Коли вважається холодним бігати? Зазвичай ви можете сказати, що ви ходите на пробіжку, коли температура холодна. нижче 10 градусів за Цельсієм. Саме так, саме тоді, коли вам найбільше хочеться побути вдома, сидячи на дивані і вкрившись ковдрою.
Однак, як я вже говорив вам незліченну кількість разів, вам слід побігти, навіть якщо холодно. Ви не можете дозволити, щоб це стало виправданням що виправдовує вашу лінь. Навіть якщо вам не подобається холод, ходіть на пробіжку принаймні один-два дні на тиждень.
У бігу найголовніше, щоб ви не зупинялися, холодно чи спекотно. Послідовність і регулярні тренування - запорука хорошого бігуна. У цій статті я розповім вам Переваги ходити на пробіжку, коли холодно і дещо поради правильно виконувати цю практику.
Переваги бігу в холод
1. Тренуйся та покращуй витривалість
Ходити на пробіжку в холодну погоду - ідеальний час для тренувань та формування своєї витривалості як бігун. Чому? Ну, адже коли спекотно, довгі тренування незручніше робити через високі температури, втому та піт. У холодну погоду це буде коштувати вашому тілу менше, щоб підтримувати збалансовану температуру тіла, і це буде для вас набагато стерпнішим бігати перегони на довгі дистанції.
Крім того, коли холодно, місцевість може бути мокрою або морозною, і не рекомендується робити швидкісні тренування або серії. Без сумніву, краще скористатися холодом, якому можна присвятити себе збільшити пробіг Ваших від'їздів поступово. Це найкращий спосіб покращити опір і уникнути застою.
2. Розвивайте та збільшуйте свою силу
Ще один аспект, який можна розвинути під час негоди та низьких температур - це сила. Будуть дні, коли дощ, сніг або сильний холод заважають вам бігти, але ви можете робити силові тренування в приміщенні. Ви можете зробити це як вдома, так і в спеціалізованому спортивному центрі, тому у вас не буде виправдання, щоб не тренуватися.
Як ви знаєте, мета - не збільшення м’язової маси і обсяг, як у важкій атлетиці. Швидше, він полягає в зміцненні м’язів та збільшенні їх сили, працюючи з обтяженнями або виконуючи ізометричні, пліометричні вправи тощо. Завдяки цьому тренуванню ви не тільки збільшите свої сили, але і покращите свої показники та значно зменшите ризик отримання травм протягом року.
3. Спаліть більше калорій
Коли холодно, ваше тіло потребує більше енергії, щоб залишатися теплим. Процес називається термогенезом, і він перетворює енергію в тепло, що означає більш високе споживання енергії. Це підтверджує дослідження Університету Юти, опубліковане в NY Times: "Тіло більше працює, щоб залишатися теплим, тому базальний рівень обміну речовин (калорії, які ви спалюєте в спокої) дещо зростає при холодних температурах".
Інше дослідження, опубліковане в «Американському журналі біології людини», робить висновок про це до 34% більше калорій можна спалити, виконуючи вправи при низьких температурах, тобто приблизно на 100 калорій більше кожні 15 хвилин. Експеримент проводився в реальному середовищі доктором Кара Окобок. Ця ж група чоловіків спалювала менше калорій навесні (3822), виконуючи ті самі фізичні вправи, що і взимку (4787 калорій).
4. Зміцніть свою імунну систему
Напевно не один радить вам не виходити на пробіжку на мороз, щоб не захворіти. Але всупереч тому, що ви можете подумати, тренування на відкритому повітрі покращує вашу імунну систему. Згідно з кількома дослідженнями, проведеними Фондом медичної освіти та досліджень Мейо, тренування в холодному середовищі може зменшити шанс захворіти на грип до 30%.
Тому помірні фізичні вправи, що регулярно виконуються, знижують ризик зараження, порівняно з сидячими людьми. Тим не менш, ви повинні наголосити на прикметнику „помірний”, оскільки надмірне тренування може створити прямо протилежний ефект. Згідно з цим дослідженням, перетренованість може спричинити падіння імунітету через стрес якому підпорядковується тіло.
5. Вийдіть із зони комфорту
Нарешті, просто можливість подолати напасті та вибратися з-під ковдри, щоб вийти на вулицю - це вже перемога. Вихід із зони комфорту теж про це. Є про вийти з повсякденного життя і піти на певний ризик, щоб рости як люди і, в даному випадку, як спортсмени. Крім того, ви знаєте, що це того варте. Ви покращите свій опір, силу, імунну систему та запобігаєте появі травм протягом року.
