Напевно, ви вже чули, що цукор є "харчовим ворогом номер 1" нашого часу. Це як наркотик, він активує певні місця в мозку, які штовхають нас приймати все більше і більше, щоб знайти «солодке задоволення», що ти знаходиш цукор, прихований у списку інгредієнтів майже всіх упакованих продуктів, і що, незважаючи на все, що це таке відомо про негативний вплив цукру, ми можемо знайти білий цукор в упаковках менше 1 євро за кілограм.

Йоланда Васкес Мазарієго

високим вмістом

Напевно ви вже чули, що цукор - цеїжа-ворог номер 1'нашого часу. Це як наркотик, він активує певні місця в мозку, які штовхають нас приймати все більше і більше, щоб знайти “солодке задоволення”, що ти знаходиш цукор, прихований у списку інгредієнтів майже всіх упакованих продуктів, і що, незважаючи на все, відомо про негативний вплив цукру, ми можемо знайти білий цукор в упаковках менше 1 євро за кілограм.

Іспанці їдять в середньому 100 кілограм цукру на рік, приблизно 30 столових ложок щодня, дуже висока цінність, яка зростає з кожним роком, оскільки важко знайти оброблені продукти, які не містять цукор або похідні серед використовуваних інгредієнтів, не тільки в солодощах як очевидно, ви також знайдете його в соусах і несолодкій їжі, і навіть солоному.

Книга 'Цукрова розумна дієта ' написано Енн Олександр, Це одна з тих, яка найкраще узагальнює проблеми цукру, не демонізуючи та не усуваючи їх повністю. Оскільки він не перекладений іспанською мовою, я на основі вашого прочитання наводжу заголовок цього допису: 10 найкращих причин, чому слід виключати цукор зі свого життя.

Ні пасток, ні картону, ніхто не гірчить солодкого, але так ви зможете побачити, як цукор впливає на ваш організм, і вирішити, скільки і який тип цукру включати у свій раціон:

1. Цукор змушує накопичувати жир у тканинах та органах.

Фруктоза є компонентом столового цукру та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Ці цукри додаються до багатьох оброблених харчових продуктів і змушують печінку та інші органи ефективніше зберігати більше жиру. З часом дієта з високим вмістом фруктози може утворювати в печінці жирові кульки, що спричиняє появу «неалкогольної жирної печінки» - захворювання, яке майже не спостерігалося до 1980-х.

порада: Перевірте інгредієнти продуктів, які ви купуєте, особливо тих, які називаються здоровими фруктовими напоями, соками та смузі. Комерційний фруктовий смузі може містити до 54 г цукру (13 чайних ложок доданого цукру). Щось, чого ви не знайдете сконцентрованим у свіжих фруктах, оскільки він містить природну фруктозу, а також клітковину, вітаміни та антиоксиданти, суміш, яку наш організм знає, як перетравлювати та використовувати як джерело енергії, і не зберігає в чужих місцях.

2. Цукор - це ключ, який відкриває двері для діабету.

Дослідження, опубліковане в PLoS, показало, що на кожні 150 додаткових калорій цукру, доступних на людину щодня, ймовірність розвитку діабету 2 типу зростає на 1,1%. Це може здатися низьким ризиком, але це те, що в звичайний день калорії, що надходять від цукру, зазвичай подвійні або потрійні, не використовуючи солодощів. Якщо у вас ласуни, ви виграєте квитки на розвиток метаболічних захворювань та припинення діабету.

порада: Почніть з того, щоб уникати всіх видів цукрового піску (столового цукру), більше не додавати чайні ложки цукру в каву, чай, какао або настої щодня, навчіться насолоджуватися його природним смаком. Він продовжує виключати прихований цукор у їжі - від напоїв, таких як соки та солодкі напої, до готових продуктів, таких як соуси, консерви, консерви тощо. Ви повинні перевірити все, що поставляється з етикетками інгредієнтів, і ви побачите, що більшість цукрів, які ви приймаєте щодня, ховаються в повсякденних продуктах, таких як хліб або томатний соус, які ви використовуєте щодня.

3. Цукор завдає шкоди серцю і загартовує судини.

