Яйце, яке десятиліттями було неправдиво проклинане за підвищення рівня холестерину та серцеві хвороби, нарешті звільнилося від загибелі.
Недавні дослідження показали і підтвердили, що яйце є життєво необхідною їжею для людини, і його споживання приносить нескінченну користь для здоров'я.
Дізнайтеся зараз 10 властивостей яйця, базуючись лише на офіційних дослідженнях.
Яйця - це дуже повноцінна їжа, багата безліччю необхідних поживних речовин, які гарантують нормальне функціонування людського організму.
Якщо ви їсте велике варене яйце, ви будете приймати всередину (1):
- Селен: 22% від RDA (рекомендована добова норма).
- Вітамін В2: 9% від RDA.
- Вітамін B12: 9% від RDA.
- Фосфор: 9% від ОРД.
- Вітамін B5: 7% від RDA.
- Вітамін А: 6% від RDA.
- Фолієва кислота: 5% від RDA.
- Білок: 6 г.
- Корисні жири: 5 г.
- Калорії: 77.
На додаток до всіх цих поживних речовин, яйця також містять певну кількість інших вітамінів (D, E, K, B6) та мінералів (кальцій, цинк, залізо, калій ...), крім того, що мають високий вміст холінуа, необхідна поживна речовина для мозку.
Яйця з вільного вигулу або збагачені омега-3 ще здоровіші.
Той факт, що яйця містять велику кількість холестерину, призвів до відмови від їх споживання, оскільки холестерин є фактором ризику серцевих захворювань.
Роками поширювався міф про те, що споживання яєць збільшує шанси перенести серцевий напад або будь-яке інше серцево-судинне захворювання, але наука довели протилежне.
Численні довгострокові спостережні дослідження, деякі з яких включають сотні тисяч людей, підтвердили це немає зв'язку між вживанням яєць та підвищеним ризиком серцевих захворювань (два).
Більше того, було встановлено, що вживання яєць може навіть зменшити ризик інсульту або серцево-судинної катастрофи.
Однак підвищений ризик серцево-судинних захворювань спостерігається у хворих на цукровий діабет, які споживають яйця, хоча не доведено, що це справжня причина (3).
Крім того, це також залежить від решти дієти: у дієті з низьким вмістом вуглеводів, найбільш рекомендованій для діабетиків, яйця можуть покращити фактори ризику серцевих захворювань (4).
A велике яйце має 6 грамів повноцінного білка, тобто білок, який містить усі амінокислоти, включаючи незамінні амінокислоти, які людський організм не здатний виробляти.
З цієї причини це білок високої біологічної цінності, виняткової якості та завантажений різними Користь для здоров'я:
- Запобігає втраті м’язів і сприяє їх збільшенню.
- Сприяє схудненню завдяки його ситному ефекту (5).
- Збільшити спалювання жиру.
- Поліпшує здоров’я кісток.
- Зменшити напругу (6).
Якщо ви хочете збільшити споживання білка, вживання яєць - це один з найкращих способів.
Ефекти зменшення ваги яєць зумовлені високим вмістом білка, речовини, відомої своїм високим індексом ситості (7).
Коли ви їсте яйця, ваш шлунок швидше заповнюється і це почуття ситості зберігається протягом тривалого періоду часу, що зменшує споживання калорій у решту дня.
Деякі дослідження показали, що споживання 30% загальної кількості калорій як білка змушує вживати на 441 калорію менше на день (8).
Так само, білок також сприяє прискоренню обміну речовин і щоденне спалювання калорій становить від 80 до 100 калорій.
І якби всього цього було недостатньо ...
Підтверджується, що вживання яєць на сніданок допомагає втратити до 65% більше ваги, зменшити на 34% більше живота і усунути на 16% більше жиру в організмі (9).
Яйця містять холестерин, так, багато холестерину, і він присутній лише в жовтку.
Але це не виправдовує відомого міфу що поширюється як пожежа протягом багатьох років: "не їжте жовток, якщо не хочете, щоб ваш холестерин пройшов через дах".