Подумайте, що якщо ви хочете продовжувати просуватись як бігун, настане час, коли ви маєте намір взяти участь у перегонах. Деякі будуть взимку або навіть у містах, холодніших за ваше. Також може раптово пройти дощ посеред марафону, не очікуючи цього. Що ти зробиш у цих випадках? Стій? Це ніколи, до всього треба бути готовим. Тому тренування в холод чи дощ - це проблеми, з якими ви повинні погодитися, щоб прогресувати.
10 корисних порад для бігу при низьких температурах
1. Виберіть плаття добре
Під час бігу ваше тіло нагрівається, а це означає, що відчуття вашого тіла будуть приблизно на 10 градусів теплішими від кімнатної температури. Тому, якщо на вулиці близько 5 градусів, під час бігу ви відчуєте, що це близько 15 градусів. Тому важливо, що перед від’їздом перевірте дані про погоду добре вибрати одяг, який ви збираєтеся носити. Намагайтеся бігати в сонячні години, принаймні в холодніші дні.
Замість того, щоб одягатися в кілька шарів щільної тканини, вибирайте багато шарів тонкої тканини. Якщо ви носите товсті шари, вага та відсутність потовиділення змусять вас бігти більш незручно. Уникайте бавовняного одягу, оскільки замість теплого він зберігає піт. Виберіть технічний спортивний одяг, який має технологію ClimaCool для підтримки температури тіла та Dry-Fit, щоб вони були такими водостійкий і в той же час повітропроникний.
2. Захистіть все своє тіло від холоду
Окрім штанів та футболки, взимку є й інші предмети одягу, які слід одягнути зверху, щоб захистити своє тіло. На думку фахівців, холод потрапляє через ноги, а втрачається через голову, руки та тулуб. Ви повинні зігрівати коліна і не залишати їх у повітрі. Це делікатна частина, яка, оскільки не має капілярів, швидко охолоджується. Використовуйте довгі легінси або компресійний одяг, що відповідає вашому тілу, зберігайте тепло і уникайте потертості.
Прикрийте руки тонкі рукавички і голова з капелюхом. Захистіть горло трубчастими трусиками або шарфом. Він ідеальний, оскільки захищає та обволікає вашу шию, вуха, рот та ніс. Його використання буде ще одним способом фільтрування холодного повітря, яким ви дихаєте, щоб краще захиститися. Виберіть темні кольори для одягу зі світловідбиваючими стрічками, і якщо ви хочете захистити свою грудну клітку від холоду, використовуйте терможилети.
3. Дихайте носом
У статті Як правильно дихати під час бігу я рекомендував вам дихати ротом або носом і ротом одночасно, щоб вдихнути якомога більше повітря. Однак, коли ви біжите в холодних умовах, ситуація змінюється. Це зручніше ніж дихати тільки носом, оскільки це природний спосіб нагрівати повітря, яке ви вдихаєте, і видихати його ротом.
Ви також повинні пам’ятати, якщо це ваш випадок, що холодний вітер призводить до звуження та пересихання дихальних шляхів, що ускладнює дихання. Цей розлад відомий як бронхоконстрикція Це трапляється з 20% населення, коли вони займаються спортом на морозі, навіть якщо ви зазвичай не страждаєте від проблем з диханням.
4. Отримайте гарне розминку
Не пропускайте розминку перед тренуванням або розтяжку після розтяжки. Вони важливі як ніколи, тому що ти повинен розігрітися перед виходом на вулицю і стикаються з сильною зміною температури. Якщо є можливість, спробуйте робити це в приміщенні, але теж не надто тепло.
Не потрібно бігати по будинку. Ви можете підніматися і спускатися сходами з вашої ферми кілька разів або скакалка з різними курсами на деякий час. Головне, що ви піднімаєте пульс і зігріваєтесь. Так само, не забувайте виконувати наступні розтяжки, як тільки ви приїдете, також у приміщенні, щоб запобігти появі травм.
5. Зробіть Вітру своїм союзником
Не думайте, що вітер - ваш найлютіший ворог, коли ви біжите, а навпаки. Коли ви почнете тренуватися, спробуйте бігти спочатку з вітром проти, а для повернення виберіть вітер на користь. Набагато доцільніше виконувати цей порядок. Подумайте, що коли ви повернетесь, це буде тоді, коли ви будете більш втомленим і будете потіти.
Якщо вітер дуже холодний і інтенсивний, накрийте ніс і рот трубчастим шарфом, а лоб шапкою. Не забудь захистіть щоки кремом або вазеліном щоб шкіра не охолоджувалась, поки її не зріжуть. Якщо ви хочете скористатися сильним вітром для тренування витривалості, ви також можете бігти 10 ′ з вітром на користь і ще 10 ′ з вітром проти та комбінувати.
6. Забудьте про біг у серії
Я сказав вам на початку статті: біг під час холодної пори року ідеально підходить для того, щоб зосередитись на тренуванні опору та тривалих заняттях. Покиньте ідею поєднання коштів із серійними тренуваннями тому що це не рекомендується. Є дві причини, які будуть дуже переконливими для вас не робити цього.
