10 порад щодо повноцінного харчування та здорового нового року.

підказки

Новий рік - чудова можливість створити нові звички і почати повноцінно харчуватися. Марія Біонді, RDN, CDN, тренер оздоровлення для NewYork-Presbyterian Queens, пропонує наступні поради від дієтичного харчування та здорового року вперед.

1. Їжте якомога натуральніше

Намагайся вибирати продукти, які надходять із землі. Це здається простим правилом, але насправді воно виключає більшість продуктів, які ми їмо щодня.

Печиво, морозиво, навіть більшість батончиків граноли мають приховані харчові добавки та додані цукри. Якщо можливо, спробуйте цілісні продукти з невеликою кількістю доданих інгредієнтів. Ви можете спробувати поміняти оброблену їжу на горіхи та цілі фрукти як здорову закуску.

2. Снідайте

Сніданок дає вам енергію і є прекрасним способом розпочати свій день, розпочавши свій метаболізм і рівень цукру в крові на правильному шляху. Насправді, як виявилося, пропуск сніданку підвищує ризик серцево-судинних захворювань, високий рівень цукру в крові та уповільнює обмін речовин.

Будь то швидкий цільнозерновий тост з горіховим або авокадовим маслом, зварені круто яйця або вівсяна каша швидкого приготування, обов’язково снідайте щільним поживними речовинами, щоб правильно розпочати свій день.

3. Їжте менші, частіші страви

Тривалий проміжок часу без їжі може уповільнити ваш метаболізм. Дослідження журналу "Академія харчування та дієтології" показало, що ті, хто їв шість менших прийомів їжі протягом дня, мали кращі результати втрати ваги, ніж ті, хто з'їдав три більші прийоми їжі.

4. Перейдіть на цільнозернові

Коричневий рис, вівсяна каша та лобода в помірних кількостях чудово підходять для того, щоб забезпечити вас ситими та зменшити вагу цукру.

Спробуйте поміняти білий хліб на цільнозерновий, оскільки білий хліб містить менше клітковини і, можливо, має перероблений цукор та консерванти, щоб довше тримати його на полицях.

5. Приправте його

Поколіннями трави та спеції використовувались для лікування різних хвороб та недуг у культурах по всьому світу.

Сьогодні такі спеції, як куркума, кориця та імбир, рекомендуються для допомоги організму у боротьбі із запаленнями, високим рівнем холестерину та кров’яним тиском. Вони також можуть додати чудового аромату вашій страві!.

6. Подбайте про своє здоров’я кишечника

Наша травна система повна корисних бактерій, які допомагають нам боротися з хворобами. Клітковина, пребіотики та пробіотики - це чудові способи поліпшити наше здоров’я в кишечнику.

Продукти, що забезпечують ці корисні бактерії, включають грецький йогурт з бананом, вівсянку, кімчі, квашену капусту та соління.

7. Пийте більше води (не калорій)

Вживання фруктових соків та спортивних напоїв з високим вмістом цукру може негативно вплинути на ваш раціон. Це також може бути справедливим для кави з кремами та додаванням цукру. Вода - це нуль калорій, нуль цукру, і вона підтримує вашу гідратацію протягом дня.

В середньому рекомендується споживати не менше восьми склянок води на день. Спробуйте освіжаючу воду або фруктовий настій, щоб додати напою природний смак.

8. Будьте в курсі споживання алкоголю

Якщо ви стежите за своєю вагою, уникнення або зменшення споживання алкоголю може допомогти. Наприклад, змішані напої наповнені солодкими соками. В середньому пиво може містити 155 калорій на порцію і містити стільки вуглеводів, скільки багато скибочок білого хліба.

9. Знайдіть свій баланс

Багато дієт говорять, що менше їсти щось є запорукою досягнення результату. Однак не слід позбавляти себе будь-яких макроелементів, таких як вуглеводи, жири або білки. Ключовим є пошук правильних пропорцій для вас.

Дослідження Стенфордського університету дійшло висновку, що ефективна стратегія схуднення полягає в тому, щоб їсти менше цукру та рафінованого борошна, а замість цього вибирати більше овочів та цільних продуктів, таких як цільні зерна, нежирні молочні продукти та фрукти.

10. Пам’ятайте, щоб добре відпочити вночі

Гарний нічний сон може допомогти вам почувати себе більш відпочившими та зробити здоровий вибір на наступний день. Спробуйте встановити час, коли ви будете готуватися до сну, і прагніть до мети 8 годин сну.