можуть допомогти

Ягоди загалом - одні з найбільш здорових фруктів, які ви можете їсти, серед них чорниця займає найвище місце.

Вважається, що ці чудові ягоди вважалися священними корінними американцями і використовувались як сироп від кашлю та для зміцнення крові. Ми нарешті дізнаємось, що корінні американці знали століття тому - чорниця - це якийсь супер-фрукт із чудовими цілющими властивостями. Їжа з низьким вмістом калорій, але з компактним вмістом поживних речовин, чорниця - це один із фруктів, який слід їсти щодня, щоб залишатися здоровим.

Прочитайте далі, щоб виявити лише деякі причини.

Вони завантажені харчовими перевагами

Перш ніж вивчити всі харчові переваги, які забезпечує чорниця, давайте подивимось деякі вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, які вони містять.

За даними NutritionData.com, чашка чорниці містить:

  • 84 калорії
  • 21 г вуглеводів - 7% DV
  • 4 г клітковини - 14% DV
  • Вітамін K - 36% DV
  • Вітамін С - 24% DV
  • Марганець - 25% DV
  • Вітамін Е - 4% DV
  • Тіамін - 4% DV
  • Рибофлавін - 4% DV
  • Вітамін B6 - 4% DV
  • Мідь - 4% DV
  • Знежирений
  • Без холестерину

Маючи вітамін К при 35% DV, чорниця є багатим джерелом цього жиророзчинного вітаміну. Вітамін К необхідний для здоров'я кісток і серця, він також є життєво важливою частиною інших процесів організму.

Факти свідчать про те, що вітамін К важливий у поєднанні з вітаміном D, і якщо у вас не вистачає жодного з них, жоден з них не буде працювати в найкращому вигляді у вашому організмі.

Тепер, коли ми знаємо, наскільки чорниця насичена поживними речовинами, давайте розглянемо 10 дивовижних переваг, які вони можуть мати для нас фізично та психічно.

1. Номер один за антиоксидантами

У тестах, проведених в Центрі харчування США (Міністерство сільського господарства США), чорниця посіла перше місце за антиоксидантною активністю порівняно з 40 іншими свіжими фруктами та овочами.

Це щось дуже вражаюче для такого маленького фрукта.

Ємність його антиоксидантів була показана не тільки в лабораторних дослідженнях, було доведено, що лише при його споживанні активність антиоксидантів в організмі зростає.

Антиоксиданти дуже важливі в нашому харчуванні - вони захищають наші клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, що може призвести до захворювань серця та раку, серед іншого.

Антоціанін, зокрема, пігмент, який надає чорниці колір, є одним з найпотужніших антиоксидантів у цих ягодах і відповідає за багато користі для здоров’я.

2. Протизапальний ефект

Запалення є основною причиною багатьох сучасних захворювань - від артриту та хвороби Альцгеймера до серцевих захворювань чи раку.

У будь-якому випадку, організм може протидіяти запаленню, якщо прийняти протизапальну дієту.

Доктор Вайль, творець протизапальної дієти, називає ягоди, включаючи чорницю, серед своїх 4 улюблених протизапальних продуктів.

Лабораторні дослідження показали, що чорниця має подібні протизапальні властивості як у людей, так і у тварин.

Дослідження впливу чорниці на запалення розділило спортсменів на дві групи. Обидві групи були змушені продовжувати навчання як зазвичай і продовжувати дотримуватися однакової дієти; хоча одній із цих груп було наказано щодня додавати 250 г чорниці.

Через шість тижнів спортсменів викликали на проби. Група, яка споживала чорницю, продемонструвала значне збільшення протизапальних маркерів. Вони також страждали від меншого запалення під час споживання чорниці безпосередньо перед тим, як докладати зусиль під час вправ.

Чому б не спробувати запакувати чорницю до наступного заняття в тренажерному залі і не побачити, який вплив вони матимуть на ваше одужання?

3. Боротьба з сечовими інфекціями (ІМП)

Можу посперечатися, що ви вірили, що тільки брусниця допомогла вилікувати інтерфейс.

Не те, чим дивуватись - чорницю якось нехтують, хоча вона може настільки ж ефективно, як і їхні червоні кузени, полегшити ці хворобливі стани.

