Їжа - задоволення для кожного з нас, як і фізичне навантаження. Багато з нас знають вислів: «Якщо ти добре бігаєш і правильно харчуєшся, ти щаслива людина». Але що означає правильно харчуватися, якщо ми регулярно бігаємо? Багато бігунів роблять дієтичні помилки, що погіршує їх працездатність та біг. Давайте подивимось на 10 принципів правильного харчування під час бігу.
Вуглеводи є головною основою дієти бігуна
Вуглеводи складають наріжний камінь дієти бігуна, з якої походить вся дієта. Враховуючи, що вуглеводи є найважливішим джерелом енергії під час бігу, особливо на великі відстані, не дивно, що навіть професійні бігуни можуть насолоджуватися хорошою порцією макаронних виробів, рису, картоплі, круп або випічки. Тому бігунам слід дотримуватися високоенергетичної дієти з більш високим вмістом вуглеводів, яка, звичайно, повинна бути адаптована до працездатності та фізичного стану бігуна.
Простий і складний
Для підтримки руху нам потрібен первинний паливний глікоген (вуглеводи, що зберігаються в м’язах). Коли це ефективне джерело енергії закінчується, ми не можемо йти далі (приблизно через 90 хвилин бігу). Тому необхідно вживати складні вуглеводи, що забезпечують повільне всмоктування в кров і стабільну дозу енергії (крупи, цільні зерна, хліб та інші). Прості цукри необхідні для короткочасного та швидкого збільшення енергії під час бігу - але необхідно вибирати нерафіновані форми, особливо у вигляді природних ресурсів, таких як фрукти, соки та інші. Для бігунів найбільш підходящою комбінацією є мальтодекстрин і фруктоза.
Білок як помічник
Бігунам потрібно трохи більше білка, ніж людям, які не бегають регулярно. Споживання білка повинно бути в межах 15-17% від загальної кількості калорій. Однак у випадку з бігуном дієта з високим вмістом білка не є доречною. Надмірне споживання білка (білкові напої, батончики, м’ясо та яйця у великих кількостях і частоті) зберігає надлишок жиру в організмі, і може статися пошкодження нирок або печінки.
Перед бігом - їжте чи ні?
Загалом, їсти перед бігом менше години не рекомендується. Якщо біг триває довше години, бажано додати легкий вуглевод перед бігом у формі 30-60 г/годину. банан, ягода, сухофрукти або енергетичний батончик.
Ми залишаємося гідратованими, поповнюємо електроліти
Якщо біг триває менше 2 годин, наша головна мета - підтримувати зволоження та регулярно пити чисту воду. Однак, якщо діяльність триває довше або на вулиці тепло, і ми сильно потіємо, нам доводиться поповнювати калорії та електроліти у вигляді спортивних напоїв або гелів.
Коли їсти після бігу, залежить від мети
Ми повинні їсти приблизно годину після пробіжки. Харчування повинно включати білки, ненасичені жири, овочі та вуглеводи. Як швидко їсти після бігу? Це залежить від обраної мети. Якщо ми хочемо набрати м’язову масу, ми можемо їсти через 15-20 хвилин після пробіжки. Якщо ми хочемо покращити свій стан або зміцнити себе, ми повинні їсти приблизно через 45 хвилин після закінчення діяльності.
Коли доцільно поповнювати енергію під час бігу ?
Якщо біг триває 90 хвилин або менше, під час бігу не потрібно поповнювати енергію вуглеводами. Просто їжте після пробіжки. Однак, якщо біг триває 90 хвилин і більше, бігун повинен запланувати споживання енергії під час бігу. Однак мета в цьому випадку полягає в тому, щоб забезпечити організм лише такою кількістю калорій через вуглеводи, які допоможуть нам працювати найкраще.
Давайте послухаємо наш голод
Якщо ви почнете регулярно бігати або тренуватися для перегонів, ваше тіло, ймовірно, відреагує на це голодом під час або після спортивної діяльності. У колах, що бігають, це почуття називають "рундарем" і є досить поширеним явищем. Однак, якщо під час тренування ви завжди відчуваєте голод поза тренувальним днем, доцільно розглянути можливість зміни дієти. Ймовірно, вам не вистачає вуглеводів або білків, або ви недостатньо їсте або вчасно їсте час для занять спортом.
Овочі та фрукти
Овочі та фрукти - це форми вуглеводів, які містять багато клітковини, мінералів та вітамінів. Одночасно протизапальні та антиоксидантні властивості. Для спортсменів щоденне споживання є великою користю, оскільки, крім іншого, вони допомагають полегшити біль у м’язах або зменшити травми.
Метод спроб і помилок
Встановлення правильної дієти є складним завданням для бігунів. Кожне тіло різне і по-різному реагує на тренування, тому під час регулярних тренувань рекомендується змінювати асортимент продуктів та їх терміни, а також контролювати результат, щоб з’ясувати, що найкраще працює, за допомогою "спроб і помилок", або є простіший спосіб знайти експерта та у співпраці з ним скласти індивідуальне індивідуальне меню, наприклад у будь-якому з 20 порядків Світ Здоров’я у Словаччині.
