Я пропоную тобі 10 основних правил щоб не нехтувати жодним аспектом спортивного харчування. Зазвичай він орієнтований на бодібілдинг та тренування з бодібілдингу, але також для будь-якого спортсмена, якому потрібно поліпшити силу чи силу. Сьогодні я збираюся показати вам перші 5 правил.

правил

1º ЇЖІТЬ КОЖНУ ТРИ ГОДИНИ

Розвиток м’язів базується на постійному надходженні поживних речовин, і нічого кращого, ніж робити це кожні 2 або 3 години, що означає в цілому 6–8 прийомів їжі на день.

Харчуючись таким чином, ви отримуєте постійний приплив білків, вуглеводів та незамінних жирних кислот, необхідних для підтримки анаболічного стану.

Дотримуючись тригодинного правила, ви повинні їсти мінімум однакову кількість і до подвійної кількості вуглеводів, ніж білок, у більшості страв, разом із меншим відсотком корисних жирів (в останніх правилах ми поговоримо більше про прийом всередину специфічних макроелементів).
Оскільки ви приймаєте їжу кожні три години, не робіть цього ніколи в надлишку: приймаючи відносно невеликі споживання, ви сприяєте засвоєнню поживних речовин, одночасно зменшуючи можливість збільшення жиру.

Харчування невеликими, частими прийомами їжі створює в організмі середовище, де рівень цукру не підвищується і не падає настільки різко, як коли ми їмо велику їжу. Підвищення рівня цукру в крові змушує організм збільшувати вироблення інсуліну, щоб накопичувати цей цукор, і його можна використовувати пізніше.

Коли присутній інсулін, жир не спалюється. Нижчий рівень інсуліну та постійне надходження амінокислот у кров (продукт вживання дрібних та частих прийомів їжі протягом дня) допомагають боротися з цією ситуацією.

2º БЕРІТЬ БІЛЬКІВ

Їжа ніколи не повинна бути зроблена без достатньої кількості білка, що входить до її складу. Для сприяння розвитку м’язів слід приймати мінімум 2 грами на день на кожен кілограм ваги (це означає трохи більше 160 грамів для людини з вагою 80 кілограмів).

Щоб ваші м’язи отримували безперервний потік амінокислот протягом дня, ви повинні розділити загальний білок на кількість прийомів їжі на день. Наприклад, якщо ви з’їсте 180 грамів білка, розділених на шість прийомів їжі, ви будете споживати приблизно 30 грамів у кожному.

Ваш основні джерела білка Вони повинні бути тваринного походження, такі як курка, індичка, нежирне м’ясо, риба, яйця та молочні продукти (про червоне м’ясо та рибу ми поговоримо пізніше). Тут, як і на самому тренуванні, різноманітність має вирішальне значення.

Прийом одного і того ж білка день за днем ​​може бути не таким ефективним, як включення найрізноманітніших доступних джерел білка. "В організмі є явище, яке називається принципом" все або нічого ", коли всі амінокислоти повинні бути доступними для правильного використання перетравленого білка", - пояснює Гарріс. "Організм може виробляти безліч амінокислот. Ті, які не можуть називатися незамінними амінокислотами, і їх слід знаходити в раціоні. Для забезпечення споживання всіх цих амінокислот ми повинні змішувати різні джерела білка".

ДОСТАТЬ ГІДРАТУ

Важливість отримання достатньої кількості рідини виходить за рамки просто залишатися гідратованим - на набагато глибших рівнях мова йде про доставку більше води до м’язових клітин. Чим більше води всередині, тим краще вони працюватимуть і матимуть більше можливостей для досягнення сили та розвитку.

"Спільнота бодібілдингу погоджується, що накопичення води в м'язах діє як анаболічний фактор. Це дозволяє м’язам підтримувати позитивний азотний баланс, що безпосередньо впливає на розвиток м’язів ". Якщо приймати креатин, глутамін та амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, м’язи збільшать свою здатність накопичувати воду, тому що коли м’язи клітини містять ці поживні речовини, до них надходить більше води.

Споживайте принаймні 3 літри води щодня, і випивайте 1 склянку води кожні 15 або 20 хвилин періоду тренувань.

4º ВЗІМІТЬ НЕОБХІДНІ ВУГЛЕВОДИ

Що стосується вуглеводів, у деяких людей можуть виникати проблеми зі збільшенням розміру, а у багатьох може ожиріння. Хорошим емпіричним правилом є взяти з 4-6,5 грамів вуглеводів на день на кожен кілограм ваги тіло, коли ми намагаємось збільшити розмір. І ви повинні розділити цю кількість на кількість з’їдених страв, за винятком двох разів на день: сніданку та їжі після тренування.

"Є два моменти, коли організм втрачає ефективність виробництва жиру з вуглеводів, тому ви можете споживати їх вільніше". - каже Ацето. "Сніданок та їжа після тренування також мають життєво важливе значення для розвитку м'язів, оскільки високий вміст вуглеводів посилює вивільнення одного з анаболічних гормонів, відповідальних за забезпечення поживних речовин у м'язах, що забезпечує сприятливу гормональну підготовку, яка швидше ініціює відновлення".

У більшості прийомів їжі (крім страв до і після тренування) слід споживати повільно засвоювані вуглеводи, такі як цільні зерна, макарони, вівсянка, солодка картопля, фрукти та овочі, замість швидкоперетравлюваних, таких як солодощі та білий хліб. Таким чином, ми допомагаємо розвивати м’язи та постійне надходження енергії.

5-е ЇЖИ ЧЕРВОНЕ МЯСО

Імідж м’яса лякає багатьох людей, коли замислюються про високий вміст жиру в багатьох його шматках. Але що стосується нарощування м’язів, забути про червоне м’ясо - одна з найгірших речей, яку ви можете зробити: воно містить багато вітамінів групи В, включаючи В12, який має вирішальне значення для розвитку м’язів та витривалості, а також, грам на грам, більше заліза., креатин і цинк, ніж будь-яке інше джерело білка.

Ці поживні речовини відіграють важливу роль у відновленні та розвитку м’язів. "Червоне м’ясо - відмінне джерело повільно засвоюваного білка що може допомогти утримувати азот і підтримувати постійно високий запас амінокислот у крові ", говорить Алан Арагон." Червоне м'ясо завжди можна вживати, не тільки в період наповнення ".

Коли ви ходите купувати м’ясо, вибирайте нежирні нарізки, такі як філе або стейки, шукаючи шматочки, які принаймні на 93% є нежирними.