Серцево-судинні захворювання тісно пов’язані з надмірною вагою та ожирінням, а у людей з діабетом 2 типу, що є основною причиною смерті, вони становлять 65% смертності. Надлишок цукру викликає надлишок інсуліну в крові, який, коли він стає звичним, в кінцевому підсумку впливає на артерії, оскільки високий рівень інсуліну призводить до того, що клітини гладких м’язів, які утворюють кровоносні судини, ростуть швидше, ніж зазвичай, з часом твердне до високого кров'яного тиску з усіма пов'язаними з цим проблемами, пов'язаними з високим кров'яним тиском.

порада: Остерігайтеся продуктів, багатих клітковиною або виготовлених із цільних зерен, які ви обираєте, думаючи, що вони більш натуральні та корисні для вашого здоров’я. Більшість "цільних зерен" виготовляють із цільнозернового борошна, яке було перетворено в порошок, з текстурою, дуже схожою на біле борошно, і так з трохи більше клітковини, але насправді не існує "цільних або цільних зерен" перетворився на борошно. Вуглеводи в цільних зернах повільно засвоюються, але коли вони перетворюються на цільнозернове борошно, глюкоза легше засвоюється, і сповільнюючий ефект жування та клітковини, які роблять цільнозернові продукти повільно засвоюваними, втрачається. Енн Олександр, автор книги "Цукрова розумна дієта", на якій базується ця публікація, каже, що більшість нарізаних хлібів, що продаються у вигляді цільних зерен, перетравлюються з однаковою швидкістю і спричиняють таке ж підвищення рівня глюкози в крові. Хліб.

4. Цукор дисбалансує рівень холестерину.

Після десятиліть усунення насичених жирів через страх перед небезпекою холестерину та тригліцеридів, ми тепер знаємо, що цукор також винен і що виведення жирів недостатньо для зниження рівня поганого або холестерину ЛПНЩ. У роботі, опублікованій у "Журналі Американської медичної асоціації", було встановлено, що після виключення людей з високим рівнем холестерину та/або діабету та людей із надмірною вагою ті, хто вживав більше раціону цукру, були тими, хто мав найвищий рівень підвищення рівня шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та тригліцеридів у крові, а найнижчі рівні хорошого холестерину (ЛПВЩ), найнижчі корисні (ЛПВЩ). Вважається, що перевантаження цукру в крові може призвести до того, що печінка виробляє більше шкідливого холестерину (ЛПНЩ), одночасно знижуючи здатність регулювати холестерин природним шляхом.

порада: Включіть білок на сніданок. Ви вже знаєте, що експерти стверджують, що, пропускаючи сніданок, ви в 4,5 рази більше схильні до ожиріння. Сніданок також допомагає регулювати рівень цукру в крові. Крім того, коли жінки з надмірною вагою вибирають багаті білками яйця на випічку на сніданок, вони їдять в середньому на 160 калорій менше під час обіду.

5. Усі ці моменти призводять до діабету 3 типу.

Сюзанна де ла Монте, невропатолог з Університету Брауна, була першою людиною, яка застосувала термін цукровий діабет 3 типу, після того як її команда першою виявила зв'язок між резистентністю до інсуліну, дієтами з високим вмістом жиру та хворобою Альцгеймера. Насправді їхні роботи свідчать про те, що хвороба Альцгеймера є метаболічним захворюванням, при якому здатність мозку використовувати глюкозу та виробляти енергію порушується. Перефразовуючи, діабет 3 типу - це все одно, що мати діабет у мозку.

порада: Навчіться розпізнавати безліч імен, під якими ховається цукор. Перевірте етикетки на наявність інгредієнтів, які закінчуються на осе, таких як сахароза, фруктоза, галактоза тощо, оскільки вони є цукром. Цукор також називається сиропом, сиропом тощо. як кукурудзяний сироп або кукурудзяний сироп. Захистіть свій мозок від продуктів зі шкідливими жирами та продуктів, що містять неприродні цукри.

6. Цукор робить вас залежним.