Для тих, хто ніколи не чув про ІМП, симптоми включають хворобливе термінове та/або часте сечовипускання та пов'язані з інфекціями нирок.

Чорниця містить сполуки, що називаються дубильними речовинами, які запобігають прикріпленню бактерій, що викликають ІМП, до клітин сечовивідних шляхів.

За даними сайту Джона Хопкінса, велика кількість вітаміну С пригнічує ріст деяких бактерій, що спричинює кислість сечі.

Оскільки чашка чорниці містить майже чверть ДВ вітаміну С, це може бути ще одним способом боротьби з цими типами інфекцій.

4. Поліпшити пам’ять

Чи знали ви, що просто вживання смачної їжі може покращити мозок?

І могутня чорниця - одна з цих смачних страв.

Окислювальний стрес може сприяти старінню мозку та погіршенню пам'яті, тому має сенс, що багата антиоксидантами їжа може протидіяти деякій шкоді.

Щоденна порція чорниці пов’язана з кращою короткочасною пам’яттю та зменшенням розумового спаду із старінням.

А шестирічне дослідження на 16 000 пацієнтів показало, що вживання продуктів, багатих антоціанідином, таких як чорниця та полуниця, може уповільнити розумове старіння на один-два з половиною роки.

5. Регулює рівень цукру

Чорниця містить приблизно 15 г на чашку, що може здатися дуже багато, але насправді те саме, що і невелике яблуко.

Тим не менш, їх глікемічний індекс від 40 до 53 є високим у порівнянні з іншими ягодами, такими як полуниця, малина та ожина, які мають показник від 30 до 40. Тим не менше, інші властивості чорниці переважають вміст цукру, регулюючи рівень цукру в крові.

Було встановлено, що 67% людей, які пили чорничні смузі двічі на день протягом шести тижнів, відчували принаймні на 10% підвищену чутливість до інсуліну, порівняно з 41%, які споживали плацебо.

Три порції чорниці на тиждень, разом з іншими фруктами, показали значно знижений ризик діабету 2 типу, згідно з дослідженнями щодо дієти більше 187 000 людей у ​​Сполучених Штатах.

Згідно з цим дослідженням, якщо ви п'єте фруктовий сік; замініть його чорницею, і ви зменшите ризик розвитку діабету 2 типу на 33%.

6. Боріться з жиром

Якщо ви хочете схуднути, чорниця є чудовим продуктом харчування, який потрібно мати під рукою. Замість того, щоб шукати печиво, з’їжте жменю чорниці, і ви напевно задоволите свою потребу в цукрі.

Дослідження на тваринах показали, що це може допомогти боротися з жирами, які утворюються навколо живота.

У дослідженні, представленому в 2011 році Американському товариству з питань харчування, було встановлено, що миші, які споживали чорницю, мали на 73% менше жирів.

Подальші дослідження Мічиганського університету щодо впливу чорничних страв на ожирених мишей показали, що тварини зменшували жир у шлунку.

8. Знижує рівень холестерину

Відомо, що сполука в чорниці, що називається птеростильбеном, має здатність активувати клітини, що розщеплюють жири та холестерин. Тести на клітинах печінки щурів показали, що ця сполука насправді розщеплює холестерин.

Що справді вражає, так це те, що він насправді працював краще, ніж відпускається за рецептом препарат Ципрофібрат (продається під назвою «Модалім»), знижуючи рівень жиру та холестерину в крові.

Інші дослідження показали, що антиоксиданти в чорниці пов'язані з нижчим рівнем окисленого ліпопротеїну низької щільності (ЛПНЩ) (поганий холестерин). Коли ЛПНЩ окислюється, це сприяє розвитку серцевих захворювань.

Доведено, що проста порція чорниці в кількості 50 г щодня зменшує окислений ЛПНЩ до 27% лише за вісім тижнів.

8. Знижує ризик розвитку раку

Антоціани, що відповідають за велику користь чорниці, також можуть допомогти в боротьбі з раком.

Багато доказів багатьох видів лабораторних та клінічних випробувань свідчить про те, що чорниця, добавки на їх основі та їх сполуки можуть мати позитивні ефекти проти раку.

