Швидше, вище, сильніше.

  • додому
  • /
  • Перевантаження
  • /
  • Бодібілдінг для силових атлетів.

Опублікував Хуан Аренільяс 2 листопада 2009 р

високим повторенням

Спочатку розміщено на www.t-nation.com.

Минулого разу я вдарив вас статтею під назвою Пауерліфтинг для культуристів, де перелічено все, чому культуристи можуть навчитися у пауерліфтерів. У цій частині я збираюся обговорити, як пауерліфтери можуть отримати користь від певних аспектів бодібілдингу.

Більшість пауерліфтерів розглядають культуристів як втілення зла. Цілі культуристів є нестандартними і обертаються навколо фізичних змін з мінімальним акцентом на поліпшення сили в реальному світі. Типова фраза полягає в тому, що культуристи "багато показують, а мало виконують".

Сподіваюся, я спростую деякі з цих міфів і покажу своїм партнерам з пауерліфтингу лише деякі переваги, яких можна навчитися від наших братів по бодібілдингу.

Правильне харчування: не обов’язково бути великим прикладом .

Багато важкоатлетів приєднуються до думки, що оскільки вони займаються пауерліфтингом, вони можуть їсти все, що забажають. Хоча я після зустрічі виступаю за крижане пиво, багато важкоатлетів доводить його до крайності. Випивка, дотримання дієти "як я бачу", і в основному не дбаючи про харчування - це вірний спосіб зупинити ваш прогрес.

Простіше кажучи, тільки тому, що ви пауерліфтер, у вас немає ліцензії на товстіння. Бодібілдери знають, що правильне харчування не тільки підживлює їх тренування, але допомагає їм нормально відновитися після цього. Чому ви хочете вийти і розбити свої RP на всіх підйомниках, аби просто поїхати додому, щоб з’їсти залишки піци та пива з холодильника? На жаль, багато важкоатлетів ставляться до своїх автомобілів краще, ніж до власного тіла.

Як пауерліфтери, нашими цілями має бути максимізація м’язової тканини та сприяння позитивним змінам у складі тіла. Хоча це буде не завжди так, порівняйте двох спортсменів, які змагаються у ваговій категорії 220 #, один сидить з нежирним 10% жиру, а інший - "товстим" на 18%. Якщо всі речі рівні, хто збирається перемогти? Якщо ви правильно відповісте, подаруйте собі золоту зірку на день.

Звичайно, не завжди той, хто має найкращий склад тіла. Але, простіше кажучи, чим стрункіші та м’язовіші ви у ваговій категорії, тим більша площа поперечного перерізу м’язів (AST) вам належить формувати напругу і рухати більше ваги.

Якщо ви прочитаєте це і виявите, що ви не уявляєте, як правильно харчуватися, я настійно рекомендую прочитати все можливе тут, на T-Nation, такими експертами з питань харчування, як д-р Джон Берарді, д-р Лонні Лоуері та Девід Барр.


Правильна добавка, не тільки для культуристів Carilindos .

Будь-яка компанія, що коштує солі, скаже вам, що той, хто доповнює дієту без належного харчування, марно витрачає свій час. Ми говорили про користь правильного харчування раніше, але що ви можете зробити як добавку для силового/силового спортсмена, як ви?

Як тільки ми важко тренуємось і правильно харчуємося, добавки можуть підняти наші показники на новий рівень. Наша перша і головна мета - задовольнити щоденні потреби в білках. Цього можна досягти за допомогою таких добавок, як Grow! та вирощуйте замінники їжі!

Насправді це дійсно можна виправити за допомогою належних харчових звичок. Я не знаю про вас, але у мене просто немає апетиту до шести-семи важких білкових страв на день! Ці дві добавки допомагають мені задовольнити потреби в білках, не відчуваючи ситості або роздуття.

Далі ми повинні розглянути питання про доповнення до тренувань перед/після/після тренування. Перенапруга є галузевим стандартом і може бути знову включена в наше дослідження хороших харчових звичок. Це «доповнення», але не можна не помітити його роль в активізації процесу відновлення.

Швидкодіючий гідролізований сироватковий протеїн разом з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, мальтодекстрином та глюкозою можуть максимально збільшити і розпочати наше відновлення після важких тренувань. Якщо ви ще не прочитали його статті, я рекомендую вам прочитати статтю Барра "10 найкращих міфів про харчування після тренування", а також "Рішення головоломки після тренування" від JB.

Йдучи на крок далі, переваги таких добавок, як ZMA та Power Drive, не можна не помітити, говорячи про цілісну програму добавок для спортсменів із силою та силою. Пауерліфтинг набагато складніший для нервової системи порівняно з тренінгами з бодібілдингу, тому ми повинні прагнути покращити відновлення нервової системи між тренуваннями. Потужний привід може і повинен використовуватися для його ролі в забезпеченні SN необхідною для регенерації сировиною.

Крім того, ви не можете говорити про належне відновлення і не обговорювати сон. ZMA може підвищувати природний рівень анаболічних гормонів і одночасно покращувати якість вашого сну. Якщо вам не дали тест, ви зобов'язані собі побачити, що може зробити чудовий нічний сон для вашої тренування!

Нарешті, пауерліфтери наносять удари по суглобах на кожному тренуванні. EPA/DHA (риб’ячий жир) відзначався в науковій літературі своєю роллю у зменшенні запалення, тоді як глюкозамін та хондроїтин використовувались для збереження та, можливо, регенерації суглобового хряща. Я часто рекомендую використовувати ці дві добавки тим, хто серйозно ставиться до своїх силових тренувань.

Навчання з високим повторенням, не лише для "Налаштованих і розірваних"

Подібно до того, як бодібілдери можуть отримати користь від тренувань з низьким повторенням, пауерліфтери можуть отримати користь від тренувань з високим повторенням. Тренування з високим повторенням (особливо з допоміжними вправами) збільшують силу сухожиль та зв’язок.

Я пішов би так далеко, сказавши, що виконання тренувань з високим повторенням, робота в гіпертрофічному стилі для таких м’язових груп, як біцепс, грудна клітка, квадрицепс, може призвести до значного зменшення частоти травм, пов’язаних з пауерліфтингом, які ми спостерігаємо частіше. (розірвані біцепси, розірвані грудні клітини та розірвані сухожилля надколінка)

Окрім переваг, що відсутність травм та міцна сполучна тканина, тренування з високим повторенням також сприятимуть розвитку гіпертрофії. Я знаю, це не ракетна наука, але повернімось на минулий приклад на секунду. Давайте візьмемо наших двох тих самих підйомників, у кого більш струнка людина також має гіпертрофію спини, трицепсів і грудей, тоді як другий підйомник не малий, але не настільки добре розвинений у цих м’язах.

За рівних умов, хто буде штовхати найбільше? Енергетична ефективність диктується індивідуальною працездатністю, правильною технікою, нервово-м’язовою ефективністю та низкою інших факторів. Однак коли ми робимо речі дуже просто, більший м’яз має здатність виробляти більше напруги, ніж менший.

Багато силових тренерів є прихильниками періодів високих повторень, з тренуваннями в стилі акліматизації/накопичення, з періодами роботи на основі нижчих повторень, сили/інтенсивності. Метою є створення м’язової тканини в першій фазі, а потім поліпшення нервового скорочення у другій фазі. Незважаючи на те, що ви не обов’язково вибираєте альтернативний варіант, введення в програму роботи з високим числом повторень повинно приємно здивувати збільшенню м’язової маси та міцності сполучної тканини.

Це може підпалити мене цим, але я справді відчуваю, що пауерліфтери, які не виконують одну роботу в своїх програмах, прокладають шлях до майбутніх травм у певний момент своєї кар’єри. Бодібілдери усвідомлюють багато переваг тренувань на одній нозі, і, сподіваємось, пауерліфтери це враховують і наслідують їхній приклад.

Упродовж перегонів усі обрізали нас незначними травмами, які ми все ще можемо тренувати. Хоча це може бути нічим серйозним, наші тіла набагато більше знають про травми і зазвичай знаходять способи тренуватися навколо них. По суті, наше тіло дуже вміло компенсує.

Скажімо, наприклад, що ви тренували м’яз паху під час тренувань. Ви можете тренуватися, але кожного разу, коли сидите на корточках, ви можете "відчути", що все не так. Ваше тіло так добре знає це, і воно починає компенсувати, перекладаючи частину ваги на протилежну сторону. Наступне, що ви знаєте, у вас не тільки несправна рухова енграмма під час присідання, але у вас також виникає м’язовий дисбаланс.

Цей дисбаланс спричиняє скутість м’язів у «сильнішій» кінцівці, що призводить до обмеженого RDM (діапазону рухів). Врешті-решт, щось має дати, і ми, як правило, отримуємо більш серйозну травму, ніж та, з якої ми почали. Я не можу сказати вам, скільки пауерліфтерів я бачу із сильним або гнучким дисбалансом під час присідання чи тяги.

Робота однією ногою дозволяє нам виправити м’язовий дисбаланс, одночасно надаючи нам певну різноманітність у навчанні. Я б ніколи не відмовлявся від базових вправ на силу та нарощування м’язів, таких як присідання, тяга, добрий ранок, румунська тяга тощо, але додавання роботи на одній нозі може вбити багато птахів одним каменем. Вправи на одній нозі можуть нарощувати силу, розвивати гіпертрофію та сполучну тканину при більшій кількості повторень та усунути дисбаланс з боку в бік.

Якщо ви хочете додати до своєї програми кілька вправ для одинарних ніг, перегляньте мою статтю «Додатки для однієї ноги», де ви знайдете велику кількість різних вправ та варіацій.


Різноманітність: не тільки для бісексуалів.

Просто потрапивши в тренажерний зал і спробувавши кілька різних вправ, ви можете створити чудеса не тільки для ваших сил, але і для підвищення рівня мотивації! Я думаю, що іноді бодібілдери трохи перевтомлюються, коли справа доходить до занадто частої зміни вправ, але багато пауерліфтерів роблять все навпаки. Вони ніколи не змінюють своїх вправ!

Якщо ви тривалий час виконували однакові вправи з максимальними зусиллями або ті самі допоміжні вправи, перейдіть на інший. Напевно, ви вже отримали максимальну користь від фізичних вправ, і ваше тіло потребує чогось нового, щоб адаптуватися.

Ще однією додатковою перевагою варіації вправ є те, що вони часто можуть зробити тренування (о!) Веселим! Як правило, я вважаю, що коли я додаю деякі нові вправи до тренувань мого або моїх спортсменів, тренування не тільки приносить більше задоволення, але зазвичай досягається і серйозний прогрес.

Це дилема курки чи яйця. Ви досягаєте успіху, тому що ви отримуєте задоволення від тренувань, чи отримуєте задоволення від того, що прогресуєте? Мені байдуже, поки це веде до бажаного результату: більша сума!


Кардіо: Не тільки для бігових бігунів.

Я знаю, я зробив це зараз! Я згадав слово "кардіо" в статті про пауерліфтинг!

Перш ніж продовжувати, дозвольте мені дати вам швидке, просте визначення. "Кардіо" - це просто будь-яка форма фізичних вправ, яка кидає виклик серцю та легеням. Коли більшість людей думають про кардіотренування, вони думають про тренування в стилі хом'яка на біговій доріжці, що не обов’язково. Пам’ятайте, що все, що кидає виклик вашому серцю та легеням, - це кардіотренування. Деякі приклади можуть бути такими формами обтяженого кардіотренування, як тренування на молоті, штовхання тачки, поворот шин, прогулянки фермером тощо.

Я впевнений, що деякі з вас думають: "Що мені може зробити кардіо? Я не бодібілдер!" Ми з Карлом Валле обговорили переваги серцево-судинних тренувань для силових та силових спортсменів у нашій серії статей Superior Circuit, як це зробив Ерік Крессі у своїй статті Cardio Confusion. На додаток до осмислення кардіотренування, обидві частини також дають вам цікаві альтернативи, щоб ви могли вийти з напружених занять на лежачому велосипеді.

Ось короткий підсумок, на випадок, якщо ви не хочете читати статті: Кардіо з низькою інтенсивністю може пришвидшити відновлення, поліпшити склад тіла, а головне покращити загальний стан здоров’я. Давай я хочу, щоб ти жив!

Мені подобається перспективне мислення, яке пауерліфтери ставлять до своїх тренувань. Ми завжди намагаємось знайти нові та кращі способи збільшити наш підйом. Я вважаю, що деякі аспекти бодібілдингу можуть суттєво покращити не лише наші підсумки на платформі, але й загальний стан здоров’я.

До наступного разу покладіть дупу в тренажерний зал і чудово потренуйтеся!

Майк Робертсон, MS, CSCS, USAW, є директором митної атлетики в Індіанаполісі, штат Індіана, і президентом навчальних систем Робертсона. Майк отримав ступінь магістра спортивної біомеханіки в лабораторії людських здібностей при Державному університеті Болла. Майк був конкурентним пауерліфтером протягом останніх 4,5 років і в даний час є президентом пауерліфтингу США, штат Індіана. Щоб зв’язатися з Майком, надішліть електронне повідомлення на [email protected]

Переклад Хуана Ігнасіо Аренільяса з дозволу автора.