Біг став частиною багатьох словаків. Регулярний біг має різні позитивні наслідки для нашого організму, якщо він не перебільшений і є здоровою та безпечною формою бігу. Різні соціальні заходи також адаптувались до цієї тенденції.
. Найпоширеніша форма - різні марафони з різними допоміжними соціальними субтитрами. Біг у групах у групі з поважної причини - це вже відповідна доза мотивації. Але потрібно бути обережним, якщо ви не навчені і збираєтеся бігти марафон. Необхідно пройти певну принаймні легку підготовку, будь то тренування або дієта.
Ось декілька порад, які допоможуть вам пройти свій перший марафон неушкодженим з почуттям добробуту, щоб допомогти та допомогти комусь:
1. Подаруйте собі те, що любите
Увечері перед перегоном пригостіть себе їжею, яка вам найбільше подобається і яка, на вашу думку, робить для вас користь. Метою такої трапези є насичення вуглеводів, а це можуть бути, наприклад, макарони, рис, хліб, картопля. Цей прийом їжі забезпечить, щоб вуглеводи, що містяться в їжі, забезпечували вас енергією або в печінці, або безпосередньо в м’язах у вигляді глікогену. Ця енергія буде готова спалити наступного дня, щось на зразок бензину в баку автомобіля. Так само, як неможливо запустити двигун автомобіля з порожнім баком, ваші м'язи не працюватимуть належним чином та ефективно без енергії, і ви б без цього відчували швидку втому та зниження продуктивності.
2. Не їжте занадто пізно перед сном
Вечеря для поповнення енергії є важливою, але переконайтеся, що прийом такої їжі не надто близький до вашого сну. Постарайтеся спланувати свою вечерю заздалегідь. Потрібно дати своєму тілу час на відпочинок і не витрачати час на витрачання їжі. Якщо ви їсте занадто пізно, ви порушите спокійний сон і прокинетесь вранці втомленим і недостатньо підготовленим до марафону.
3. Також снідайте вуглеводами
Так само, як вночі, тіло готується до марафону під час регенерації та повноцінного харчування, тому сніданок - це один із способів забезпечити, щоб ваші результати не знижувались під час перегонів. Вибирайте стандартні вуглеводні страви та продукти, придатні для енергетичних добавок, такі як різні вівсяні пластівці, тости, крупи, фруктові соки тощо.
4. Зменшіть споживання жиру та клітковини
Зменште споживання жиру та клітковини до мінімуму перед змаганнями. Жировий обмін важче переробити, а клітковина також може спричинити біль у шлунку під час більших витрат.
5. Спробуйте зволожити перед перегоном
Не нехтуйте режимом пиття перед початком перегонів - пийте часто і маленькими ковтками. Зневоднення може негативно вплинути на ваші спортивні результати.
6. Візьміть щось із собою, щоб поповнити свою енергію
Як уже зазначалося - наші тіла схожі на машини - вони не працюють без енергії. Навіть якщо ви забезпечите своє тіло достатньою кількістю поживних речовин до марафону, ви можете втратити ці запаси енергії під час перегонів. Тому зосередьтеся на випадковому споживанні деяких вуглеводів під час перегонів - щоб уникнути відчуття втоми. Однак кількість вуглеводів індивідуальна, якщо ви швидший бігун, ви можете з’їсти трохи більше, ніж якби були значно повільнішими. Споживання вуглеводів коливається від 30 до 60 грамів, споживаних за одну годину.
7. Пийте мало, але часто
Ви не забуваєте пити під час перегонів, але і не пийте багато відразу. Розділіть дозу води на кілька невеликих частин.
8. Не забудьте провести регідратацію і відновитись після перегонів
Після того, як ви перетнули фінішну пряму, спробуйте якомога швидше заспокоїтися і поповнити рідину. Вживайте кілька грамів і простих вуглеводів - щось солодке, додайте певну кількість електролітів до напою після гонки. Це чудово відновить і зволожить вас.
9. Не забувайте про білок
Для досягнення максимальної продуктивності спробуйте доповнити і підживити організм за день до перегонів певною кількістю білка з якісних джерел, таких як м’ясо та яйця, а після перегонів було б ідеально доповнити організм сироватковим напоєм.
10. Побалуйте себе їжею, яка вам найбільше подобається
Увечері після перегонів ви можете спокійно приймати улюблену їжу, яка вам найбільше подобається. Для нього було б ідеально мати більшу частку вуглеводів, але вибір і смак я залишу за вами. Це буде для вас нагородою за виступ, який ви дали на перегонах.