[xyz-ihs snippet = "pop-up"] Яйця належать до вузької категорії, яка зарезервована для "суперпродуктів". Вони повні поживних речовин, деякі з яких повністю відсутні в сучасному раціоні. Зараз ми хочемо запропонувати вам 10 переваг для здоров’я яєць, які були підтверджені в професійних дослідженнях, але також і звичайними людьми.

1. Яйця неймовірно поживні

Яйця - одна з найбільш поживних продуктів у світі. Ціле яйце містить всі поживні речовини, необхідні для перетворення однієї клітини в курку.

Одне велике варене яйце містить:

  • Вітамін А: 6% ODD (рекомендована добова норма)
  • Фолієва кислота: 5% ODD
  • Вітамін B5: 7% ODD
  • Вітамін В12: 9% непарного
  • Вітамін B2: 15% ODD
  • Фосфор: 9% ODD
  • Селен: 22% непарного

Крім того, присутні також вітамін D, E, K, B6, кальцій і цинк. Більші яйця забезпечують організм 77 калоріями, 6 г білка і 5 г корисних жирів. У яйцях також переважають різні інші мікроелементи, важливі для здоров’я. Вони містять трохи майже кожної необхідної нам поживної речовини. Яйця, збагачені омега-3 (або постільними яйцями), ще кращі. У них більше омега-3 і значно вищі значення вітамінів А, Е.

корисних
2. В яйцях повинно бути багато холестерину, але ...

Це справді так, що в яйцях багато холестерину. Насправді одне яйце містить 212 мг, що становить більше половини рекомендованої добової дози 300 мг. Однак важливо пам’ятати, що дієтичний холестерин не обов’язково підвищує рівень холестерину в крові. Печінка виробляє велику кількість холестерину щодня. Коли ми їмо більше яєць, печінка починає виробляти менше холестерину, тому вона врівноважується.

У 70% людей не було виявлено ефекту між споживанням яєць та підвищенням холестерину. В інших 30% загальне споживання холестерину та ЛПНЩ дещо збільшило споживання яєць (за винятком людей з генетичними порушеннями/сімейною гіперхолестеринемією, типом гена ApoE4), які повинні мінімізувати або уникати споживання яєць).

3. Яйця підвищують рівень холестерину ЛПВЩ

ЛПВЩ означає ліпопротеїни високої щільності, які частіше називають "хорошим" холестерином. Люди з вищим рівнем ЛПВЩ зазвичай страждають від нижчого ризику серцевих захворювань, інсульту та різних інших проблем зі здоров’ям. Вживання яєць - чудовий спосіб збільшити ЛПВЩ у вашому організмі.
Одне дослідження показало, що лише 2 яйця на день, споживані протягом 6 тижнів, збільшували рівень ЛПВЩ на 10%.

4. Яйця містять холін

Холін - поживна речовина, про яку більшість людей навіть не підозрює, що страждає від нестачі. Тим не менше, це надзвичайно важлива речовина, часто пов’язана з вітамінами групи В.

Холін міститься в клітинних мембранах, а також служить для виробництва сигнальних молекул у мозку. Опитування показали, що близько 90% людей у ​​США мають нижчий рівень холіну, ніж рекомендували. Цілі яйця - чудове джерело холіну. В одному яйці міститься більше 100 мг цієї дуже важливої ​​поживної речовини.

5. Яйця змінюють структуру холестерину ЛПНЩ

Холестерин ЛПНЩ широко відомий як "поганий" холестерин. Високий рівень холестерину ЛПНЩ тісно пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Однак люди зазвичай не усвідомлюють, що існують підтипи ЛПНЩ, які можна відрізнити за розміром частинок. Є дрібні, щільні частинки ЛПНЩ, а потім великі частки ЛПНЩ.

Багато досліджень показали, що люди, які мають переважно дрібні частинки ЛПНЩ, мають більший ризик серцево-судинних захворювань, ніж люди, які зазвичай мають великі частки ЛПНЩ. Хоча яйця, як правило, дещо підвищують рівень холестерину ЛПНЩ у деяких людей, було показано, що вони часто перетворюють лише дрібні частинки ЛПНЩ у великі, що в основному лише добре.

