Усі ми, хто бореться із симптомами СПКЯ, ризикуємо набрати вагу. Навіть якщо ми маємо в даний час нормальну або худу масу тіла, нам слід намагатися її підтримувати, оскільки, якщо крихкий баланс гормонального балансу порушується або зміщується, і розвивається резистентність до інсуліну, ожиріння може виникнути дуже легко. Тож практично варто сприймати правильний спосіб життя майже настільки ж серйозно, незалежно від того, худі ви, повні чи ожирілі. Казки немає.
Проте жінки з ожирінням, мабуть, найбільш мотивовані в цій галузі, це потрібно бачити. Які кроки можна зробити, щоб схуднути?
1: Мабуть, найголовніше рухатися. Це “обов’язкова рекомендована категорія”. Ні, я не маю на увазі, що ви повинні годинами тренуватися в тренажерному залі або бути надмішечно мускулистими, але що кожен професійний охоронець зводить півгодини вправ на день до мінімуму для СПКЯ. На жаль, як би ми не дивились, це активний вид спорту, і шахи, наприклад, не включені.
Тренування не повинні бути дуже напруженими, домашня програма тренувань, яка вимагає мало обладнання, може бути цілком адекватною, тому вам не доведеться турбуватися про поїздку. >> Перегляньте тут переваги тренування вдома
2: Згідно з дослідженнями, найефективнішою формою навчання є та силові тренування або самостійні силові тренування зсунути співвідношення в бік кардіо. Кардіо також є надзвичайно важливим, хоча воно вимагає великої уваги з боку початківців спортсменів, проте, тепер ми знаємо, що силові тренування особливо важливі для СПКЯ. Це збільшує м’язову масу, що значно сприяє поліпшенню резистентності до інсуліну, полегшуючи таким чином симптоми та уникаючи ускладнень. Тренування з обтяженням можуть надати вам стрункої фігури, що також допоможе вам сформувати позитивний образ себе. Звичайно, кардіо також має своє місце, насправді.
Якщо ви вже просунулися, тобто ви можете витримати навантаження, ви можете також спробувати тренування HIIT, які виявились найбільш ефективними. Можливо, ви захочете замінити одне із кардіотренувань тренуванням HIIT, особливо якщо у вас мало часу на тренування.
3: Чим більше клітковини. Не пропустіть клітковину зі свого раціону! Ефективна дієта містить мало вуглеводів і багато клітковини. Клітковина годує і запобігає надмірному споживанню калорій. >> Про те, які гормони сприяють голоду та втраті ваги, ви можете прочитати тут
4: Дотримуйтесь дієти багатий білками. На додаток до отримання потрібної кількості клітковини, надмірна кількість білка також дуже важлива. З одного боку, білок є важливим для збільшення м’язової маси на додаток до щоденних тренувань, а з іншого боку, він сприяє зменшенню жиру в животі. Їжа, багата білками, сприяє зменшенню голоду, а також пришвидшує обмін речовин.
5: Прагніть зменшити рівень стресу. Я знаю, що це непросто, бо як працююча жінка, як мати, вона часто переживає. Але треба для зменшення стресу так багато, як тільки можливо. Через стрес інсулінорезистентність погіршується, а симптоми посилюються. Крім того, гормон кортизол відіграє значну роль у відкладанні жиру в животі.
6: Аз спати значення. Недосип також призводить до погіршення інсулінорезистентності та збільшує ризик серцево-судинних подій. 7-8 годин сну на день - це ідеально і бажано.
7: Давайте матимемо одного команда до кого ти належиш. Одним з найбільш руйнівних почуттів є почуття відстороненості та неприйняття. Сучасна тенденція - до вдосконалення, звичайно, найбільш хибно. Однак зрозуміло, якщо жінка із СПКЯ погано почувається у своїй шкірі. У таких випадках необхідна хороша команда, де всі б’ються однаково. У започаткуванні схуднення розумова мотивація настільки ж важлива, як і фізична.
8: Є план, чого ти дотримуєшся. Якщо у вас є план і прихильність до нього, ваша мета буде досягнута. Звичайно, найкраще, якщо ваша мета - розвивати здоровий спосіб життя, який включає втрату ваги. Якщо ви лише мотивовані схуднути, ви боїтесь, що вас розчарує той факт, що результати приходять повільніше, ніж ваші аналоги, не містять СПКЯ, і ви також можете легко відмовитися від своїх "принципів СПКЯ", як тільки досягнете своєї бажана вага.
9: Зверніться за професійною порадою. СПКЯ - річ складна, справа не в тому, що людина все розуміє. Крім того, постійно надходить все більше результатів досліджень, причому яких саме спеціаліст вартий тлумачення при перекладі. Надзвичайно важливо, щоб особа, до якої ви звертаєтесь, представляла правильну сферу, тому ендокринолог, гінеколог, дерматолог, кардіолог, особистий тренер, дієтолог, фармацевт - всі "стануть в нагоді в репертуарі". Найголовніше, звичайно, це те, що лікар має належний професійний іспит та досвід.
10: Мотивуйте себе кожен день! Ви не можете вставати настільки ж мотивовані щоранку, тому від вас навіть не можуть очікувати, що ви хочете тренуватися щодня. Більше всього, ви повинні мотивувати себе, адже хто ще міг би досягти ваших власних цілей, покращення власної якості життя? Приєднуйтесь до груп, де вони допомагають, наприклад, до групи Facebook PCOS Amazon.