Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Вегетаріанські культуристи відчувають великі труднощі, прориваючись у цьому виді спорту. Бодібілдінг вважається одним із найскладніших видів спорту через складність загальної мети, яка передбачає збільшення м’язової маси та зменшення жиру в організмі.

Для того, щоб пролити світло на цю все ще дещо похмуру справу, ми склали список з 10 порад щодо харчування вегетаріанських культуристів, щоб максимально полегшити собі шлях до вершини.

1. Збільшити споживання білка

Вегетаріанські культуристи, як правило, мають дуже низький амінокислотний профіль через досить низьке споживання білка. Перш за все, я б рекомендував джерело білка під час кожного прийому їжі. Готуючи когось до змагань з бодібілдингу, я, як правило, рекомендую їсти 5-6 прийомів на день залежно від їх калорійних потреб та тривалості часу, коли вони не сплять.

Наприклад, якщо ви не спите о 6 ранку і лягаєте спати о 22:00 і маєте досить активну роботу, ми будемо прагнути підтримувати більше калорій через високі витрати калорій. Джерела білка можна знайти в таких продуктах харчування:

  • Яйця
  • Тофу
  • Свіжий сир
  • грецький йогурт

2. Здоров’я кишечника

Коли ви вживаєте високобілкові молочні продукти, такі як сир, грецький йогурт або важкоперетравлювані продукти, такі як яйця та тофу, ваш кишечник намагатиметься їх перетравити.

Якщо ваш кишечник не використовує паливо, яким харчується ваше тіло, ви не отримаєте повного ефекту від дієти, яку ви так наполегливо підтримуєте.

З іншого боку, ви почнете бачити результати дуже потроху, і через важку роботу, яку передбачає бодібілдинг, це призведе до психічної шкоди.

  • Їжте багато овочів, особливо зелених листових.
  • Почніть день з невеликої кількості лимонної води і пийте також протягом дня. Достатня кількість води в кишечнику також допоможе травленню.
  • Якщо у вас все ще є проблеми, прийміть капсулу DigestiMax перед їжею як засіб для травлення.

3. Збільшити споживання aмінокислоти

Дефіцит амінокислот у вегетаріанських культуристів спричинить брак синтезу білка. Білкові будівельні блоки є життєво важливим джерелом для набору м’язової тканини та підтримки позитивного гормонального профілю. Тому було б корисно споживати амінокислоти протягом дня.

Спробуйте взяти амінокислотна добавка після тренувань і навіть протягом дня. Це чудово підходить для організму як допомога у будь-який час для виробництва більшої кількості білка завдяки високому рівню BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) та EAA (основні амінокислоти).

4. Контроль тестостерону

Встановлено, що природне вироблення тестостерону нижче у профілях крові вегетаріанця.

Перш за все, я завжди рекомендую проконсультуватися з кваліфікованим лікарем або ендокринологом щодо гормональних проблем. Однак виявлено, що як цинк, так і вітамін D покращують показники тестостерону у тих, хто відчуває дефіцит особливо вітамінів та мінералів.

культуристів

5. Омега 3 жирні кислоти

Якщо припустити, що ви не їсте рибу (я іноді навчав вегетаріанських культуристів їсти рибу), це ще одне джерело здорових білків і жирів, які не вживаються.

Зазвичай я б рекомендував Омегу 3 з риб’ячого жиру. Я б рекомендував 6 г на день, розділених на 3 прийоми їжі, тому вживання 2 г зі сніданком, обідом та вечерею було б ідеальним. Крім того, омега-6 рекомендується для вегетаріанців, оскільки, як правило, воно походить з червоного м’яса, яєць тощо. тому це може бути корисним.

Якщо ви не їсте рибу, ви можете знайти Омега 3 у таких продуктах, як:

  • Насіння: чіа, льон, коноплі
  • Зелені листові овочі
  • Єврейська

6. Кардіо для усунення жиру

У попередніх статтях я вже обговорював використання "інструментів", коли мова йде про трансформацію тіла або бодібілдинг. Ці інструменти:

  • Силові тренування
  • Серцево-судинна діяльність
  • Спати
  • Дієта

Хоча тренування з обтяженнями, сон та збалансоване харчування є основними для всіх, але це те, що я хотів би спробувати для вегетаріанця для досягнення своїх цілей. Це пов’язано з тим, що відновлення може бути не ідеальним через нижчий рівень білка в організмі та можливе зниження рівня тестостерону.