6. Яйця містять лютеїн і зеаксантин

Одним із наслідків старіння є погіршення зору. Однак є кілька поживних речовин, які допомагають протидіяти деяким дегенеративним процесам, що впливають на наш зір.

Найважливішими з них є лютеїн та зеаксантин, потужні антиоксиданти, які мають тенденцію накопичуватися в сітківці ока. Дослідження показують, що споживання достатньої кількості цих поживних речовин може значно зменшити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями - двох дуже поширених розладів очей.

Жовтки містять велику кількість лютеїну та зеаксантину. В одному контрольованому дослідженні випробовувані їли лише 1,3 яєчних жовтків на день, і до 4 тижнів спостерігалося збільшення лютеїну на 28-50% та зеаксантину на 114-142%.

Яйця також містять високу частку вітаміну А, який також заслуговує на увагу. Його відсутність є найпоширенішою причиною сліпоти у світі.

7. Яйця, збагачені омега-3

Не всі яйця рівні. Склад поживних речовин у них змінюється залежно від того, як годували та вирощували курей, які їх несли. Яйця курей, які вирощуються на пасовищі або з кормами, збагаченими омега-3, мають, як правило, значно вищий рівень омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти знижують рівень тригліцеридів, добре відомий фактор ризику серцевих захворювань.

Дослідження показують, що споживання укріплених омега-3 яєць дуже ефективно знижує рівень тригліцеридів у крові. Вживання 5 таких яєць на тиждень протягом 3 тижнів знижує рівень тригліцеридів на 16-18%.

8. Яйця містять якісний білок

Білки - це основні будівельні блоки людського організму. Вони складають всі види тканин і молекул. Достатня кількість білка в раціоні дуже важлива. Дослідження показують, що рекомендованою кількістю в даний час досить нехтують. Яйця є прекрасним джерелом білка, а великі яйця містять до 6 грам. Це справді хороший білок з усіма необхідними амінокислотами у правильних пропорціях.

Яйця містять усі необхідні амінокислоти у правильних пропорціях, і наш організм ідеально обладнаний, щоб повною мірою їх використовувати. Вживання достатньої кількості білка може допомогти вам схуднути, збільшити м’язову масу, знизити кров’яний тиск та оптимізувати здоров’я кісток.

9. Яйця не збільшують ризик серцевих захворювань, вони навіть можуть зменшити ризик інсульту

Протягом багатьох років яйця несправедливо демонізували через вміст у них холестерину, який вважався шкідливим для серця.

Багато досліджень, опублікованих за останні роки, досліджували взаємозв'язок між споживанням яєць та ризиком серцевих захворювань. В одному огляді 17 досліджень з 263938 учасниками не було виявлено зв'язку між споживанням яєць та хворобами серця чи інсультом. До такого ж висновку приводять багато інших досліджень.

Однак, напр. У хворих на цукровий діабет, які їдять яйця, підвищений ризик серцевих захворювань. Невідомо, чи насправді яйця викликають підвищений ризик, оскільки ці типи досліджень можуть показати лише статистичну асоціацію. Вони не можуть довести, що це спричинили яйця.

10. Яйця наситять вас, вживаючи менше їжі

Яйця неймовірно багаті. Насправді вся багата білком їжа викликає відчуття насичення. Яйця мають високий бал за шкалою індексу насичення, який вимірює здатність продуктів викликати відчуття ситості та, як наслідок, зменшення потреби у споживанні калорій.

В одному дослідженні 30 жінок із зайвою вагою споживали на сніданок яйця замість багетів, що явно посилювало їхнє почуття ситості та автоматично вимагало споживати менше калорій протягом наступних 36 годин.

В іншому дослідженні заміна багетів на сніданок яйцями спричинила значну втрату ваги протягом 8 тижнів.

Запам’ятайте:

Дослідження чітко показують, що вживання до 3 цілих яєць на день є абсолютно безпечним.
Немає доказів того, що більше яєць шкідливо на день, але протилежного не доведено.
Правдою залишається те, що яйця - це майже ідеальна натуральна їжа.
Не забувайте, що вони не дорогі, їх легко приготувати, вони підходять майже до всього і мають смак.