Шість обов’язкових прийомів їжі на день? Чи товсті вуглеводи? Ну ні! Наука говорить нам, що правила гри змінилися. Відкрийте нові ключі для схуднення.
1. Старе правило: Ви ніколи не будете смакувати певної їжі
Нове правило: заборонених продуктів не існує
Дозвольте собі "шахрайський день". Сказати собі «не зараз, а пізніше» - це хороша дієтична стратегія. Захоплення певними стравами може допомогти нам зміцнити наш самоконтроль. Звичайно, без зловживань: їжте щонайбільше один-два рази на тиждень ... а потім переконайтеся, що більше не залишали вдома «спокус».
2. Старе правило: ти не вип’єш ні краплі алкоголю
Нове правило: Помірковано, алкоголь не повинен псувати ваш план схуднення
Серйозно? Чи можете ви пити і втрачати жир? Деякі дослідження показують, що помірне вживання алкоголю не повинно наносити такої шкоди програмі схуднення, як ми думаємо. Для початку ми повинні врахувати тепловий ефект алкоголю (який має одне з найвищих значень, лише перевершене білками). Це правда, що кожен грам алкоголю містить 7 калорій, але лише в процесі перетравлення він спалює близько 1,5 калорій). Крім того, є наукові докази того, що помірне вживання алкоголю може поліпшити чутливість до інсуліну та регулювати рівень цукру в крові. Згідно з дослідженнями, опублікованими в American Journal of Clinical Nutrition, печінка перетворює більшу частину введеного алкоголю в ацетат, так що лише невелика його частина накопичується в жирових запасах. Але не помиліться, у вас буде більша схильність до накопичення жиру, якщо ви супроводжуєте алкоголь великою кількістю нездорової їжі.
Порада? Зведіть до мінімуму споживання вуглеводів у ваші «питні дні» (дотримуйтесь овочів) і вживайте стільки білка, скільки зможете. Тримайтеся подалі від багатих вуглеводами напоїв, таких як пиво (10-20 г на півлітра), і віддавайте перевагу червоним або сухим винам. Алкоголь не зіпсує ваш план схуднення, а білки змусять вас почуватися ситими, зменшуючи ризик сходити на нічний шашлик.
3. Старе правило: харчуватися п’ять разів на день
Нове правило: знайти оптимальну кількість прийомів їжі
Щоразу, коли ви їсте, ваш обмін речовин дещо збільшується протягом декількох годин. Це те, що відоме як термічний вплив їжі (TEF). В основному, ваше тіло потребує енергії для перетравлення їжі. Звідси випливає думка, що частіше вживаючи їжу, ви підтримуєте цей процес спалювання жиру протягом дня. Однак слід пам’ятати, що цей тепловий ефект (ТЕФ) пропорційний кількості поживних речовин та калорій, які ми з’їдаємо. Тобто, якщо ви їсте 800 калорій, розділених на 3 прийоми на день; метаболічний пік, який буде досягнутий при кожному прийомі, буде більшим і тривалішим, ніж той, який можна досягти при вживанні 400 калорій, розподілених протягом 6 прийомів їжі на день.
Найважливіше для будь-якої програми втрати жиру: їжте правильні речі. Якщо це можливо лише завдяки дотриманню цього «традиційного» графіка трьох прийомів їжі, продовжуйте.
4. Старе правило: Вуглеводи відгодовуються, і нам слід уникати їх
Нове правило: вуглеводи можуть бути вашими друзями.
Спортсмену потрібно поповнити запаси вуглеводів, щоб підтримувати свою активність. Якщо ви різко обмежите їх, у вас не буде достатньо енергії для тренувань і результату калорійного балансу. Майте на увазі, що "жири спалюються у вогні вуглеводів", і це важливо для підтримки здоров'я та працездатності. Звичайно, це надає перевагу чистим вуглеводам, які зазнали найменших можливих змін. Наприклад, картопля та рис кращі за макарони, у яких пшениця пройшла цілий виробничий процес.
5. Старе правило: вночі не їстимеш
Нове правило: вибирайте відповідну нічну закуску
Якщо ви закінчуєте тренування пізно, чи варто відмовлятися від вечері лише тому, що негайно лягаєте спати? Звичайно, ні! Насправді це може спричинити ще більше недоліків. Дослідження показують, що їсти перед сном не тільки добре, це набагато краще, ніж взагалі нічого не їсти. Перше дослідження, яке підтверджує це, датується 2012 роком: голландські дослідження показали, що суб'єкти, які споживали білок казеїну перед сном, збільшували синтез м'язових білків до 22% порівняно з тими, хто приймав плацебо. Це новаторське дослідження також показало, що нічне споживання казеїну збільшило швидкість метаболізму, що призвело до більшої втрати жиру.
І яка ідеальна закуска пізно ввечері? Спробуйте щедру кукурунку сиру або яблуко і жменю мигдалю. Як бонус, рівень цукру в крові буде стабільнішим, а це означає, що у вас буде кращий настрій вранці.
6. Стара норма: безперервна гонка до схуднення
Нове правило: Спробуйте Інтервальне навчання
Біг на максимальній швидкості (навіть короткий проміжок часу) набагато ефективніший, ніж біг підтюпцем з метою схуднення. Це встановлено дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі спортивного харчування, в якому перша група тренувалась за принципами інтервальних тренувань зі спринтом 2 хвилини на повній швидкості. Тим часом друга група підтримувала 30 хвилин безперервного бігу. Хоча протягом 30-хвилинної групи споживання споживання кисню було на 150% більше під час сеансу, через 24 години рівень споживання кисню в групі «Інтервал» збільшився майже до рівнів іншої групи. Дослідники дійшли висновку, що Інтервальне навчання підвищує рівень метаболізму, перетворюючи вас на жироспалювальну "машину" через години після тренування. Тому забудьте про тривалі сеанси «спалювання жиру» і робіть тренування зі зміною темпу.
7. Старе правило: Ви ніколи не пропустите сніданок.
Нове правило: Тренування натщесерце можуть допомогти вам втратити жир
Це правда, що голодування уповільнює ваш метаболізм. Але за даними Американського журналу клінічного харчування, ви можете прожити близько 3 днів без їжі, перш ніж помітити значне падіння метаболізму приблизно на 8%. Фактично, Вчасно пропустити сніданок може бути простою тактикою (і так, з перервами, вам не доведеться довго тримати його) легко схуднути.
Багато спортсменів приєднуються до "моди" тренуватися натщесерце з наміром скористатися тим моментом, коли запаси глікогену порожні, щоб використовувати запасні жири як паливо. Це не небезпечно, якщо ви добре навчені (ваше тіло здатне використовувати жир як джерело енергії), інтенсивність вправи невелика, і ви обов’язково багато п’єте, щоб постійно залишатися зволоженим.