По-перше, ви не можете занадто збільшувати швидкість на вологій або крижаній місцевості, оскільки ризик зісковзнути та поранитися Він занадто високий. І друга причина полягає в тому, що коли ви робите серіали, ви повинні робити перерви, і це розкіш, яку ви не можете собі дозволити, коли холодно. Відпочинок означає охолодження і це лише змусить вас стати твердими і збільшити ймовірність повернення додому з травмою.
7. Негайно змініть одяг
Як тільки ви закінчите тренування, вам слід зняти мокрий одяг, будь то від поту, дощу або того й іншого. Тому ідеальним є те, що ви не припиняєте бігати, поки не дійдете до дверей будинку, не підніміться і негайно переодягніться. Температура вашого тіла різко впаде, як тільки ви охолонете Зняття одягу для швидких тренувань і потрапляння під душ будуть найкращим способом розминки.
Якщо вам потрібно їхати на машині, щоб повернутися додому, рекомендується зберегти пересадку, щоб пересести в машину. Уникайте носити тренувальний одяг під час поїздки. І коли ми все говоримо, це все, навіть такі аксесуари, як шапка або рукавички. Якщо він залитий потом, це лише допоможе вам похолонути. Те, що одяг сухий, допоможе підтримувати тіло в хорошій температурі.
8. Майте більш калорійну дієту
Ще одним аспектом, який слід враховувати, виходячи на тренування в холодну погоду, є їжа. Ви не зможете їсти таку ж дієту, як влітку, вам знадобляться продукти з більшою калорійністю. Якщо ви збираєтеся спалювати більше, вам не потрібно буде закінчувати паливо.
Тому включайте в своє щоденне меню продукти, які сприяють виробленню калорійної енергії, такі як вуглеводи. Вони присутні в макарони, рис, бобові та хліб. Не залишайте осторонь білки, які завжди повинні бути у вашому раціоні, особливо риба та м’ясо.
9. Крайні запобіжні заходи під час дощу та снігу
Якщо ви збираєтеся бігати, коли випадає дощ або після дощу чи снігу, вам доведеться вжити крайніх запобіжних заходів. Спочатку виберіть якесь взуття з хорошим зчепленням, яке вам дасть стабільність та підтримка щоб уникнути ковзання та падіння. Носіть кілька шарів одягу та шкарпеток, ідеально водонепроникних. Таким чином, вода не накопичуватиметься, і ви зможете підтримувати тепло тіла. Не носіть бавовняний одяг і не переодягайтеся, як тільки закінчите тренування.
Не забувайте зволожувати та захищати шкіру сонцезахисний крем, якщо є сніг. Пам’ятайте, що сонячні промені відбиваються від нього і можуть спалити шкіру. Навіть якщо це не вночі, носіть світловідбиваючий одяг або ліхтарі, щоб бути видимими постійно. Якщо йде дощ, зупиніть свій вибір на футболці та шортах, адже чим більше вона намокає, тим більше важить ваш одяг. Звичайно, використовуйте вазелін на чутливих частинах, таких як пахви або стегна, щоб уникнути потертості. І звичайно, не забудьте після цього добре просушити взуття!
10. Виберіть інший тип тренувань
Якщо занадто холодно, йде дощ або сильний сніг, не бігайте. Одна річ полягає в тому, що ви виходите на тренування з температурою нижче 10 градусів, а в іншому ви ігноруєте погодні сповіщення через шторми. Є альтернативи щоб ви могли продовжувати безпечно займатися.
Ми вже згадували це в одному з пунктів переваг бігу на морозі. Це ідеальний час поєднувати біг з іншими видами тренувань. Спробуйте силові або кросові тренування (велосипед, плавання). Будь-яка вправа, яку ви можете робити в приміщенні, за допомогою якої ви можете розвивати витривалість і м’язову силу, принесе вам користь.
Не дозволяйте мотивації охолонути!
Не забувайте, що одним з основних принципів навчання є оборотність. Це попереджає вас, що якщо ви припините тренування, ви швидко втратите все, що просунули, і вам буде коштувати багато, щоб повернутися у форму. Тому, не переставайте бути постійними у своїх тренуваннях, хоча вони рідше.
Ключ у цьому нехай ваша мотивація не зникає а для цього ви можете скористатися деякими хитрощами, наприклад, спробувати зустрітися з іншими товаришами по команді, щоб потренуватися, і змусити себе вийти з дому. Ти теж можеш залиште свій тренувальний одяг видимим або поруч із ліжком, щоб нагадати вам про тренування.
Не хвилюйтеся, якщо ви будете слідувати нашим порадам, ви побачите, як скоро ви звикнете до холоду, і не так складно вийти на пробіжку. Підбадьоритися!.