Деякі з конкретних видів раку чорниці можуть боротися:

  • Рак передміхурової залози - Дослідження Іллінойського університету щодо впливу чорниці на рак передміхурової залози показало, що ягоди можуть допомогти знешкодити вільні радикали та заблокувати утворення пухлини.
  • Рак товстої кишки - щурів з цим видом раку годували дієтою, доповненою птеростильбеном (тією ж сполукою, яка знижує рівень холестерину). Через 8 тижнів у щурів, яких годували цією сполукою, було на 57% менше передракових уражень порівняно з тими, які не споживали його.
  • Рак порожнини рота - чорниця дуже багата вітаміном С, який, як було показано, знижує частоту передозлоякісних уражень ротової порожнини у чоловіків до 48%.

9. Запобігає остеопорозу

Національний фонд з остеопорозу визначає остеопороз як "захворювання кісток, яке виникає, коли ви втрачаєте багато кісток, робите занадто мало кісток або і те, і інше".

Близько 54 мільйонів американців мають низьку щільність кісткової тканини або остеопороз, тому не варто сприймати легковажно. Одним із факторів ризику розвитку остеопорозу є недостатня кількість вітаміну D - який, як ми зараз знаємо, пов’язаний з вітаміном K.

Оскільки чорниця містить високий рівень вітаміну К, регулярне вживання їх може допомогти вам досягти добової дози та забезпечити оптимальну роботу обох вітамінів у вашому організмі.

На додаток до цього, дослідження на молодих щурах свідчать про те, що поліфеноли чорниці можуть допомогти у побудові міцних кісток.

Щури, які їли їжу, що містить 10% порошку чорниці, мали значно більшу кісткову масу, ніж ті, які не споживали порошок.

10. Поліпшує здоров’я серця

Завдяки високому вмісту антоціанів, такі ягоди, як полуниця та чорниця, можуть зменшити ризик серцевих захворювань у жінок.

18-річне дослідження, в якому взяли участь 93 600 учасників, показало, що більшість переваг отримували ті жінки, які споживали три або більше порцій щотижня.

Інші дослідження довели, що ці антиоксиданти захищають серце, зменшуючи окислювальний стрес та запалення, одночасно покращуючи силу капілярів.

Допомога у зниженні артеріального тиску - ще одна з основних причин серцевих нападів - це ще один спосіб, завдяки якому чорниця сприяє здоров’ю серцево-судинної системи.

Хворі на ожиріння з метаболічним синдромом відчували зниження артеріального тиску на 4-6% після вживання 48,2 г чорниці на день протягом восьми тижнів.

Ще одне дослідження у жінок в постменопаузі мало подібні результати. Після прийому ліофілізованого порошку чорниці (у кількості, еквівалентній чашці свіжих ягід) щодня протягом 8 тижнів, рівень артеріального тиску учасників знижувався на 6%.

Яка чорниця краще?

Кажуть, що дика чорниця є найкращим, що ви можете придбати за станом здоров’я - насправді, дикий варіант перевищує антиоксидантну силу своїх двоюрідних братів на 48%.

Якщо ви не можете знайти дику чорницю або вона дуже дорога, вирощена чорниця все ще є досить хорошою альтернативою.

Я завжди рекомендую купувати органічну чорницю, якщо це можливо - їх тонка шкірка означає, що фрукти поглинають багато пестицидів, що використовуються для її вирощування, до складу яких входить 52 різні хімікати.

Так само, як ви зменшуєте хімічні речовини, ви збільшуєте дозу антиоксидантів, якщо купуєте органічні.

Дослідники з лабораторії розведення плодів і овочів USDA та Університету Рутгерса виявили, що чорниця, що вирощується органічно, має на 50% більше антоціанів і на 67% більше фенольних, ніж ті, що вирощуються традиційно.

Маючи ці десять переваг, здається, що чорниця цілком може захистити свою позицію як супер фрукт.

Якщо ви хочете отримати будь-яку з перелічених вище переваг, то вам обов’язково слід включити чорницю як частину збалансованої дієти.

Рецепти з чорницею

Інфографіки

Ви вже шанувальник чорниці або будете робити її частиною свого звичайного раціону, щоб харчуватися здорово? Залишити коментар!