Коли ми наближаємося до дати змагань, за 6-8 тижнів до цього, частіше використовуючи кардіотренування, коли ваше тіло повністю адаптується до стресів бодібілдингу, можна додати додаткове навантаження, якщо це необхідно для усунення останніх залишків жиру в організмі, підтримуючи низький рівень кортизолу.

7. Білкові порошкові добавки

Для вегетаріанця, особливо вегетаріанського культуриста, білковий порошок може бути найкращим продуктом харчування. При такому низькому споживанні білка я б порадив коктейль зі сніданком та обідом для збільшення споживання білка.

Наприклад: для середнього 90 кг культуриста, який прагне набрати м’язову масу і втратити жир, він повинен споживати трохи менше 300 г білка на день (фактична цифра 297 г), якщо ми обчислимо його з 1,5 г білка на фунт вага тіла. Отже, якщо розділити його на 6 прийомів їжі, ви б з’їли приблизно 50 г білка на один прийом їжі (фактична цифра - 49,5 г).

З 1 яйцем нормального розміру ми отримуємо приблизно 6 г білка, тому вам доведеться споживати близько 8 яєць, щоб наблизитись до цієї цифри, що буде настільки дорого, наскільки неефективним і дуже важким для перетравлення.

Подібним чином, 100 г тофу забезпечує близько 9,9 г білка, і знову ми бачимо, що дуже складно споживати достатньо для досягнення своєї цілі щодо білка.

8. Сон

Сон є життєво важливим компонентом для набору м’язової маси завдяки природному виробленню гормону росту під час повноцінного відпочинку. Це допоможе з ростом і відновленням м’язів з такою ж високою інтенсивністю, як і того самого дня.

Щоб допомогти зі сном, магній та 5-HTP зможуть обмежити вплив кортизолу та допомогти з відпочинком. Це особливо важливо для вегетаріанських культуристів.

9. Контрольні макроси

Дієта з високим вмістом вуглеводів?

Типовою проблемою вегетаріанських культуристів є те, що вони переважно покладаються на велике споживання вуглеводів та жирів. Це не рекомендується, коли метою є гіпертрофія та/або втрата жиру. Зазвичай це те чи інше.

Якщо ви хочете підтримувати вуглеводи на досить високому рівні, я б порадив ефективно їх використовувати. Для цього потрібно контролювати, коли приймати вуглеводи. Встановлено, що вуглеводи мають найбільший ефект при прийомі після тренування. Тому після тренувань ідеально додавати декстрозу або мальтодекстрин у білковий коктейль.

Після цього ваш глікемічний індекс (ГІ) від низького до помірного. Саме тоді доцільно брати джерела вуглеводів разом із джерелами білка, наприклад, картоплею або солодкою картоплею. Якщо ви дуже худий і хочете підтримувати більш високий рівень споживання вуглеводів, таких як рис і вівсянка, це може бути корисно.

Дієта з високим вмістом жиру?

З іншого боку медалі ми знаходимо дієту з високим вмістом жирів. Незамінні жирні кислоти походять від розщеплення жирів у нашому раціоні. Корисними жирами є, наприклад, оливкова олія, горіхи та авокадо. Одним з найпопулярніших способів споживання жирних кислот є доповнення риб’ячого жиру.

Жири слід вживати протягом дня, однак, навіть якщо це ваш улюблений метод, я завжди прагну ввести вуглеводи після тренувань, щоб допомогти відновити та поповнити запас.

10. Вітаміни і мінерали

Як тільки ви досягли високого рівня вітамінів і мінералів в організмі, ви повинні знайти спосіб підтримувати ці рівні, включаючи інші якісні добавки.

Поряд з полівітамінами для імунного здоров'я, магній і 5-HTP допоможуть зменшити кортизол в організмі (гормон стресу, який атакує м'язову клітину і розщеплює її, викликаючи атрофію м'язів).

Завершення

Якщо ви вегетаріанський культурист, який намагається досягти хороших результатів у цьому складному виді спорту, застосуйте ці дієтичні поради на практиці і починайте підніматися на вершину.