Холестерин з їжею не змінює рівень холестерину в крові, оскільки ваш організм має власний механізм, який виробляє та регулює холестерин: печінка.
Таким чином, коли ви вживаєте продукти, багаті холестерином, наприклад, яйця, ваша печінка зменшує своє виробництво, щоб уникнути надмірностей (10).
Тим не менш, 70% людей, які їдять яйця, не мають змін загальний рівень або рівень холестерину ЛПНЩ, тоді як інші 30%, які називаються людьми з гіперреактивною реакцією, демонструють незначні зміни (11).
Після десятиліть прокляття яєць за підвищення рівня холестерину в крові, різні експерти зосереджувались на вивченні впливу вживання яєць на холестерин.
Після довгих досліджень вони дійшли висновку, що яйця вони не тільки не підвищують рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"), але і роблять його "хорошим".
Холестерин ЛПНЩ поділяється на малий, щільний холестерин ЛПНЩ і великий, легкий холестерин ЛПНЩ.
На думку експертів, люди з більшістю малого та щільного холестерину ЛПНЩ, як правило, втричі перевищують ризик серцевих проблем, ніж люди з більшістю великого та легкого холестерину ЛПНЩ (12).
Вживання яєць, як було показано, перетворює малий щільний холестерин ЛПНЩ у великий, легкий холестерин ЛПНЩ, тому можна зробити висновок, яйця покращують рівень холестерину (одинадцять).
Пагорб a необхідна поживна речовина зазвичай згруповані у складі вітамінних комплексів групи В.
Бере участь у різні функції організму, які включають (13):
- Синтез нейромедіаторів.
- Сигнальна функція клітинних мембран.
- Транспорт ліпідів.
- Метаболізм метильної групи.
Загалом, люди не усвідомлюють існування холіну та його значення, але правда полягає в тому, що він життєво важливий для нормального функціонування тіла та головним чином мозку (14).
Якщо ви хороший споживач яєць, я гарантую, що ваш рівень холіну буде оптимальним, оскільки одне велике яйце містить 113 мг холіну.
Регулярне вживання яєць може допомогти захистити очі від хвороб, пов’язаних зі старінням.
Яєчні жовтки містять велика кількість лютеїну та зеаксантину, два потужні антиоксиданти, присутні в сітківці ока.
За даними різних досліджень, велике споживання лютеїну та зеаксантину знижує ризик дегенерації жовтої плями та катаракти і його отримання через проковтування яєць може: (15, 16).
- Збільшити рівень лютеїну в крові на 28-50%.
- Підвищення рівня зеаксантину в крові на 114-142%.
Так само, яйця також неймовірно багаті на вітамін А, дефіцит якого є основною причиною дитячої сліпоти у багатьох країнах, що розвиваються, згідно з даними ВООЗ.
На додаток до того, що не підвищують рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"), яйця сприяють збільшенню холестерину ЛПВЩ ("хорошого").
Це означає, що люди, які регулярно їдять яйця, їх мають кілька більш високий рівень холестерину ЛПВЩ, які були пов’язані з a менший ризик серцево-судинних захворювань (17).
Мабуть, беруть 2 яйця щодня протягом тривалого періоду він може збільшити рівень холестерину ЛПВЩ у крові до 10% (18).
На цьому етапі важливо пояснити, що не всі яйця однакові, і що їх склад залежить від раціону курей, які їх несуть.
Наприклад, яйця, збагачені вільним вигулом або омега-3 походять від курей, яких вирощували на пасовищі або з кормами, збагаченими омега-3.
Обидва сорти яєць мають більше здорових жирів омега-3 , жирні кислоти, пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань завдяки безлічі переваг (19).
Однією з найвидатніших властивостей яєць, збагачених вільним вигулом або збагаченими омега-3, є їх знижуючий тригліцерид ефект.
Є кілька досліджень, які підтвердили його ефективність для знизити рівень тригліцеридів у крові до 18% (двадцять).