Так, це звучить жахливо, але якщо ви припините приймати цукор на тиждень, ви виявите досить тривожні симптоми абстиненції. Всі клітини вашого тіла попросять у вас солодкої їжі, ви будете мріяти про булочки та печиво, улюблені напої тощо. Як і вуличні наркотики, цукор викликає викид хімічних речовин із центру задоволення мозку, таких як опіоїди та дофамін. Як і у випадку з вуличними препаратами, ми також виробляємо толерантність до цукру, нам потрібні все нові і нові дози, щоб отримати результат. Ось чому люди із солодкими зубами в кінцевому підсумку додають більше ложок цукру до кави або чаю, що гірчать, і вони, як правило, вважають домашні десерти, які люди, які не приймають цукор, роблять неприємними, для них це не солодко, навіть якщо у ньому є цукор. У дослідженнях на щурах із залежністю від цукру при усуненні солодкої їжі спостерігаються такі зміни, як вишкрібання зубів, тремор, тремтіння та симптоми тривоги.

порада: Д-р Ендрю Вейл радить багато терпіння людям, які починають скорочувати раціон і додавання цукру зі свого раціону. За його словами, зазвичай потрібно близько тижня, щоб піднебіння звикло до загального нижчого рівня солодкості в раціоні. Після цього надмірно солодкий смак того, що вони мали раніше, навіть огидний.

7. Цукор, який перетворюється на голодну тварину.

Це звучить жахливо, але якщо ви їсте цукор, ви будете голоднішими, частіше і не почуватиметесь задоволеними нічим, навіть солодшим. Нові дослідження показують, що регулярне вживання занадто багато цукру зменшує здатність організму повідомляти мозку, що він переповнений. Якщо у вас є кілька зайвих кілограмів і ви починаєте помічати симптоми метаболічного захворювання та/або діабету 2 типу, ваше тіло може втратити здатність включати і вимикати гормон лептин, відповідальний за те, що повідомляє мозку, що ви ситий, і зупиняється їжте. Здається, фруктоза також погано поживає з лептином, і вживання штучної дієти з високим вмістом фруктози також змушує вас почувати голод, навіть коли ви постійно їсте.

порада: Замість того, щоб їсти молочну або звичайну плитку шоколаду, вибирайте темний шоколад із більш ніж 80% какао, коли відчуваєте солодкий зуб. Також запропонуйте гуляти або підніматися сходами або займатися вдома за 10 хвилин до того, як з’їсти солодку їжу, ви побачите, як вам це подобається. Дослідники виявили, що 15-хвилинна прогулянка може зменшити тягу до цукру та молочного шоколаду на 12%. Знайдіть замінник цукерок, це може дати вам більше ідей, але це не саме місце, щоб їх писати!.

8. Цукор перетворює вас на зомбі, який шукає енергію.

порада: Як тільки вам вдасться усунути найгірший цукор у вашому житті, спробуйте виявити природні солодкі продукти, такі як фрукти, мед, деякі настої, такі як настій солодки, рослини стевії тощо.

9. Цукор псує вашу посмішку

І ми не говоримо про дію цукру, коли мова заходить про те, щоб викликати карієс, про що ми вже знаємо з дитинства, ми говоримо про депресію. Багато людей звертаються до цукерок, щоб почуватись краще, їм потрібно виправити цукор після напруженого робочого дня, навчання або спілкування з дітьми. Десерт - це їх найкращий момент доби, але зрештою здається, що досягається протилежний ефект. Про це говорить дослідження, опубліковане в "Щоденнику громадського здоров'я", де близько 9000 людей вивчають взаємозв'язок між депресією та споживанням солодких солодощів та фаст-фуду. Через шість років ті, хто їв найбільше нездорової та солодкої їжі, мали майже на 40% вищий ризик розвитку депресії порівняно з тими, хто уникав шкідливої ​​їжі та солодощів. У людей з резистентністю до інсуліну мозок, здається, вивільняє нижчий рівень дофаміну, щоб почувати себе добре під час вживання солодкої та нездорової їжі.

порада: У книзі 'Цукрова розумна дієта'Для зниження та усунення цукру рекомендується 32-денна дієта. Ви можете робити це поетапно, щоб не повністю виключати цукри, якщо не навчитися контролювати свою тягу і мати добрі стосунки з солодощами. Це не схоже на дотримання плану «Анонімні алкоголіки», коли ви більше ніколи не будете пробувати алкоголь, коли ви усунете проблему цукрової залежності, ви зможете насолоджуватися здоровими солодощами, не боячись знову впасти в «залежність».