Автор: Mgr. Єва Оначіллова
ЄВА ОНАЧІЛЛОВА
Дієтолог Нутріадапт Кошице, клінічний дієтолог - дослідник, Університет П.Й. Шафаріка, медичний факультет, Інститут громадського здоров'я м. Кошице
Єва Оначіллова кілька років працювала на посаді спеціаліста з питань харчування в дієтичному консультативному центрі S… Дізнатися більше
Коментарі 4
Шановна пані. Ви чули що-небудь про жирну або низьковуглеводну дієту? Жири мають 9,1 ккал/г, а вуглеводи 4,5 ккал/г. Для ультрадовгих пробіжок, але також загалом, я віддаю перевагу жирам, ніж вибагливим тренуванням. На ультрапробігах також, лише якщо вони не мають жирів на закусках, я повинен споживати вуглеводи в екстрених ситуаціях. Неправда, що ви говорите, що вуглеводи - це найважливіше джерело енергії під час бігу. Мені потрібно використовувати дієту, яка дає мені вдвічі більше енергії на ту саму кількість і розкладається повільніше, тому я маю запас енергії на тривалий час. І, перейшовши на жировий обмін, у мене запасається багато енергії з підшкірного жиру, який доступний навіть тоді, коли закуски знаходяться далеко один від одного. Тож ви не нав'язуєте необгрунтовану теорію бігунам ...
Ви коли-небудь пробували бігати довше? Запитайте бігунів з багаторічним досвідом.
Мені не подобається, коли він, як найдосвідченіший у галузі харчування, пише у своїй книзі, що людина не може живити більше 6 тижнів на жирній дієті. Запитайте у Матея Тота чи інших провідних спортсменів, що є основою їхнього раціону?!
Привіт, пане Караку, для вступу ми хочемо переконатись, що вся інформація, яку ми використовуємо, науково обґрунтована, перевірена і особливо її функції:) Вуглеводи не можуть бути замінені жирами в раціоні та в організмі з простої причини: споживання вуглеводів необхідно створити глікоген/запас цукру, з якого організм черпає запаси /, щоб мати можливість стабільно працювати. Це механізм, який роками ефективно працював у всіх професійних видах спорту на витривалість - бігунах, велосипедистах, без яких неможливо виконувати рух на витривалість, оскільки організм не зможе продовжувати функціонувати.
Що стосується моєї інформації, Матей Тот не є низьковуглеводним - я особисто брав участь у дискусії з ним приблизно 3-4 роки тому, де обговорювали його дієту - і у мене дні з низьким і високим вмістом вуглеводів, залежно від чого він слідує на тренуванні. І напр. також їсть Горалки 🙂
Я не можу перестати відповідати після прочитання вашої статті. Ви відвідуєте "спеціаліста з харчування", але ви надаєте багато оманливої інформації, а також багато старих поглядів на метаболізм.
Я приєднаюся до табору пана Стефана.
Зрештою, всі ми знаємо, що кожне людське тіло може використовувати жир як джерело енергії. Звичайно, симптоми, які ви описуєте, є загальними сьогодні, особливо тому, що ми вживаємо занадто часто і занадто багато вуглеводів не тільки під час занять спортом, але і під час звичайного робочого дня. Сучасні люди не можуть голодувати цілий день із збалансованою глюкозою в крові.
Щодо посилання на наукові статті. Спробуйте більше погуглити і знайти альянси, конференції, великі групи лікарів у США, які зараз займаються низьковуглеводним харчуванням для спортсменів, але в першу чергу використовують його як клінічний інструмент для діабету, метаболічного синдрому тощо.
У світі надзвичайно багато професійних спортсменів, які роблять прямо протилежне тому, що ви описуєте. Таким чином, вони майже не їдять вуглеводів, оскільки отримують жир як основне паливо, вони тренуються виключно на голодний шлунок, під час тривалих аеробних тренувань вони в основному не додають їжу (не кажучи вже про те, що вони вже не є вуглеводами).
Звичайно, це більше питання якості обміну речовин. Тепер я швидко знайшов тут досить гарне пояснення: https://kompava-metflex.sk/metabolizmus-pomaly-rychly-tukovy/
Є спортсмени, які можуть спалювати жир як основне джерело енергії аж до дуже високих частот серцевих скорочень - тобто спортивні показники, наприклад до 85-90% максимальних показників. ЯК це можливо? Як це можливо, що навіть не буде втрати м’язового глікогену? Просто використовуючи інше джерело енергії, а саме жир, якого нам усім вистачає на кілька марафонів, на жаль, наші зіпсовані тіла, клітини з мітохондрії забули використовувати цей жир як енергію.
Ви не відповіли на запитання пана Штефана "чи намагалися ви балотуватися довше". Я додаю запитання, чи знаєте ви спортсменів, які можуть займатися/не просто бігати/натщесерце і протягом декількох годин, наприклад, 3 години в аеробній зоні без будь-якого падіння рівня глюкози в крові, відчуття втоми, зниження працездатності тощо. їх багато у світі. Однак усі вони вже давно адаптовані до жиру, і, як основне джерело енергії, вони поглинають жир у своєму раціоні.
Наприклад, я додаю це дослідження лише для картини. Порівняння бігунів з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом вуглеводів у 3-годинному тесті на біговій доріжці, вимірюванні м’язового глікогену до і після тренування .... Це працює для всіх, на жаль, не для сотень вуглеводів на день, як рекомендується.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340
Я додаю ще один чудовий блог про те, як один лікар вже багато років має перевірену теорію низького вмісту вуглеводів, а інший "фахівець" читає лекції на конференції з вуглеводів і рекомендує як першоджерело.
http://naturalrunningcenter.com/2017/04/18/mysterious-reservoirs-power-2017-boston-marathon/
Будь ласка, спробуйте глибше розібратися в проблемі, починайте вивчати іноземні джерела, забудьте про старі рекомендації, спробуйте деякі речі на собі чи своїх клієнтах. Я вважаю, що наступною статтею буде виправлення оригіналу.