Ми вступаємо в ту пору року, коли турбота про себе стає ще важливішою, особливо якщо у вас заплановані великі зустрічі з МТБ. Запас і без того жорсткий, і ви повинні залишатися в межах вашої ідеальної ваги, щоб виконати адекватні показники та пройти всі випробування чи походи цього сезону.
Автор: Аїда Віладріч
Досягнення ідеальної ваги, тієї, де ви фізично комфортні і досягаєте ідеальної маси жиру в організмі, є метою будь-якого спортсмена протягом усього сезону, адже хороші результати безпосередньо залежать від цього. Одного разу на цьому етапі необхідно залишатися, оскільки протягом усього життя ви не можете сидіти на жорсткій дієті. Змінюйте звички, зберігайте їх і будьте постійними. Успіх буде забезпечений.
1. ЗОНА КОНТРОЛЮ ВАГИ
Також відомий як `` аеробний поріг фізичної форми '', який знаходиться між 60% і 70% від макс. ЧСС. Це найкраща зона, де ви можете розташуватися під час фізичних вправ, якщо хочете знизити жир у тілі, оскільки існує великий відсоток використання це як енергетичний субстрат, а інтенсивність зусиль значна, що генерує значне енергоспоживання.
Принаймні вам доведеться залишатися в цій області від 60 до 90 хвилин, щоб організм здійснив ці позитивні пристосування. Навпаки, якщо ви досягнете аеробної зони, де HR max становить від 70% до 80%, виробляються більш швидкі адаптації та більша інтенсивність зусиль, використовуючи більший відсоток вуглеводів і набагато менше жиру як паливо.
2. БІЛКОВИЙ СНІДАНОК
Сніданок, у якому білок переважає над вуглеводами, є ідеальним союзником, щоб утримати жир від тіла. Після тривалого нічного голодування активується глюкагон, гормон, який стимулює адипоцити викидати надлишок жиру, що накопичується всередині них, і це деактивується при попаданні певної дози вуглеводів.
Крім того, вживання білків на сніданок довше залишає вас ситими, знижує рівень гормону голоду (грелін) і забезпечує м’язи дозою BCAA - амінокислот, які допомагають відновлювати м’язи.
3. НЕ ПОГЛЯДАЙТЕ НА КІЛОС
Коли ми дотримуємося плану харчування та тренувань, ми спостерігаємо, що навіть набираємо на вазі кілька кілограмів. Не хвилюйтеся, адже, безумовно, причиною цього збільшення є м’язи. Нарощування м’язів дуже корисно для підтримки ваги. Якщо взяти до уваги, що кожен кілограм м’язів спалює 46 калорій, а жиру - лише дві калорії, чим більше у вас м’язів, тим більші енергетичні витрати і швидше ви зменшите жирові відкладення.
4. ЇЖИТЕ З МЕТОДОМ
Експерт з питань харчування П'єр Луїджі Россі радить їсти за допомогою регулювання ваги. Потрібно завжди пам’ятати правило однієї страви: якщо ви їсте ту, де вуглеводи переважають над білком, ви не їсте білкової страви і навпаки. Причина? Накопичення жирової маси в організмі посилюється.
5. ГОРКІ ОВОЧІ
Кріп, крес-салат, рукола, салат, ендівія, редька або селера - ідеальні овочі для початку нашої трапези. Гіркий смак, що генерується рослинними поліфенолами, викликає відчуття ситості. Бажано розсипати їх на невеликі шматочки, щоб підкреслити їх антиоксидантну силу та підлужувальну активність, крім того, що сприяє травленню.
6. ЗБІЛЬШЕННЯ СПОЖИВАННЯ ЖИРУ
Було доведено, що спортсмени, які наполегливо виконують випробування на витривалість і дотримуються дієти, збагаченої корисними жирами, зокрема понад 50%, покращили свої показники та уповільнили втрату м’язового глікогену, отримавши більш високі енергетичні показники, ніж дотримувався дієти, багатої вуглеводами.
Калорійність щільності жиру, 9 калорій на грам, більш ніж вдвічі більше, ніж 4 на грам, що міститься у вуглеводах, є більш концентрованим та ефективним джерелом енергії.
заздалегідь приготовлені соуси, як томат, можуть містити цукор.
7. ЗЕРНОВІ, ЗАВЖДИ ЦІЛІ
Вони є найкращим джерелом палива для велосипедиста, крім того, що мають незліченні достоїнства для нашого здоров’я, а наука демонструє це за допомогою численних досліджень. Гарвардці підтверджують, що ті, хто споживає цілі злаки щодня, важать на кіло менше, ніж ті, хто їсть рафіновані злаки.
Вони забезпечують білки, мінерали, вітаміни та молекули поживних речовин, активні в клітинному метаболізмі та захищають від окислювальних агресій вільних радикалів, створюють відчуття ситості, завдяки вмісту у фітоестрогенах вони надають захисну дію матки та грудей у жінок та простати у чоловіків.
8. ВИДАЛІТЬ ЦУКРОВО-БІЛУ БОШНО
Цукор - це солодкий ворог, який пошкоджує клітини нашого організму і послаблює імунітет. Якщо ви один з тих, хто вже його усунув, будьте обережні, тому що з подивом виявите, що цукор маскується у великій кількості продуктів, які ми споживаємо: смажений помідор, соєвий соус, нарізаний хліб, змішана кава, оцет Модена., 0% йогурти, м’ясо, перероблене м’ясо, заморожені, безалкогольні напої, соки або рослинне молоко.
Коли ви говорите про цукор, вам також доводиться посилатися на продукти на основі білого борошна, оскільки він перетворюється на цукор у крові: білий хліб, печиво, випічка. Краще вибирати ті, які зроблені з цільнозернових злаків, таких як спельта, гречка або лобода.
9. НЕ ЗДАЙТЕСЯ ХЛІБУ
Одне з найпоширеніших питань, яке ми зазвичай задаємо собі, коли хочемо підтримувати вагу, - чи обмежувати вживання хліба в раціоні, особливо якщо ми належимо до тих, хто не може жити без нього. Відповідь - ні, хоча і з умовами: супроводжуйте їжу порцією лише в тому випадку, якщо готуєте білкову страву (м’ясну або рибну), вибираєте якісний хліб із цільнозерновими злаками, зарезервуєте його на сніданок і заміните на безкоштовний гречаний хліб., якщо це викликає дискомфорт у травленні.
10. СКОРО ВЕЧЕРЯ
Пізніше це робить вас товстішим, оскільки ви можете накопичувати більше жиру, харчуючись. Чому стосується гормонів. Коли організм готується до сну, активується мелатонін, який уповільнює частоту серцевих скорочень, зменшуючи діяльність кишечника та активізуючи процеси відновлення. У той час організм не буде використовувати енергію з цих продуктів і буде зберігатися у вигляді жиру.