10. Цукор старіє шкіру

Цукор циркулює по крові, і в надлишку він зв’язується з білками, утворюючи нові шкідливі молекули, які називаються кінцевими продуктами вдосконаленого глікування, або AGEs, які атакують сусідні білки, такі як колагенові білкові волокна. . Якщо ви занадто заглиблюєтеся з цукром, ваша шкіра стає більш сухою і тендітною, що прискорює появу зморшок і в’ялості шкіри.

EFA також впливають на ріст колагену, слабшають і ламкі і дезактивують природні антиоксидантні ферменти в організмі. Це послаблює шкіру проти вільних радикалів, особливо тих, що утворюються під ультрафіолетовими променями сонця.

порада: Не зловживайте штучними або натуральними підсолоджувачами, не слід додавати солодкий смак усьому, що ви їсте. Деякі підсолоджувачі, такі як агава, які продаються як натуральні, мають більш високий вміст фруктози, ніж кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Також було встановлено, що люди, які використовують підсолоджувачі як замінники цукру, мають різну бактеріальну флору, що робить їх схильними до надмірної ваги та ожиріння. Фахівці стверджують, що єдиною солодкою їжею, яку нам дає природа, є мед, і що однієї чайної ложки достатньо, щоб отримати користь від її смаку та властивостей.

Чи доводиться вам повністю виключати цукор? Я не прихильник радикальних крайнощів, щоб уявити вам, вдома немає цукорниці, але упаковку цукру ви можете знайти в шафі, де я зберігаю борошно та хлібобулочні вироби. Чому? Оскільки я вважаю, що білий цукор - це ще один інгредієнт випічки, і якщо я збираюся робити бісквіт або булочки, я волію робити це за традиційним домашнім рецептом, з борошном, дріжджами, білим цукром та яйцями, ніж починати купуйте та використовуйте інгредієнти типу "фітнес-тісто", які є більш дорогими та вимагають більше кулінарних навичок, ніж я. Врешті-решт, домашній бісквітний торт несе «все життя», і ви із задоволенням готуєте його і їсте всією сім’єю, і коли ви це усвідомлюєте, залишається трохи крихт і мало бажання зробити інший на наступний день. Що змушує мене думати, що домашній десерт має свою чарівність, але це не на кожен день, а в тому, щоб ділитися у особливі дні та випадки секретом не їсти багато і заробляти на цьому всією "роботою" на кухні замішування та прибирання.

Скільки рекомендується цукру? Ну, відповідно до 'Американської асоціації серця' або 'Американської асоціації серця', рекомендованими рівнями цукру є:


  • 5 чайних ложок (20 грам) для жінок.
  • 9 чайних ложок (36 грам) для чоловіків.
  • 3 чайні ложки (12 грам) для хлопчиків та дівчаток.

Для довідки, банка соди містить близько 12 г цукру, а шматочок нарізаного цільнозернового хліба може містити до 2 чайних ложок прихованого цукру.

Особисто мені ці кількості здаються надмірними, я думаю, що ми повинні їх зменшити і навіть повністю виключити білий цукор зі свого раціону, принаймні цукорницю, щоб підсолодити. Краще використовувати коричневий цукор, панель або мед як інший інгредієнт рецептів десертів, а також уникати додавання білого цукру в напої та продукти щодня.

Я залишаю це відео про небезпеку цукру, все більше можна знайти відео, які залишають вас, не бажаючи їсти цукор або солодощі, це одне з найбільш перегляданих іспанською мовою, можливо, через тривожний тон його підходу.

А англійською мовою одне з перших відео про негативний вплив цукру на здоров’я. Відео: 'Цукор: Гірка правда', або' Цукор, гірка правда 'в даний час має 6 286 862 відвідувань з моменту його публікації в Університеті Каліфорнії в 2009 році. Це було одне з новаторських відео, і хоча воно не є найбільш графічним чи розважальним, воно базується на роботах доктора Роберта Х. Лустіга, доктора медичних наук, професора педіатрії в секції ендокринології Каліфорнійського університету UCSF.

І це відео розповідає про наслідки витрачання місяця без цукру:

І нарешті, це відео у форматі TED talk від Ніколь Авена графічно пояснює шкоду, яку цукор завдає мозку, настійно рекомендуємо: