15 порад, як почати працювати з нуля
Приведення форми та здоровий спосіб життя може бути справжньою проблемою. Ось чому ми вирішили розповісти вам 15 порад, щоб почати бігати з нуля, які нам дали люди, які починали без тренувань і що зусиллями вони досягли своїх цілей.
1. Тренуйся вранці.
“Дуже рідко я займався фізичними вправами. Він знав, що повинен, бо йому потрібен випускний клапан від стресу, і він погано спав. Але Я не хотів робити вправи і після роботи, тому що завжди хотів вийти з друзями, або повернутися додому і подивитися телевізор. Тож я знав, що маю спробувати скласти план, щоб почати бігати вранці та вписати цей спорт у свій день.
Ось що я роблю: повертаючись додому з роботи, я збираю спортивний одяг, наповнюю пляшку води і кладу її в холодильник. Залишаю все готовим на наступний день: одяг, сумку, кросівки тощо. Коли у мене все готово, я встановлюю будильник на наступний ранок. Я готую все, що мені потрібно зробити, перед тим як лягти спати. Це змушує мене вставати і бігати, не маючи часу на виправдання, чому я не можу ”. Це моя найкраща порада починати бігати з нуля.
-Каталіна Фуентес, 28
2. Контролюйте кількість споживаної вами їжі.
“Це не сталося за одну ніч, але за останні сім років я схудла більше 35 кг. Я збираюся побігти в Мадридському марафоні в неділю; це буде мій другий марафон. Коли я починав з 35 кг. занадто, я ніколи не мріяв би, що можу почати бігати з нуля.
Хитрості для мене з точки зору схуднення: контроль кількості дуже важливий, коли ви намагаєтеся почати бігати і худнути. Я ніколи не був людиною, яка хоче щось повністю вирізати, тому мені довелося знайти спосіб дозволити собі маленькі химерності. Я все ще ходжу по ресторанах, але зараз мені більше подобаються тапас та легкі страви, що дозволяє трохи все спробувати. Це те, що я зазвичай роблю, і що дозволяє їсти краще, не жертвуючи своїм способом життя.
-Хуан Абад, 29 років
3. Спи добре.
«Через кілька місяців після закінчення середньої школи мені зменшили груди, а потім я переїхала до Барселони, щоб вступити до університету. Коли я почав жити на самоті, мені довелося навчитися готувати, що здоровіше, ніж їсти фуар. Завдяки розкладу занять у мене було достатньо часу, щоб почати бігати з нуля; Крім того, у мене більше не було величезної скрині, тому вправи були простішими та веселішими.
Моя порада починати бігати з нуля - висипатися щовечора. Ви не можете залишатися мотивованими, якщо по-справжньому втомлені. Встановіть час сну і дотримуйтесь його. Крім того, налаштування будильника на телефоні дуже корисно для створення нової процедури сну. Наприклад, якщо вам потрібно бути в ліжку о 23:00, встановіть будильник на 22:15, щоб нагадати вам, що вам потрібно лягти спати ... припиніть перевірку Facebook і лягайте спати. І не забудьте перевести телефон у режим польоту, щоб він краще спав! ".
-Ракель Санц, 31 рік
4. Не будь перфекціоністом, щоб почати бігати з нуля.
«У 2013 році я схудла близько 40 кг, а потім у 2016 році відновила більшу частину. Я хотів повернути форму, тому вирішив спробувати бігати щодня. Можливо, він пробіг милю, а може, більшу частину часу. Я відмовився приблизно тричі, сказавши: "Це не працює, я не вмію в цьому", і просто повернувся, щоб нічого не робити.
У мене був друг, який схуд на 45 кг, і він допоміг мені взяти на себе відповідальність мотиваційними повідомленнями та підказками, щоб я почав бігати з нуля, які він прислав мені у Facebook: повторіть зі мною: я почну бігати. бігти ". З часом це стало моїм девізом. Кожного разу, коли я не хотів вставати, я говорив "я почну бігати". Саме тоді я почав бігати щодня.
Зараз я бігаю три рази на тиждень, три-чотири рази на тиждень відвідую макет занять для серфінгу та плаваю три-чотири рази на тиждень. І я дуже рада це зробити, я почуваюся чудово ".
-Хуан Гарсія, 30 років
5. Тренуйтеся з людьми, які тримають вас мотивованими.
“Я ніколи раніше не займався спортом ... абсолютно нічим. Я мав кілька невдалих спроб фізичних вправ, які включали початок з нуля на біговій доріжці та в тренажерному залі. Після того, як лікар сказав мені, що мені потрібно кинути пити, мені потрібна була мотивація залишатися тверезим. Я намагався танцювати хіп-хоп, але це здавалося недоречним, і я кинув.
Я бував щодня по дорозі на роботу до спортзалу. Одного разу я пішов до тестового класу і в підсумку записався. Мені це сподобалось і мене мотивувало, я ходив чотири рази на тиждень. Я зачепився. Незабаром після того, як я почав щодня бігати, мене запросили долучитися до програми інструкторів. Після тижнів напружених тренувань я закінчив їх, це було досягнення, яке я ніколи не міг би собі уявити вагою 130 кг у 20 років ». На сьогоднішній день, будучи особистим тренером, і спираючись на свій досвід, я розробив план тренувань, щоб почати працювати з нуля для своїх учнів, який працює дуже добре.
-Карлос Рош, 34 роки
6. Послідовність - це головне: щоб почати працювати з нуля, потрібно створити звичку.
«Я страждаю на дисморфічний розлад організму і багато зловживаю своїм тілом: переїдання, нездорова їжа або просто їжа для зняття стресу. Ці звички не зникли, коли я став особистим тренером. Правда в тому, що я почувався великим лицеміром. Із часом я зрозумів, що маю відповідальність брати на себе відповідальність за своє життя. Мені потрібно було внести зміни і почати працювати з нуля.
Моя чудова порада полягає в тому, що послідовність - це головне. Правило, яке я встановив для себе та своїх клієнтів, - це тридцять п’ять: 30 хвилин на день для певного виду кардіо-вправ, наприклад бігу протягом 30 хвилин, або п’яти силових вправ протягом приблизно п’яти хвилин кожна з кількома перервами між ними. Іноді година здається занадто багато, але 30 хвилин завжди досяжно, щоб навчитися бігати з нуля
Останні вісім років, відколи я почав зосереджуватись на своєму здоров'ї, я був постійним: моє тіло підтримувало однакову вагу, і я почуваюся набагато здоровішим ".
-Кіліан Фернандес, 31 рік
7. Зосередьтеся на створенні стійких звичок і не дотримуйтесь модних дієт
“У моєму гіршому випадку я важив більше 150 кг. Я досяг переломного моменту, коли зрозумів, що моя вага заважає мені жити. Багато років тому вона була веселою і яскравою жінкою, але на той момент вона не хотіла нікуди їхати, не хотіла нічого робити. Він мав два типи ліків від артеріального тиску, два типи ліків від діабету, ліки від кислотного рефлюксу та таблетки для води. Це повністю вийшло з-під контролю.
Давно я пробував всі дієти: спостерігачі за вагою, Аткінс, підрахунок вуглеводів, піст, подібні речі. Мені подобалося дотримуватися цих дієт і скинути кілька кілограмів, а потім повернутися до їжі, як раніше. Коли я вирішив, що мені потрібно назавжди змінити довго, я пройшов всі дієти, на яких я коли-небудь був, і шукав тренування, щоб почати бігати з нуля: чого я навчився з цих дієт? І як я міг харчуватися таким чином, який справді відповідає моєму стилю життя? Чи збирався я пробігатися тричі на тиждень?
Поворотним моментом був навчись, як змусити їжу працювати для мене. Зараз я читаю етикетки всього, щоб бути набагато обережнішим, коли справа доходить до знання того, що я їжу. Я також досі їжу те, що мені подобається, наприклад, шинку Серрано, але я просто обмежую це. Мова йде про помірність.
Коли я схуд на 10 кіло, я почав бігати з нуля. Я перейшов від бігової доріжки з більш повільним темпом до підняття тягарів і занять еліптикою протягом 45 хвилин кожного сеансу. З мого початку я схудла понад 75 кг і більше не приймаю жодного з цих ліків. "
- Долорес Картуха, 59 років
8. Зробіть ведення соціальної діяльності.
Бути в хорошій фізичній формі для мене ніколи не було пріоритетом. Після закінчення університету я вступив до дешевого спортзалу, в який ходив раз на тиждень, це коштувало приблизно 20 євро на місяць, тому я насправді не відчував провини за те, що не ходив ... це не було важливим обов’язком.
Але зараз я дружу з одним колега, який ходить у той самий тренажерний зал, що і я, і дав мені багато порад, щоб почати бігати з нуля, і ми йдемо разом. Зазвичай я ходжу два-три рази на тиждень і зазвичай бігаю на біговій доріжці. Ці вихідні я зробив свій перший 5K.
Іноді відвідування одного тренажерного залу може викликати у вас відчуття, ніби ви жертвуєте своїм соціальним життям. Здається, вам доводиться вибирати між фізичними вправами або виходом на вулицю, але якщо ви ходите з хорошим другом, особливо якщо ви ходите разом у клас, це чудово. Це найкраще, що зі мною коли-небудь траплялося, коли я почав бігати з нуля ".
-Джулія Лень, 23 роки
9. Робіть речі, завдяки яким ви почуваєтеся краще у своєму тілі
«Я дуже набрав ваги на першій роботі в школі вчителем середньої школи, я намагався відвідувати спортзал, але я був такий виснажений, що не міг знайти мотивацію. Отож одного разу я пішла зі своїм хлопцем на танцювальний клас. Мене дуже зацікавили жінки, які брали участь у класі ... у них були чудові хлопці! Я вирішив, що хочу прийти у форму, і купив кілька кросівок, щоб почати бігати. Я почав бігати і зачепився. Я тренувався кілька разів на тиждень, і це надихнуло мене почати краще харчуватися та змінювати свій спосіб життя.
Моя порада починати бігати з нуля полягає в тому, що ви не лише шукаєте ті фізичні навантаження, якими ви любите займатись, але і змушуєте почувати себе сексуально і красиво, поки ваше тіло набуває форми. Також скористайтеся перевагами громади, оскільки вона буде вважати вас відповідальним за продовження навчання.
-Марія Ледесма, 29 років
10. Поєднуйте кардіо з вагами
“5 років тому я виявив, що дуже важко набираю вагу без очевидної причини. Після багатьох медичних тестів я отримав діагноз гормонального розладу, який спричинив зміну мого метаболізму та збільшення ваги. Я хотів керувати цим і покращувати своє здоров’я, тому погуглив: як почати бігати з нуля. Я знайшов дієтолога та персонального тренера, і тут все змінилося.
Мій особистий тренер - це майже найкраще, що зі мною коли-небудь траплялося. Він дав мені кілька порад, як почати бігати з нуля, а також навчив піднімати тяжкості та робити вправи на вагу тіла. Мої стосунки з тренінгами змінилися, змінився рівень впевненості. Я більше не розглядаю вправи як спосіб схуднення; це швидше спосіб перемоги: сила та впевненість. Коли я бігаю і піднімаю тяжкості, я відчуваю, що вправа цілком варта того. "
-Гій Морено, 24
11. Використовуйте соціальні мережі, щоб мотивувати себе та своїх послідовників.
2 роки тому я важив 110 кг, і я знав, що повинен зробити зміни, але не зміг зробити це самостійно. Мені потрібен був план, щоб почати працювати з нуля.
У той момент я опублікував сумне обличчя в Instagram та Facebook, і дівчина, яка жила у Валенсії, надіслала мені повідомлення і сказала: «Я хочу вам допомогти безкоштовно, я тренер і дієтолог, і я дам вам поради потрібно починати працювати з нуля ». Я був дуже схвильований. Наступного дня вона прийшла до мене додому. Ми прибрали холодильник, і він сказав мені, що їсти, а що не їсти. Ми говоримо про те, як почати рух, щоб спалити жир.
Створіть сторінку, де люди бачать, що я роблю, щоб схуднути, що я їжу і яка моя фізична активність: мої втрати та мої перемоги. Відповідальність для мене є ключовою. Вони відповідають за мене, і я сподіваюся надихнути та мотивувати їх своїм прогресом.
-Хайме Карранца, 38 років
12. Спочатку створіть міцну основу хороших звичок, а потім потроху формуйте їх.
«У мене четверо дітей, і я почав свою подорож, щоб почати бігати і худнути після третьої дитини. Я знову завагітніла і довелося починати спочатку. Вдруге я дізнався набагато більше. Перший раз, коли я намагався схуднути, я подумав: найкращий спосіб це зробити - почати бігати з нуля, рахувати калорії і їсти все, що завгодно, доки ви залишаєтесь на межі калорій. Але я їв шкідливу їжу, яка для мене не годилася. Я успішно схудла, але почувалась погано. Отримавши четверту дитину, я вирішив дізнатися більше про їжу і повернутися до бігу. Коли я це робив, мені стало набагато краще. Знаючи, що я їв, і чому це дозволило мені краще тренуватися, і досягти результату, зосередившись на здорових білках і вуглеводах.
Як я його отримав? За ніч я не почав повноцінно харчуватися. Це був цілком процес. Спочатку я розрізав соду і вирізав фаст-фуд. Він зробив одну-дві справи, які були успішними протягом тижня-двох. І як тільки я отримав ритм, я додав ще щось. Потім ще один. Коли ти хочеш усвідомити, ти бачиш, що робиш кращі справи, і почуватимешся чудово. Ви просто хочете продовжувати робити це добре, і вам не знадобиться будь-яка порада, щоб почати працювати з нуля ".
-Марія Хосе Харо, 41 рік
13. Більше клітковини і нежирного білка, щоб схуднути і краще працювати.
«Я хотів вступити до армії після закінчення коледжу, і я знав, що мені доведеться бути в кращій формі. Щоб приєднатися до збройних сил, ви повинні відповідати певним фізичним вимогам: вам потрібно пройти 6 км менш ніж за 24 хвилини, ви повинні зробити щонайменше 10 підтягувань поспіль, і ви повинні зробити принаймні 80 присідань за дві хвилини тощо. Швидко Я зрозумів, що силових тренувань буде недостатньо, мені потрібно схуднути, щоб я міг швидше бігати тож я зважився на бігові тренування з нуля.
Я почав їсти більше клітковини. На сніданок я вівсяну кашу, а на обід чи вечерю салат. Я сказав собі, що можу їсти все, що хочу, але спочатку я мав з’їсти хороший салат. Найбільше мене здивувало те, що згодом я не був голодним. Мені сподобався салат спочатку, оскільки апетит згодом падав. Порада починати бігати з нуля: забезпечте у своєму раціоні джерела білка, зосереджуючись на таких продуктах, як тунець або індичка.
У підсумку я втратив від 10 до 15 кг, а потім вступив до армії, в основному в найкращій фізичній формі у своєму житті ".
-Аарон Гарсія, 29 років
14. Використовуйте журнал про їжу
«На останньому курсі середньої школи я потрапив у дорожньо-транспортну пригоду. У мене було кілька травм, але найбільшим був струс головного мозку третього ступеня, через який місяці страждали запаморочення та періодичні головні болі. Я був прикутий до ліжка і в підсумку набрав 20 кг. Коли я, нарешті, приблизно через сім місяців повністю одужав, я хотів повернути форму.
Однією з найважливіших речей, щоб почати працювати з нуля, було зосередження уваги на моєму харчуванні. Я повністю ліквідував газовані напої. Я замінив усі солодкі напої водою і пив більше води протягом дня. Я також почав записувати все, що їв протягом тижня. Іноді ви не усвідомлюєте, скільки насправді їсте. Дрібниці на той момент можуть здаватися нічим, але всі вони складаються. Коли ви їх все записуєте, ви можете виявити, що він їсть більше трьох, а то й чотирьох страв на день. Запис того, що я їв, допомогло мені бути чесним із самим собою, і це допомогло мені перевірити, чи я їв тому, що я був голодний, або просто тому, що їжа була переді мною ".
-Хав'єр Паскуаль
15. Зосередьтеся на своїх цілях
“Я ніколи не ходив у спортзал, доки мій друг Рауль не навчив мене своїй найкращій пораді почати бігати з нуля: до чогось, що він назвав“ Гра престолів ”. Вам потрібен iPad, завантажена серія «Гра престолів», а за дисципліною дивитися лише «Ігру престолів», перебуваючи на біговій доріжці у тренажерному залі. Ідея полягає в тому, що "Ігри престолів" настільки захоплюють, що ви будете продовжувати стрічку лише для того, щоб побачити, чим закінчується війна в Вінтерфеллі. Найкраща частина про "Ігру престолів" полягає в тому, що вам не потрібно вибирати нічого іншого, це працює з будь-яким телевізійним шоу, яке є гарним (я насправді відмовився від "Гра престолів" після 3 сезону, або приблизно 52 години у тренажерному залі). Завдяки цій неортодоксальній техніці я зміг розпочати свою рутину, щоб почати бігати з нуля і худнути
-Джеронімо Мартін, 32 роки
Коротше кажучи, щоб почати бігати з нуля, вам потрібно буде створити звички, пов’язані з тренуванням та харчуванням, які дозволять вам досягти поставлених цілей. Ви хотіли б поділитися іншими ідеями, які працювали для вас, щоб почати працювати? Залиште це в коментарі зараз! Наша громада буде вам вдячна.