Тренування натщесерце змушує нас втрачати більше жиру?
Втрата ваги - це, мабуть, найпоширеніша мета на початку року, і кількість рекомендацій щодо цієї теми неймовірна. Звичайно, не може не бракувати тих, хто стверджує, що тренування натщесерце, щоб втратити більше жиру і схуднути, є найкращим. Але що говорить дослідження? Давайте детально розглянемо:
Що відбувається з м’язами, коли ви тренуєтесь натщесерце?
Щоб створити скорочення і змогти встати з ліжка, м’язам потрібна енергія. Наприклад, якщо ви починаєте бігати натщесерце, у вас знизиться рівень інсуліну (гормону, який відповідає за управління вуглеводами), що дозволить більше використовувати жирні кислоти як джерело енергії. Якщо залишити цю історію дотепер, готовим було б більш ніж зрозуміло, що ми повинні робити, якщо хочемо втратити жир. Але будьте обережні, використання більшої частки жиру як джерела енергії під час фізичних вправ - це одне, а втрата жирової тканини (жиру) - зовсім інше.
Як відбувається втрата жиру в організмі?
Загалом, вам потрібно витратити більше калорій, ніж потрібно або споживати менше, це змушує ваше тіло використовувати енергетичні запаси у вигляді жиру, які зберігаються в основному в цих одіозних гумках. Однак, як ви могли помітити, цього не відбувається з одного дня на другий і менше за одне тренування. Насправді вся вага, яку ви втрачаєте під час тренування, - це практично вода, а кількість використаного жиру незначна. Тому помітна втрата жирової тканини вимагає тижнів або місяців негативного калорійного балансу.
Що робити, якщо ви тренуєтесь натщесерце тижнями чи місяцями?
Я розумію, що важко розділити поняття "використання більшої частки жиру для енергії під час фізичних вправ" та "втрата жиру або жирової тканини". Ось чому ми збираємось переглянути кілька досліджень, які саме зосереджувались на відповіді на наше головне питання.
Бред Шенфельд 1 та його колеги з Департаменту наук про здоров'я в коледжі Леман у Нью-Йорку вивчали 20 дівчат із нормальною вагою (ІМТ: 23,4 кг/м 2), які бігали протягом години 3 рази на тиждень протягом 4 тижнів. Інтенсивність була навмисно помірною (70% максимальної частоти серцевих скорочень), оскільки при цьому виді вправ більша частка жиру також використовується як джерело енергії. Крім того, вони отримали план харчування, який зменшив близько 500 калорій до їх звичайного споживання, намагаючись стежити за своїм харчуванням протягом усього дослідження.
Половина учасників споживала напій, який забезпечував близько 250 калорій (40 г вуглеводів, 20 г білка та 0,5 г жиру) безпосередньо перед тренуванням, а решта тренувалася на голодний шлунок, але споживала напій відразу після тренування. Головною знахідкою було те, що обидві групи втратили вагу і однакову кількість жирової тканини. Тому гіпотеза, згідно з якою, коли ми робимо вправу натщесерце, «змушуючи» організм використовувати більше жиру як джерело енергії, спростовується, відбувається більша втрата жирової тканини. У цьому випадку калорії, що вживаються протягом дня, контролювались, тренування натщесерце не було кращим, щоб втратити більше жирової тканини.
У контрольованих умовах тренування натщесерце не було ефективнішим для втрати більшої кількості жиру в організмі
Подібний результат виявили Дженна Гіллен 2 та її група з кафедри кінезіології Університету Макмастера в Канаді, яка оцінила 16 жінок із зайвою вагою (ІМТ: 29 кг/м 2), які здійснювали фізичні вправи з високою інтенсивністю протягом 6 тижнів. У кожному тренувальному занятті учасники виконували десять підходів по 60 секунд кручення педалей при 90% від їх максимальної частоти серцевих скорочень впереміш із 60 секундами відпочинку, в умовах голодування або після їжі.
Група, яка їла, робила це за годину до тренування, а ті, хто тренувався натщесерце, споживали сніданок через годину після тренування. В обох випадках їжа складалася з енергетичного батончика, йогурту та апельсинового соку, близько 439 калорій (74% вуглеводів, 12% білків і 14% жиру). Це була єдина стандартизована їжа для досліджуваних, з якою решту часу вони могли харчуватися за бажанням, до подібного звичного стану. В обох групах була менша частка загального жиру, але голодування перед фізичними вправами взагалі не збільшувало кількість втраченої жирової тканини.
Тож здається, що наше тіло не настільки дурне, що ми можемо його «змусити» втрачати більше жиру, якщо тренуватися натщесерце. Ми не можемо ігнорувати його природну динаміку, яка постійно коригує використання субстратів як джерела енергії.
І якщо ви тренуєтесь натщесерце, що трапляється з вашим метаболізмом решту дня?
Тренування - це лише мала частина енергетичної динаміки, з якою ваш обмін речовин справляється протягом дня. Звичайно, скільки додаткового часу ви активні і, звичайно, те, що ви їсте, впливає на це рівняння. Отже, ви не можете просто дотримуватися концепції, що "коли ви тренуєтесь натщесерце, ви спалюєте більше жиру", тому що якщо ви тренуєтесь протягом 1 години, ваше тіло продовжує функціонувати протягом інших 23 годин. Давайте подивимося нижче, чим відрізняються метаболізм протягом решти дня під час тренування натщесерце чи ні.
Антоніо Паолі 3 та його колеги з кафедри анатомії та фізіології людини в Університеті Падуї в Італії вивчали групу з 8 чоловіків (ІМТ: 28,3 кг/м 2), які бігали 36 хвилин з інтенсивністю 65% від максимальної частоти серце в умовах голодування або без нього. Цього разу вони з’їли середземноморський сніданок 676 калорій (22% вуглеводів, 25% білків і 53% жиру) до або після тренування. Крім того, чотири рази протягом дня: перед тренуванням, в кінці його, через 12 та 24 години, споживання кисню та використання енергетичних субстратів визначали за допомогою показника, який називається дихальним коефіцієнтом.
Як і слід було очікувати, коефіцієнт дихання та споживання кисню були вищими, коли обстежувані порушили швидкість. Це свідчить про те, що ваше тіло використовувало більше вуглеводів для енергії. Але найцікавіше сталося в оцінках через 12 та 24 години, де цей показник був нижчим. Відмінності можна спостерігати на такій графіці: (Клацніть один раз, а потім ще раз, щоб збільшити зображення)
Вплив тренування натщесерце на коефіцієнт дихання через 12 та 24 години після тренування
Інакше кажучи, ті, хто снідав перед фізичними вправами, використовували більше жиру як джерело енергії протягом решти дня. Таким чином, одним із висновків Паолі та його колег є те, що "в середньостроковій перспективі фізичні вправи після сніданку можуть бути ефективнішими, ніж тренування натщесерце для схуднення за рахунок збільшення обміну речовин та зменшення коефіцієнта дихання в пізніші години". Ці дані свідчать про те, що найкраще уникати тренувань натщесерце, коли ви займаєтеся помірними фізичними вправами, якщо метою тренувань є втрата ваги тіла.
Згідно з показаними доказами, остаточна відповідь на початкове запитання: НІ. Не краще тренуватися натщесерце, щоб втрачати жир і втрачати більше ваги, оскільки втрата ваги залежить не від голодування, а від динаміки споживання енергії та витрат протягом тижнів і місяців. Крім того, можливо, що тренування натщесерце з метою схуднення також передбачає, що у вас з’являється більше апетиту в кінці тренування, що може змусити вас більше їсти після тренувань та протягом решти дня.