вітамінний профіль вражає. Він також містить багато фолієвої кислоти, яка відіграє ключову роль у виробництві еритроцитів.

4.- Роменський салат

Салат "Ромен" - це твердий, темний звичайний листовий овоч із твердим центральним ребром. Він має хрустку текстуру і є дуже популярним видом салату, особливо в салатах Цезар.

Це хороше джерело вітамінів А і К. Крім того, дослідження показали, що питна вода з рідин, овочів та фруктів відіграє важливу роль у втраті ваги. Отже, лише 8 калорій і 45 грамів води (в одній чашці) салат ромен може бути одним з найкращих овочів для здорового харчування. .

5.- Рукола

Рукола - це листовий овоч з родини Brassicaceae, який називається багатьма різними назвами, такими як ракета, ракета, рукола та руколі.

Він має злегка пікантний смак і невеликі листя, які можна легко включити в салати або використовувати як гарнір. Він також може використовуватися в косметиці та в медичних цілях .

Як і інші зелені листові овочі, він насичений такими поживними речовинами, як вітаміни А, В9 і К. Він також є одним з найкращих джерел нітратів у раціоні.

Хоча користь нітратів обговорюється, деякі дослідження виявили, що вони можуть сприяти збільшенню кровотоку та зниженню артеріального тиску, розширюючи судини.

6.- Ендівія

Ендівія належить до сімейства цихорієвих. Він менш відомий, ніж інша зелень, можливо тому, що його важко вирощувати.

Він кучерявий, хрусткої текстури і має горіховий і злегка гіркий смак. Його можна їсти сирим або вареним.

У ній багато вітаміну К, вітаміну А та фолатів. Він також є джерелом кемпферолу, антиоксиданту, який, як було показано, зменшує запалення в тканинах.

7.- Бок Чой

Бок Чой - вид пекінської капусти. У нього товсті темно-зелені листя, які можна використовувати для приготування супів та фрі.
Бок Чой є одним з небагатьох зелених листових овочів, що містять мінерал селен, який відіграє важливу роль у когнітивній функції та імунній системі.

Крім того, селен важливий для правильної роботи щитовидної залози. Ця залоза розташована на вашій шиї і виділяє гормони, які відіграють ключову роль у метаболізмі. .

8.- мангольд швейцарський

Мангольд має темно-зелене листя з товстим стеблом червоного, білого, жовтого або зеленого кольору. Він широко використовується в середземноморській кухні і належить до того ж сімейства, що і буряк та шпинат. Він має землистий смак і багатий мінералами та вітамінами, такими як калій, марганець та вітаміни A, C та K .

Швейцарський мангольд також містить унікальний флавоноїд, який називається сиринговою кислотою, сполукою, яка може бути корисною для зниження рівня цукру в крові. Хоча багато людей стебла рослин мангольда часто викидають, вони чіткі і дуже поживні. Наступного разу, коли ви будете готувати мангольд, спробуйте додати всі овочеві частини до таких страв, як супи, тако або рагу.

9.- Крес-салат

Крес-салат - водна рослина сімейства Brassicaceae і, отже, схожа на руколу. Він відомий своїми цілющими властивостями і використовувався в медицині століттями. Завдяки гіркому і злегка пікантному смаку, крес-салат чудово додається до їжі нейтрального смаку.

10.- Зелене бурякове листя

Починаючи з Середньовіччя, буряк та їх листя вважаються корисними для здоров’я. Насправді вони мають вражаючий профіль поживних речовин, але хоча буряк зазвичай використовують у стравах, листя часто ігнорують.

Це шкода, враховуючи, що вони їстівні та багаті калієм, кальцієм, рибофлавіном, клітковиною та вітамінами А і К.

Вони також містять антиоксиданти бета-каротин та лютеїн, які, як було показано, запобігають очним розладам, таким як дегенерація жовтої плями та катаракта.

Зелень буряка можна додавати в салати, супи або зажарку, і її можна їсти як гарнір.

Переваги зелених листових овочів

Листові зелені овочі упаковані важливими та потужними поживними речовинами, які є критично важливими для здоров’я.

На щастя, багато зелених листових овочів можна зустріти протягом року, і їх можна легко включити в їжу дивовижними, різноманітними та смачними способами.

Для вражаючих переваг для здоров’я листової зелені включіть у свій раціон широкий асортимент цих овочів.

Зелені овочі пропонують безліч вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Зелені листові овочі є одними з найбільш поживних. Але майже будь-який овоч, який має зелений колір, додасть цінності вашому раціону.

Калорії

Якщо ви не додаєте зелені овочі маслом, маслом або сиром, вони, ймовірно, є найменш калорійною їжею на вашій тарілці. Наприклад, повна чашка шпинату забезпечує лише сім калорій. Чашка капусти забезпечує близько 33 калорій, а чашка брокколі містить трохи більше 30 калорій.

Макроелементи

При розгляді користі зелених овочів важливим є не лише низький вміст калорій, але важливим є те, звідки ці калорії походять. Ці овочі містять складні вуглеводи, клітковину, білки та дуже мало (якщо вони є) жиру.

Чашка шпинату забезпечує трохи більше грама вуглеводів, переважно клітковини. Ви також отримаєте грам білка.

Одна чашка брокколі містить приблизно шість грамів вуглеводів, 2,4 грама клітковини і більше 2,5 грамів білка.

Цей баланс макроелементів, особливо клітковини та білків, забезпечує довгострокове відчуття ситості (задоволення та повноти), яке не забезпечують крохмалисті овочі та інші продукти.

Мікроелементи

Зелені листові овочі є багатим джерелом мінералів, включаючи залізо, кальцій, калій і магній. Вони також забезпечують важливі вітаміни, включаючи вітаміни К, С, Е та багато вітамінів групи В.

Багато різновидів фітонутрієнтів зелених рослин, включаючи бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які захищають наші клітини від пошкодження, а очі від вікових проблем, серед багатьох інших ефектів. Зелене листя, як і капуста, навіть містять невелику кількість омега-3 жирів.

Вітамін К

Вітамін K - це жиророзчинний вітамін і є ключовою поживною речовиною у багатьох зелених листових овочах .

Недавні дослідження показали, що цей вітамін може бути навіть важливішим, ніж вважалося раніше.

Вітамін К:

  • Це може бути ключовим регулятором запалення і може захистити нас від запальних захворювань, включаючи артрит.
  • Це може допомогти запобігти діабету
  • Можливо запобігає або зменшує атеросклероз за рахунок зменшення кальцію в артеріальних бляшках.
  • Захищає кістки від остеопорозу

Профілактика захворювань

Дослідження показали, що збільшення споживання зелених листових овочів може допомогти запобігти певним захворюванням. Дослідження, опубліковане в журналі Neurology, показало, що дієта, що містить одну порцію листових зелених овочів на день, пов'язана з менш віковим зниженням когнітивних здібностей .

Великий мета-аналіз показав, що споживання зелених листових овочів, включаючи хрестоцвіті, значно зменшує частоту серцево-судинних захворювань. Це навіть показало, що збільшення споживання листових зелених овочів може поліпшити ефективність добавок омега-3 у певних групах населення, хоча дослідники визнали, що для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.