Кожен, хто обирає регулярні вправи, поставив перед собою якусь особисту мету, заради якої щодня жертвує кількома годинами свого часу. Для ефективного досягнення цих цілей важливо постійно контролювати інтенсивність навантаження.
Про те, наскільки ви напружуєте своє тіло, можна судити, серед іншого, через все більше і більше дихання, підвищеного потовиділення та почервонілого або, можливо, побіленого кольору обличчя. Але всі ці сигнали суб’єктивні, і ступінь інтенсивності їм досить складно точно визначити.
Яка також інтенсивність, яку слід виміряти?
Інтенсивність є показником сили стимулу. Інтенсивність може бути виражена через кількість піднятої ваги (кг/Н), швидкість руху/руху (м/с) або прискорення (м/с2), тривалість діяльності (т) або просто час, виконаний з точки зору сили м’язів./кількість повторних страт (шт).
Інтенсивність також можна перевірити об’єктивно, напр.
-шляхом вимірювання рівня молочної кислоти: побічним продуктом енергетичних процесів, що відбуваються під час анаеробної роботи, є молочна кислота, накопичення якої викликає тремтіння м’язів, вимірюване за допомогою вимірювача молочної кислоти, за допомогою забору крові.
-за допомогою спіроергонометричного тесту: тест для вимірювання поглинання кисню під час фізичних вправ, в якому точна кількість кисню, що використовується для роботи з м’язами, визначається з різниці між вмістом кисню у вдихуваному та видихуваному повітрі. Кількість використаного кисню можна використовувати для визначення енергетичної потреби вправи, виконаної під час тесту, тобто кількості спалених калорій.
Ці вимірювання дають дуже точні результати, але потребують приладів та додаткового персоналу.
Найпростіший об’єктивний спосіб визначити інтенсивність - це постійний контроль пульсу. Цьому допомагають монітори серцевого ритму, які вимірюють частоту серцевих скорочень з точністю ЕКГ за допомогою відповідного грудного передавача.
Серце людини працює як двигун автомобіля: коли машина рухається все швидше і швидше, двигун починає працювати на дедалі вищій швидкості, тому зі збільшенням навантаження серце все частіше стискається для задоволення потреб кисню в працюючі м’язи. Як результат, у випадку здорового організму зміни значень пульсу та їх моніторинг забезпечують дуже точний зворотний зв’язок щодо інтенсивності навантаження.
Навіщо користуватися пульсометром?
1. Монітор серцевого ритму дає дуже точне значення інтенсивності наших тренувань.
2. План тренувань можна персоналізувати.
3. Кожен може тренуватися у правильному темпі.
4. Прогрес можна виміряти та продемонструвати.
5. Перевірений розвиток продовжує надихати всіх.
6. Ознайомте нас з об’єктивним спостереженням: чи добре у мене все, чи розвиваюся?
Монітор серцевого ритму завжди вказує, скільки становить ваш пульс, і ми можемо контролювати, чи знаходимось ми в аеробній зоні. Аеробна зона у всіх різна. Тож кожному необхідно окремо визначати, де знаходиться граничне значення, цільовий пульс, якого не слід перевищувати під час занять кардіотренуванням, щоб збільшити витривалість кровообігу та втрату ваги. Якщо ми перевищуємо цільовий пульс під час кардіотренування, починаються інші процеси набору енергії, що створює навантаження на нетренований людський організм, і саме тоді розвивається м’язова лихоманка.
Частота серцевих скорочень у спокої: найнижчий вимірюваний пульс, який можна визначити після пробудження. (Найнижчий пульс насправді знаходиться в глибокому сні, але його можна виміряти лише за допомогою приладів).
Середнє значення пульсу для спокою у людини становить від 60 до 72 і може бути набагато нижчим у спортсменів на витривалість, ніж у Ленса Армстронга, наприклад.
Зміна частоти серцевих скорочень у стані спокою може свідчити про поліпшення фізичного стану тіла, фізичних вправ (зменшення) або погіршення фізичного стану, перевантаження, хвороби (збільшення).
Частота серцевих скорочень навантаження/цільовий пульс: частота серцевих скорочень внаслідок різних навантажень в організмі, які можуть сильно відрізнятися між частотою серцевих скорочень у спокої та максимальним пульсом. Різні імпульси навантаження дають різні фізіологічні ефекти.
Максимальний пульс: частота серцевих скорочень, яку можна виміряти при максимальному фізичному навантаженні тіла, яке можна розрахувати з дуже поганим наближенням за формулою 220 років. (Виходячи з цього, 20-річний максимальний пульс становить 220-20, тобто 200.) Досягнення максимального пульсу передбачає дуже високий рівень фізичних вправ.!
Максимальний пульс можна визначити точніше шляхом вимірювання.
Формула коротко така: після завершення ретельної розминки ми постійно збільшуємо навантаження кожні 10 хвилин з кроком 10,20%, поки не досягнемо межі майже "нестерпного болю". Після цього ми дивимося на поточне значення частоти серцевих скорочень протягом декількох секунд або зчитуємо записаний максимум з годинника згодом.
Останній етап слід приурочити до падіння на підйом під час бігу або їзди на велосипеді.
Для новачків при розрахунку цільового пульсу слід враховувати вік, частоту серцевих скорочень у спокої та інтенсивність тренувань. У міру того, як ви станете фітнесом, пульс у спокої також зменшиться, і ви реагуватимете на це навантаження нижчим пульсом тренувань. Ось чому важливо перераховувати цільовий пульс кожні 3-4 тижні.
На частоту серцевих скорочень у стані спокою впливає ряд факторів, включаючи вживання кави, відсутність сну, зневоднення (зневоднення) та емоційний стан. Як результат, наступний рівень точності, фактична потужність, буде вимірюватися у ватах.
Використовуйте формулу нижче, щоб розрахувати, в якій зоні інтенсивності нам слід тренуватися. Формула Карвонена заснована на принципі розрахунку резерву серцевого ритму.
Позначення в літературі HRR (Резерв серцевого ритму).
Формула Карвонена:
Тренувальний пульс = (макс. Частота серцевих скорочень - частота серцевих скорочень у спокої) x% зусиль + частота серцевих скорочень у стані спокою
• Обчисліть максимальну частоту серцевих скорочень: (максимальна частота серцевих скорочень = 220 - вік) = 220–40 = 180 (а швидше виміряйте!)
• Віднімаємо макс. частота серцевих скорочень до частоти серцевих скорочень у спокої = 180–70 = 110
• Помножте отримане значення на заплановану інтенсивність зусиль.
У нашому випадку інтенсивність, оскільки вона новачок: 50%, 110x0,5 = 55
• Додайте до отриманого значення частоту серцевих скорочень у спокої: 55 + 70 = 125 уд./Хв
Інтенсивність тренувань близько 65%, необхідну для оптимального спалювання жиру, можна розрахувати наступним чином:
110x0,65 = 72, 72 + 70 (відпочинок) = 142 удари в хвилину
При інтенсивності, що перевищує жировий обмін, наше тіло все більше потребує постійного споживання енергії:
- Значення йоги, рейки та фен-шуй у турботі про душу - Сінускік
- Чудо та абетка вимірювання пульсу та контролю пульсу! Бела готується!
- Значення глікемічного індексу в харчуванні
- Харчова значимість паростків; Майстри схуднення
- Значення виробництва ферментів підшлункової залози - StatimPatika - Інтернет-аптека